Неужели я только что предложила вам есть жирный сыр и йогурт? Именно так! Не отказывайте себе в стакане органического цельного жирного йогурта, если он вам нравится. Лучше всего готовить йогурт самостоятельно или приобретать его непосредственно на ферме. Есть, конечно, и коммерческая альтернатива — только внимательно читайте этикетки!

Еще одна прекрасная альтернатива — выбирать молоко и сыры, которые от природы содержат мало жира. Например, в козьем или овечьем молоке жира меньше, чем в коровьем, зато больше белков и других питательных веществ. Отличный пример — такие сухие сыры, как пекорино или фета. В следующий раз вместо толстого куска резиновой плавленой моцареллы съешьте свежий молодой козий сыр или острый романо. А ведь это только начало бесконечного списка вариантов!

В дополнение к тому, чтобы есть больше противовоспалительных продуктов, следует позаботиться и о том, чтобы есть меньше того, что вызывает воспаление. Типичная западная диета изобилует провоцирующими воспаление блюдами, которые не на шутку ускоряют старение мозга. Наиболее опасны в этом плане продукты, которые легче всего окисляются, прежде всего те, что богаты рафинированным сахаром, а также рафинированные крупы, глубоко переработанные продукты (маргарин и спреды) и даже алкоголь, наносящий самый тяжелый окислительный удар.

Переработанные продукты, как правило, готовы к употреблению и оттого очень удобны. Но бороться с избытком трансжиров, натрия и бесполезных с точки зрения питательности сахаров — самыми опасными ингредиентами, попадающими нам с такой пищей, — нашему организму неудобно совсем. Даже такие вроде бы «обогащенные» хлопья и хлебцы, по сути, замаскированные готовые продукты массового производства. Хотя они действительно содержат обещанные фирмой витамины и минералы, они представлены в такой искусственной синтетической оболочке, что вряд ли будут восприняты организмом как здоровая еда. И еще: эти продукты служат отличным прикрытием для химических ингредиентов, включая те самые консерванты и эмульгаторы, которые наносят наибольший урон сердцу, мозгу и кишечнику.

Продукты животного происхождения — мясо и жирная молочная продукция — тоже провоспалительные агенты по своей природе, особенно когда их жарят в нездоровом масле. Тем не менее, если вы сумеете сократить их порции до умеренного размера и позволять себе такую роскошь как можно реже, покупая их в надежных местах, эти продукты все равно принесут вам больше пользы, чем любые готовые из бакалейного отдела.

Многие питательные вещества сильно влияют на наши гены — одни укрепляют, другие ослабляют. На свежие органические овощи, цельнозерновые, промысловую рыбу, экологически произведенное мясо и яйца (в небольших количествах), а также натуральные подсластители (фрукты, мед и кленовый сироп) наша ДНК отреагирует радостно и позитивно. Ведь те же самые продукты, особенно растительные, определяются как надежные источники омоложения мозга, попутно снижающие воспаление, укрепляющие метаболическое равновесие, инсулиновую чувствительность и иммунную систему. С другой стороны, провоспалительные, переработанные и рафинированные продукты занимаются прямо противоположным делом, запуская целый ряд нежелательных побочных эффектов, даже на уровне ДНК.

Полезные продукты поддерживают наш микробиом. Рацион, богатый пребиотиками и пробиотиками, помогает нашей кишечной флоре, тогда как изобилие переработанных продуктов и жирного мяса приводит к противоположному результату. Многие из нас получают слишком мало клетчатки и еще меньше беспокоятся о содержании про- и пребиотиков в своей пище. Давно пора лучше узнать все доступные нам источники полезных веществ. В следующий раз, отправляясь за продуктами (особенно если вас беспокоят метеоризм, отрыжка, запоры или диарея), ориентируйтесь на список из таблицы 10.

Таблица 10. Продукты — источники пребиотиков и пробиотиков

Лук, спаржа, артишоки и чеснок — настоящие кладовые пребиотиков для вашего организма. Добавьте сюда богатые клетчаткой источники углеводов, такие как отруби, овес, крестоцветные овощи (например, брокколи или цветная капуста), ягоды и любая свежая зелень.

Пробиотики менее известны, чем пребиотики, однако столь же необходимы организму. Оказавшись в вашем кишечнике, пробиотики обогатят дружественную кишечную флору и укрепят здоровье ЖКТ. Здесь главное правило — предпочтение горьким или кислым продуктам.

Если вас не соблазняет ни один из перечисленных вариантов или они попадают к вам на стол совсем редко, вам придется подумать о добавках с пробиотиками. Они могут быть как в капсулах, так и в жидком виде или веганской версии. Однако здесь следует кое-что уточнить. Многие продавцы стараются убедить клиентов, что качество пробиотика определяется тем, какое количество бактерий в нем содержится. Но на самом деле важно не количество, а разнообразие. Разные виды бактерий выполняют разные функции и заселяют разные участки ЖКТ. А значит, более эффективным будет тот пробиотик, в котором содержится больше разных видов бактерий. Проверяйте этикетки и покупайте такие пробиотики, в которых присутствуют не меньше трех из перечисленных здесь основных видов бактерий: Lactobacillum acidophilus, Lactobacillum helveticus, Lactobacillum rhamnosus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum и Streptococcus thermophilus.

К счастью, очень скоро после того, как вы пересмотрите свой рацион, состав микробиома тоже изменится к лучшему{3}. Однако вся польза может сойти на нет так же стремительно, как только на ваш стол вернется нездоровая пища. Вот почему столь важно постоянно получать все эти продукты и добавки.

Рацион из цельных или минимально переработанных продуктов — единственный способ по максимуму извлечь пользу из содержащихся в них питательных веществ. Как вы, наверное, помните, известные нам долгожители никогда не едят переработанные или упакованные продукты. Вся их пища свежая, что вполне понятно, поскольку она попадает на стол прямо с веток или грядок. Только такой уровень свежести обеспечивает максимальную пищевую ценность любой пищи.

В то же время большой проблемой цивилизации стала переработка продуктов{4}. Мука тонкого помола, шлифованный рис и рафинированный сахар — самые известные примеры того, как из наших продуктов вместе с шелухой или оболочкой безжалостно удаляются витамины, минералы и клетчатка. Особенно достается в этом процессе витаминам группы В — их потери составляют больше половины. Заморозка и консервирование — еще два способа хранения пищи, от которых она теряет питательность.