4. Когда вы начинаете дисциплинировать себя, можно использовать способы, которые упростят вам жизнь. Составьте расписание или некую программу действий. Разбейте большие задачи на маленькие. Определите минимальный норматив выполнения в день: например, написать столько-то страниц или сделать столько-то упражнений. Назначьте себе промежуточные вознаграждения за свои усилия (пойти в кино после того, как выучите пять экзаменационных билетов, например, или уберетесь в комнате).

5. В РЭПТ мы используем принципы самоподкрепления и самоконтроля, сейчас они актуальны как никогда. Следуя теориям Б. Ф. Скиннера и Д. Примака, терапевт показывает клиенту, как применять систему непрерывного подкрепления: вознаграждать себя высокочастотными действиями (такими как прием пищи или чтение) только после выполнения низкочастотных действий (например, конспектирование главы из учебника). Вы можете использовать эту технику, чтобы помочь себе с дисциплиной.

6. Не надо излишне строгой дисциплины. Не думайте, что, изматывая себя, вы получите золотой кубок «за страдания». Непреложное следование правилам, как и бунтарский протест против них, могут саботировать ваши цели. Слишком большое давление тоже действует разрушающе. Вас ждет борьба с абсолютно нормальными привычками: сдаваться слишком рано, сталкиваясь с трудными задачами; откладывать на завтра то, что лучше сделать сегодня; наплевать на самодисциплину еще до того, как она станет привычкой. Дисциплина – это трудно. Но она необходима, если вы хотите достичь значимых целей и получить удовлетворение в долгосрочной перспективе. Нужно постоянно наблюдать за своими желаниями и стремлениями, трезво оценивать их и корректировать. Это нелегко. Но только так мы можем двигаться вперед.

Однажды ко мне (А. Э.) обратился Брайан, молодой выпускник факультета психологии. Его проблемой было саморазрушающее поведение. Умнейший и талантливейший человек, он бесконечно тянул со своей кандидатской диссертацией. Кроме того, он постоянно откладывал важные дела, связанные с его профессиональной деятельностью, из-за своей, как он сам выразился, «проклятой врожденной лени».

«Наверное, у меня какая-то биологическая неспособность дисциплинировать себя, в отличие от других, нормальных людей», – предположил он.

«Сомневаюсь, – ответил я. – Не стоит списывать все на биологические причины. Особенно в свете того, что в других аспектах вашей жизни вы, по всей видимости, замечательно умеете себя дисциплинировать».

«Имеете в виду мою преподавательскую деятельность?»

«Да. Вы говорили, что очень тщательно готовитесь к лекциям, вкладываете в занятия максимум энергии и усилий. Что вы уважаете себя за этот труд и за то, что вас считают хорошим преподавателем».

«Это так. Я действительно много работаю в этом направлении».

«Тогда откуда взялась ваша концепция “биологически обусловленной лени”? Если вы можете усердно работать над преподаванием, вы можете так же усердно работать и над написанием диссертации».

«Мне кажется, это разные вещи. Со студентами я получаю немедленную обратную связь, это своего рода вознаграждение. Они любят меня и благодарно откликаются на проделанную мной работу».

«Я уверен, вы заслуживаете такого отношения. Вы даете им то, что мало какой преподаватель способен дать, и они это ценят».

«Да, по-настоящему ценят».

«Отлично. Но пока вы лишь подтверждаете мои предположения. Когда вы намерены усердно поработать и знаете, что быстро получите вознаграждение за свои труды, у вас нет проблем с самодисциплиной. Однако когда вознаграждение где-то далеко (готовую кандидатскую вы получите не раньше чем через пару лет, да и вряд ли профессор сразу бросится гладить вас по головке), вы говорите себе: “Я просто от рождения ленивый. Не могу себя дисциплинировать”. А на самом деле вы имеете в виду вот что: “Мне так сильно нужно немедленное одобрение, что я не могу взять себя в руки, раз нет гарантий, что оно у меня будет”. Немного другая картина вырисовывается, не так ли?»

«Так. А как вы думаете, то, что я откладываю работу из-за желания получить немедленное одобрение, – это единственная причина, по которой я не делаю чего-то?»

«Скорее всего, нет. Чаще всего причин несколько».

«Какие это могут быть причины в моем случае?»

«Ну, прежде всего, общий принцип инерции. Для большинства людей трудно начать и продолжать активно чем-то заниматься, работая на перспективу (в вашем случае это написание диссертации). Замечали, например: детей очень сложно мотивировать на что-то, от чего они получат выгоду не прямо сейчас, а когда-то в будущем? Как бы вы ни настаивали и как бы ни убеждали их. Многие взрослые сохраняют эту тенденцию в своем поведении».

«Так значит, я веду себя как ребенок?»

«Да, но это вовсе не значит, что вы ненормальны. В вашем поведении сохраняется определенная доля “детскости”, и вы не очень готовы с ней расстаться. Но это нормально».

«Да, наверное, всем нам в какой-то мере присущи такие вещи. Но почему все-таки я подвержен им в большей степени, чем другие?»

«Ну, я думаю, что вам, как и многим одаренным людям, просто не приходилось прилагать настоящих усилий до настоящего момента. Вы очень способный и умный человек и привыкли не слишком напрягаться, когда учились в школе и в университете. Вы прекрасно успевали по всем предметам, особо не утруждаясь – в отличие от большинства одноклассников и одногруппников».

«Да, вы правы. Я практически ничего не делал в школе и все равно был лучшим учеником. И в университете было так же легко учиться».

«Вот видите. У вас просто раньше не было надобности в том, чтобы выработать правильные привычки. А сейчас вы оказались в ситуации серьезной конкуренции и понимаете, что диссертация сама собой не напишется. Поэтому появилась необходимость поднапрячься и развить в себе соответствующие навыки. Но поскольку вы привыкли достигать нужных результатов, прилагая минимум усилий, теперь ситуация, возможно, кажется вам несправедливой. Вы никак не привыкнете к мысли, что нужно напрягаться».

«Ну, ведь это трудно. Мне никогда раньше особо не нужно было».

«Да, трудно. Это так! Но это нужно делать. Чтобы получить вознаграждение, которого вам хочется на данный момент жизни. И никакие детские протесты тут не помогут и не сделают задачу проще. Наоборот. И вы сами это видите».

«Это правда. Чем больше я филоню, тем больше я откатываюсь назад и тем труднее взяться за дело снова. Кроме того, мои руководители уже мной недовольны. И это тоже не добавляет воодушевления».

«Такое откладывание на потом будет вызывать недовольство не только у ваших руководителей, но и у вас. Вы будете постоянно недовольны собой».

«Да?»

«Ну нет, вы, конечно, не обязаны. Строго говоря, никогда не нужно ругать себя, заниматься самобичеванием за свой характер, вообще за что-либо. Но откладывая работу, когда вы на самом деле могли бы ее сделать, вы будете мучиться сомнениями».