Упражнение 2. «Погончики»

Рис 21. Упражнение «Погончики»

Исходное положение : встать прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

Выполнение упражнения : в момент вдоха резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, «упираются в пол»; еще лучше – в стол). Затем кисти рук возвращаются на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел».

Количество повторений: подряд делается 8 вдохов-движений, затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов-движений. Всего 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 3. «Насос»

Рис. 22. Упражнение «Насос»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения: делаем легкий поклон (руки тянутся к полу, но не касаются его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен завершиться вместе с поклоном. Слегка приподнимаемся (но не выпрямляемся), снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Поклоны выполняются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (не прямая!), голова опущена. Это движение имитирует работу с ручным автомобильным насосом – отсюда и название.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Примечание : на исполнение этого упражнения накладывают ограничения травмы головы и позвоночника, многолетние радикулиты; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давления; камни в печени, почках и мочевом пузыре. При всех этих состояниях нельзя наклоняться низко.

Упражнение 4. «Кошка»

Рис. 23. Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки на уровне пояса.

Выполнение упражнения : делаем танцевальное приседание (или просто слегка «напружиниваем» ноги) и одновременно поворот туловища вправо– резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Руками делаем хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Корпус прямой, поворот – только бедрами.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 5. <<Обними плечи»

Рис. 24. Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.

Выполнение упражнения: «бросаем» руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым «объятием» делаем резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» движутся параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае нельзя их менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко разводить в стороны и напрягать.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Примечание: больным ишемической болезнью сердца, с врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделютренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его выполнять нужно со второй недели.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности, выполняя упражнение «Обними плечи», голову назад не откидывать, двигать только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Упражнение 6. «Большой маятник»

Рис. 25. Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения: наклон вперед, руки тянутся к полу– вдох. Сразу без остановки: прогиб назад– руки обнимают плечи – снова вдох. Наклон вперед – прогиб назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, без вашего участия!

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 7. «Повороты головы»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Рис. 26. Упражнение «Повороты головы»

Выполнение упражнения : повернуть голову вправо – шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево – шумный, короткий вдох носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Количество повторений : 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 8. «Ушки»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения : наклоняем голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем наклон головы влево, левое ухо идет клевому плечу– вдох. Упражнение при непрерывном повторении напоминает движения «китайского болванчика».

Рис. 27. Упражнение «Ушки»

Количество повторений : 12 раз по 8 вдохов-движений.

Краткое заключение

Широкая популярность гимнастики А.Н. Стрельниковой говорит сама за себя – комплекс дыхательных упражнений прост и эффективен. Другое достоинство комплекса – практически нет противопоказаний для его применения: ни по возрасту, ни по имеющимся заболеваниям, ни по тяжести состояния.