Согласно результатам недавних исследований, мощные и надёжные результаты приносят две стратегии: когда люди визуализируют положительный исход тревоги и/или устно называют альтернативный исход. Таким образом не только уменьшается переживание стресса (т. е. беспокойство), но и «увеличивается воспринимаемая способность справляться с ситуацией»(64). Другими словами, вы достаточно отдаляетесь от тревоги, понимая, что в силах с ней справиться.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Хотя оно и простое, его сила заключается в повторении. Рекомендую выделить хотя бы неделю на этот эксперимент, повторяя упражнение раз в день. При этом важно записывать свои впечатления.

1. Вызовите в памяти одну из привычных тревог.

2. В течение пяти минут концентрируйтесь исключительно на дыхании. Если ваши мысли начинают блуждать, вернитесь к дыханию. Можно воспользоваться таймером, чтобы убедиться, что вы продержитесь положенные пять минут.

3. Вернитесь к выбранному пункту из списка «что, если» и выполните одно из двух действий:

1) Закройте глаза и представьте положительный исход переживаний (например, все ваши друзья и коллеги подойдут к вам после конференции, поздравят с тем, что всё прошло замечательно, и похвалят за лучший доклад, который они когда-либо слышали).

2) Закройте глаза и произнесите вслух этот положительный исход (например, скажите себе: «После моего выступления ко мне подошли коллеги, а также консультант, и поздравили меня с отличным выступлением»).

Записывая результаты, подумайте о том, что вы чувствовали после дыхательного этапа, а затем после визуализации или вербального шага. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными пунктами из вашего списка. Я не могу обещать, что тревога исчезнет, но я предполагаю, что вы начнёте вырабатывать терпимость к ней. Возможно, вы почувствуете себя более независимым человеком и начнёте относиться к тревоге более объективно.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВНИМАНИИ

Всегда есть что-то, что нам нужно сделать. Следующее упражнение позволит вам осознать, как работает ваша собранность, и в то же время поможет вам её развить.

1. В следующий раз, когда вы будете на работе или дома заниматься проектом, который нужно сделать в ближайшее время, дайте себе десять минут, чтобы сосредоточиться на задаче. В течение этого времени не допускается никакой другой деятельности, включая ответ на звонок или просмотр телефона, посещение Интернета, просмотр любимого новостного канала или игру с домашним животным.

2. Если вы выдержали все десять минут, похвалите себя, сделайте небольшой перерыв, если нужно, и начните снова.

3. Если вы вдруг обнаружили, что смотрите YouTube в середине десятиминутного задания, просто запишите, что вас отвлекло, и запустите часы снова. Не наказывайте себя.

Это упражнение поможет понять, что вас отвлекает и, возможно, почему. Обратите внимание на пределы вашей задачи: можете ли вы продержаться пятнадцать или тридцать минут? Что происходит, когда вы устаёте? Последнее покажет, когда вам следует сделать перерыв или прекратить занятие, требующее повышенного внимания.

СМЕНИТЕ ОБСТАНОВКУ

Один из лучших способов повышения концентрации внимания – смена обстановки. А если вы добавите немного физических упражнений, вы ещё больше усилите эффект! Ходьба в хорошем темпе творит чудеса не только с настроением, но и со вниманием. Усовершенствуйте стратегию, добавив цель прогулки: выберите красивое или приятное место, пригласите друга или увеличьте продолжительность прогулки, которую вы обычно совершаете в супермаркете, торговом центре или даже в аэропорту!

МЕДИТИРУЙТЕ

Если вы читали мою первую книгу(65), то наверняка помните, с каким трудом я начинала регулярные занятия медитацией. Я перепробовала всё – от медитаций с гидом до занятий и уроков на YouTube. Ничего не помогало, пока мне не показали чайную практику, где вы сочетаете медитацию открытого наблюдения с завариванием и питьём чая. Для меня заваривание вкусного напитка в настоящем чайнике и сопровождение этого ритуала медитацией придало процессу ритм и цель, которых у него никогда не было раньше.

1. Устройтесь за столом или в другом удобном месте и подготовьте чайник с кипятком, ещё один заварочный чайник (любого размера), содержащий достаточное количество рассыпного чая (хотя бы на три чашки), и выбранную вами кружку.

2. Налейте немного кипятка в заварочный чайник.

3. Сидите тихо, пока напиток заваривается.

4. Осторожно налейте себе немного чая.

5. Пейте, наслаждаясь вкусом и ощущением того, как чай согревает горло и живот. Пока вы пьёте или ждёте, пока заварится следующая порция, вы можете сосредоточиться на окружающей среде. Я всегда провожу чайную медитацию рядом с комнатными растениями, чтобы иметь возможность за ними наблюдать. Если вы сидите на улице, наблюдайте за природой.

6. Повторяйте ритуал до тех пор, пока в чайнике не закончится вода.

Ежедневная утренняя чайная медитация стала завершением моих поисков пути к медитации. Мне нравился и, фактически, был необходим этот ритуал. Хотя на самом деле я не ищу других форм медитации, я иногда пытаюсь включить подходы любви-доброты и сострадания. Например, я концентрируюсь на людях или животных, которые вызывают у меня самые сильные чувства любви, а затем (если мне хочется) пытаюсь распространить их на других людей. Чаще всего по утрам я концентрирую внимание на ощущениях в теле и разуме, позволяя мимолётным мыслям, которые пытаются меня отвлечь («Во сколько у меня первая встреча? Я вчера отправила письмо?»), проплывать мимо.

СФОКУСИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ПИСЬМА

Ещё один замечательный способ сохранить присутствие и приучить свой мозг фокусироваться на настоящем моменте – это регулярная практика письма. Утреннее пробуждение или время перед сном – идеальный момент для изложения мыслей на бумаге. Это упражнение послужит поддержкой вашей практике медитации.

1. Уделите пять минут заполнению дневника или любого лежащего рядом клочка бумаги. (Я рекомендую писать, а не печатать, потому что процесс идёт медленнее, а значит, более созерцательно и осознанно.)

2. Напишите, какие ощущения вы испытываете в теле. Вы можете начать с ног и двигаться вверх, используя простые описания («сильные», «мощные», «болезненные», «напряжённые» – любые ощущения), или сосредоточиться на одной части тела или дыхании.

Постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях. Неважно, закончите ли вы упражнение за пять минут и сможете ли прочитать всё, что написали (иногда у меня не получается!). Главное – использовать упражнение, чтобы помочь себе сосредоточиться на настоящем моменте.

СОЗДАНИЕ ТВОРЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА

ПОГРУЗИТЕСЬ В ТРЕВОГУ

Приходилось ли вам придумывать решение проблемы, находясь под давлением (и это было первое или единственное, что пришло вам в голову, но оно отлично сработало)? Это значит, что вы, скорее всего, уже использовали хотя бы один аспект тревоги для реализации творческого потенциала. Даже если решение оказалось не самым оригинальным, некоторые из путей преодоления сложностей, вызванные тревогой, – это то, что нужно! Вспомните случаи, когда вы быстро находили выход из положения, и запишите свои любимые примеры. Например, я помню время, когда у меня сильно болела верхняя часть спины и шея из-за