Перечень потенциальных проблем может вызвать мысль, что младенцам нужен этот витамин. Это так: его дефицит может привести к серьезным нарушениям развития{321}. Беременные и кормящие грудью женщины должны позаботиться, чтобы в их организме витамина B12 было достаточно.

Дефицит витамина B12 возникает у человека по многим причинам. Он не может всасываться, если нарушена функция кишечника (например, при болезни Крона или целиакии) или желудка (например, при аутоиммунной пернициозной анемии). Люди, перенесшие серьезные операции на кишечнике, например бариатрию или удаление части кишки, тоже могут страдать от дефицита витамина B12. Препятствовать его абсорбции могут некоторые лекарственные средства, в том числе препараты от изжоги{322}.

Также риск дефицита витамина B12 может возникнуть, если вы не получаете его с пищей. Его в небольших количествах добавляют во многие продукты, в том числе заменители молока и готовые зерновые хлопья, но этого мало. Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B12 в виде добавок.

Лучше всего всасываются добавки витамина B12 в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно{323}. Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки.

И наконец, люди с дефицитом или риском дефицита этого витамина должны проконсультироваться с врачом. Его уровень в крови можно проверить с помощью простого анализа, и людям с вышеупомянутыми проблемами, может быть, стоит обсудить с врачом дозировку и другие методы введения витамина B12, включая инъекции.

Рекомендую принимать добавки только в количествах, необходимых, чтобы избежать клинического дефицита. Большинству стоит принимать такую дозу, чтобы точно попасть в «нормальные» показатели лабораторных анализов. Цель — избежать острого дефицита, при котором из-за недостатка витамина перестают работать биологические процессы. Я не верю в прием витаминных добавок для общего оздоровления или предотвращения хронических заболеваний.

Выводы

1. Добавки в целом излишни, доказано, что они — неэффективное порождение нашего упрощенного понимания природы.

2. Мультивитамины не приносят пользы ни при каких хронических заболеваниях (за исключением некоторых конкретных комбинаций у людей с макулодистрофией). Не принимайте их.

3. Недавно доказано, что рыбий жир неэффективен при заболеваниях сердца, инсультах и любых других исходах. Не принимайте его, только если его не прописал вам врач, например при очень высоком уровне триглицеридов.

4. Есть данные, что добавки кальция непоследовательно улучшают состояние костной ткани (в частности, предотвращают переломы). Но если вы в целом здоровы и не находитесь в медицинском учреждении, не принимайте добавки с кальцием, а ешьте много цельной растительной пищи и регулярно занимайтесь физкультурой.

5. Дефицит витамина D может быть проблемой в регионах, расположенных далеко к северу или к югу от экватора. Ежедневно принимайте добавки (по 1000–2000 МЕ), если вы находитесь в группе риска.

6. Всем людям, особенно кормящим и беременным женщинам, которые ограничивают потребление животной пищи, необходимо ежедневно принимать добавки с витамином B12.

Когда я был маленьким, я не очень интересовался питанием, здоровьем, медициной и подобными темами. Я любил залезть на дерево и поработать над своим домиком, кататься на лыжах, играть в настольные игры, собирать бейсбольные карточки и заниматься всякими другими детскими делами. У меня было смутное представление о том, что мой отец — успешный ученый-диетолог. Меня больше заботил «плохой» папа — сторонник детского труда, который по утрам в субботу заставлял меня разбрасывать по двору мульчу и к тому же прятал кабель от телевизора, когда ему надоедало, что мы подолгу смотрим мультики и играем в приставку.

Когда я вошел в подростковый возраст, мама начала кормить семью немного иначе. Мы перестали есть много мяса. Курица стала скорее редкой приправой к рису. Свой последний гамбургер я съел на стоянке у шоссе — обычный гамбургер из фастфуда. Но в нем был клубок противоречий, которые я уже не мог игнорировать. Эти противоречия напоминали мне толстые артериальные стенки и кусочки хрящей. Мы перестали заливать наши зерновые хлопья коровьим молоком и начали использовать те немногие виды соевого молока, которые были в то время в продаже. Это были порошкообразные смеси, к которым не сразу привыкнешь.

В остальном мы оставались обычным семейством. Не было ни длинных ниспадающих ряс, ни конопляных рубашек, ни танцев с бубном, ни молитв духам деревьев. Но мои друзья, конечно, знали, что я питаюсь не так, как они. Когда мы возвращались с выездного футбольного матча и автобус тормозил у какой-нибудь забегаловки, я был тем чудаком, который заказывал не то, что все, или вообще ничего не брал. Не помню, чтобы я сам или моя семья использовали слово «вегетарианец» в тот период, но мы, несомненно, двигались в этом направлении.

Но в моей жизни это по-прежнему оставалось делом второстепенным. У меня было много занятий поважнее: например, научиться лучше играть в футбэг[17]. Как-то раз я пришел в гости к товарищу, и его сестра начала рассуждать о необъяснимой для нее идее не есть мясо. Когда она спросила меня, что едят у нас дома, я даже растерялся. «Не знаю, — ответил я. — Растения?»

Теперь я старше, работаю врачом и встречаю людей, которые хотят изменить свою диету. Некоторые решаются сократить потребление животных или переработанных продуктов, и одно из главных их беспокойств — как быть с детьми. В конце концов, иногда родители «нутром чуют»: дети собраны из тех же кирпичиков, что и пища, просто в другом порядке. Покормите их грудным молоком или пищевой смесью, подождите немного, а потом сходите к врачу и посмотрите на график роста!

Может, им нужны какие-то особенные питательные вещества? Получают ли они достаточно кальция? Железа? Белка? Вырастут ли они сильными и умными, станет ли их будущее таким, каким вы хотите, если не дать им «сбалансированную» диету с коровьим молоком и мясом? Устроить небольшой диетологический эксперимент себе — это одно. Но никто не захочет ставить опыты на собственных детях.