Рис. 14-2. Изометрическое давление на голову сзади

Давление на голову сбоку

Выполните давление на голову с боков, с каждой стороны отдельно. (Сначала выровняйте тело, так чтобы уши, плечи и бедра находились на одной вертикальной линии.) Раскройте правую ладонь и поместите ее над правым ухом, локоть ориентирован по диагонали. Одновременно с одинаковой силой давите головой вправо на руку, а рукой на голову. Голова при этом остается в ровном положении, никуда не смещаясь. Задержитесь в этой позиции на десять секунд, продолжая дышать в естественном режиме, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороны.

Рис. 14-3. Изометрическое давление на голову сбоку

Обыкновенные прогулки по району. Чтобы восстановить физическую активность, действуйте постепенно и не торопитесь. Помните о поле в один квадратный дюйм? Начинайте с малого. Просто гуляйте по району: смена обстановки порой творит чудеса. Во время ходьбы не только развиваются сила и выносливость, но и высвобождаются гормоны хорошего настроения, способные мгновенно улучшить эмоциональный фон и вселить в вас чувство контроля над головной и другими видами боли. Разумеется, с музыкой или в компании близкого по духу человека время пройдет быстрее и вам будет легче выбросить из головы все лишнее. Главное – прислушиваться к своему телу перед началом и во время прогулки (как и любого другого упражнения).

Попробуйте придерживаться такой стратегии. Поставьте перед собой задачу дойти до конца квартала. Достигнув намеченной точки, оцените свое самочувствие. Если чувствуете себя хорошо, сверните за угол и пройдите следующий квартал. Если вам захочется продолжить, преодолейте еще один квартал, отслеживая сигналы своего тела. Если, дойдя до угла, почувствуете себя лучше, то двигайтесь дальше. Если ощутите, что запас энергии начал убывать, поверните назад и возвращайтесь домой (если вы еще не рядом с домом)… либо передохните.

Помните, что, как бы далеко вы ни ушли от стартовой точки, вы находитесь только на середине пути до финиша, поэтому сохраните запас энергии для возвращения. Когда окрепнете, увеличьте время прогулки с десяти минут туда и десяти обратно до пятнадцати, двадцати, тридцати. Я устанавливаю таймер на мобильном телефоне, чтобы он прозвонил на середине временно́го отрезка, отведенного на прогулку. Не стремитесь ставить рекорды по времени или скорости ходьбы – просто спокойно двигайтесь. Если чувствуете себя хорошо, то можно прибавить шаг.

Перед прогулкой и после потяните ноги, спину, корпус и руки. Мягкое растягивание перед нагрузкой служит разминкой и увеличивает подвижность мышц, фасций и суставов. Растягивание после занятия удлиняет мышцы и предотвращает возникновение скованности.

Не торопитесь

Некоторые пациенты с головными болями, и особенно страдающие мигренью, почувствовав улучшение, испытывают такое воодушевление по поводу долгожданного освобождения от боли, что начинают упражняться дольше и интенсивнее, чем привыкли. Во время занятий они часто забывают о себе и пренебрегают едой и питьем либо дают себе нагрузку, слишком большую для своего организма, что приводит к увеличению телесного напряжения. Чрезмерное и преждевременное повышение интенсивности чревато откатом к прежнему состоянию. При головных болях лучше всего раскрепощаться и восстанавливать подвижность мягко и постепенно.

Поспешность может привести к тому, что, сделав шаг вперед, вы отступите на два назад. Не забывайте, тише едешь – дальше будешь. Действуя размеренно и не пытаясь бежать впереди паровоза, вы не растратите свои резервы и не будете страдать от перенапряжения. Не торопитесь и следите за своим самочувствие до, во время и после выполнения упражнений.

Получайте удовольствие!

Не зацикливайтесь на одних лишь упражнениях. Найдите себе занятие по душе в приятном для вас месте. Например, можно гулять по берегу реки или моря, в парке или по району, где живете. Если нравится заниматься в спортзале или в секции, отправляйтесь туда. Помимо стандартных тренировок, во многих спортзалах проводятся занятия по йоге, пилатесу, тайцзицюань и танцам. Если вы не записаны в спортзал или это просто не ваше, то найдите танцевальную студию, центр физической активности или клуб с интересными вам программами.

Если вы не определились, что вам нравится и куда пойти, проведите некоторые исследования. Многие центры и студии предоставляют скидки и организуют бесплатные занятия и дни открытых дверей, чтобы вы смогли ознакомиться с программой, прежде чем платить. Все тренеры, центры и студии уникальны. Так, если вам интересен конкретный стиль танца, двигательная практика или йога, но не нравится преподаватель или студия, не забрасывайте занятия, а ищите преподавателя или студию, которые вас устроят.

Если заниматься в группе или в компании приятеля, то это станет дополнительным стимулом для того, чтобы заставить себя двигаться, и поможет приятно провести время. Постарайтесь найти человека, который ходит или тренируется в сходном темпе, чтобы не торопиться, не перенапрягаться и не упустить из виду собственное самочувствие. Радуйтесь возможности двигаться без боли – и двигайтесь, чтобы предотвратить появление боли в дальнейшем.

В следующих пяти главах я изложу премудрости лечения головной боли наложением рук и технику снятия и предупреждения боли, прежде считавшуюся эзотерической. Объяснение будет иметь вид подробной пошаговой инструкции и сопровождаться иллюстрациями, схемами и комментариями.

Все, что вы узнали до настоящего момента, является частью вашего инструментария: теперь вам известно, как переключиться в режим чуда, как стать детективом, расследующим дело о головной боли, как правильно питаться, как медитировать, наладить осанку и осторожно выполнять упражнения. Эти практики не только предотвращают повторные приступы боли и помогают расслабиться и почувствовать себя спокойнее и увереннее. Они станут для вас еще и основой и опорой в освоении техник прикосновения.

В данной главе я объясню, как использовать боль в качестве указателя, а осмысленное прикосновение – как транспорт, позволяющий до этого указателя добраться. Если у вас жжение в левом плече, то вместо лекарства можно применить прикосновение. Попробуйте проанализировать свою боль: что болит, в каком месте, когда и как? Боль горячая, холодная или тупая? Ощущается ли она как плотный узел, деревянный брусок или металлическая пластина?