2 порции

Ингредиенты

• 1 столовая ложка кокосового масла

• 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками

• 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы

• 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

• 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками

• 1–2 чайных ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного)

Приготовление

Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином.

Совет. Приготовьте батат накануне вечером.

В этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин).

6 порций

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

• 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы

• 1 стакан мелко нарезанной брокколи

• 1/2 нарезанного цукини

• 1/2 стакана нарезанного красного перца

• 2 стакана шпината

• 8 крупных яиц

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите.

Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте.

Это блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы.

2 порции

Ингредиенты

• 1 авокадо

• 2 крупных яйца

• Морская соль по вкусу

• Хлопья красного перца по вкусу

• Мелко нарубленный шнитт-лук

Приготовление

Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.

Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.

2 порции

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев

• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока)

• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод

• 1/4 чайной ложки морской соли

Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи

Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки

Приготовление

Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.

Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.

4 порции

Ингредиенты

• 6 столовых ложек семян чиа

• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового)

• 3 столовые ложки кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка

• Щепотка морской соли

Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра

Приготовление

Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.

Возможные варианты

Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.

Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.

Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.