жирам относится сливочное (коровье) масло, печеночный жир, жир желтка, в котором лецитина содержится в пять раз больше, чем холестерина. Очень полезны растительные масла, так как в них не содержится холестерин.

Углеводы

Углеводы являются энергетическим материалом — это «быстрая энергия». Сладкоежкам хотелось бы напомнить, что избыточное поступление углеводов (простых сахаров — глюкозы) способствует отложению в виде жировой ткани. Углеводистая пища — это сахар, хлеб, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища.

Необходимый компонент правильного питания — грубая клетчатка растений (целлюлоза). Она не переваривается в кишечнике, но, являясь механическим раздражителем кишечника и шлаковым компонентом пищи, способствует перистальтике (волновому сокращению кишечника) и, как следствие, передвижению пищи по кишечнику и своевременному его опорожнению.

Не стоит утомлять читателя значением минеральных элементов и витаминов, без которых невозможна жизнедеятельность организма и к которым относятся натрий, калий, кальций, магний, железо, фосфор, хлор, сера, фтор, йод, медь и многие другие. Но общепринятую поваренную соль лучше заменить морской солью или хорошим соевым соусом.

Кальцием богаты молоко, творог, сыр, яйца, рис, спаржа, редиска, шпинат, салат, соя, земляника, морковь, капуста. Недостаток кальция в костях является одним из проявлений остеопороза. Тем не менее потребление препаратов кальция, столь модное сегодня, от остеопороза не избавляет, так как поступление кальция в кости осуществляется только с помощью мышц, прикрепленных к соответствующим костям.

Потребление препаратов кальция, столь модное сегодня, от остеопороза не избавляет, так как поступление кальция в кости осуществляется только с помощью мышц, прикрепленных к соответствующим костям.

Фрукты и овощи — главный источник щелочных и минеральных веществ, поэтому их потребление должно быть ежедневным. Но главное для организма — минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

Фрукты и овощи — главный источник щелочных и минеральных веществ, поэтому их потребление должно быть ежедневным. Но главное для организма — минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

Витамины

Витамины способствуют усвоению (ассимиляции) основных пищевых продуктов. В настоящее время авитаминозом могут страдать только социально незащищенные слои населения. Любой современный справочник расскажет о роли витаминов А, В, В2, РР, С, Д, Е, но не все, занимаясь приготовлением пищи, понимают, что витамины легко разрушаются, теряя свои свойства при несоблюдении определенных правил. Для того чтобы витамины меньше подвергались разрушению при кулинарной обработке пищи, следует помнить следующее:

• Нельзя употреблять для приготовления пищи плохо очищенную посуду.

• Овощи перед варкой следует промывать, а не держать в воде, так как витамин С переходит в воду.

В процессе термической обработки пищевых продуктов кислород воздуха действует на витамины разрушающе, поэтому необходимо:

• Нарезать овощи и зелень только перед тем как класть их в кастрюлю, в которой вода уже кипит.

• Закрывать кастрюлю крышкой, при этом овощи должны быть погружены в воду.

• Избегать излишнего кипячения витаминосодержащих продуктов.

• Не держать готовую пищу на плите — витамины лучше сохраняются в холодильнике.

• Каждое разогревание и охлаждение продуктов или готовой пищи разрушает витамины С, В, РР.

• Отвар из-под овощей следует использовать для приготовления других блюд, так как он содержит витамины.

• Варка овощей на пару лучше сохраняет витамины.

• Хранить витаминные продукты следует в сухом, прохладном, затемненном месте в плотно закупоренной посуде (упаковке).

Завтрак

Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным: организм только что проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения — так, чуть-чуть, скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. Утром после тренировки нужно закрыть «белковое окно», и лучшим завтраком являются каша и творог (можно с сухофруктами, орехами и медом). Такой завтрак возможен только после выполнения достаточно интенсивного комплекса упражнений — я не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок.

Я хочу подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака: я не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. Как? — спросят многие, особенно женщины: многие привыкли посещать туалет только после завтрака, так как съеденная утром пища помогает им совершить акт дефекации. Но это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе и долго тужиться, пока оно не свершится — такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию, которая может стать полезной для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак, первый девиз рационального здорового питания: завтрак надо заработать!

Завтрак надо заработать!

Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней. Взрослый человек встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить, и лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна — своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. 5–10 секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью.

Но, естественно, сначала унитаз: ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки — это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление.

Затем вода: сначала для кожи (ванна или душ), затем питье — душ для кишечника. Я люблю выпить утром заварочный чайник (на три-четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например, «кранчи» (рис. 25), и нижних конечностей — приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться: надо учиться управлять своим организмом, и для этого есть все условия.

а

б

Рис. 25 а, б. Кранчи

Утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса, надо только набраться терпения: даже если для этого потребуется полгода — это не срок. Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют также очищению