12. Включайте в суточный рацион все продукты, которые вы должны употреблять ежедневно. Это: зелень и овощи; продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые) – крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые; продукты с высоким содержанием животного белка (белковые): мясо животных – говядина, телятина, свинина, баранина и др., мясо птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог; растительное масло; кисломолочные продукты: свежие творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка, сыр.

13. Соблюдайте принципы сочетаемости продуктов питания в одном приеме пищи.

14. Во время еды строго соблюдайте последовательность приема блюд. Перед сложными для переваривания белковыми и крахмалистыми блюдами всегда ешьте салаты из зелени и овощей. Супы употребляйте перед тем, как съесть отварное мясо, или вместе с ним. Если выпили стакан свежевыжатого сока или кисломолочно-фруктовое смузи и собираетесь съесть еще пару хлебцев, сделайте это через 30-40 минут. Творог можно запивать йогуртом или кефиром. Если хотите выпить чаю после того, как съели горсть сухофруктов с орехами, позвольте себе это через 20-30 минут.

15. Употребляйте только те крахмалистые продукты, которые имеют ГИ не более 50 единиц. Снижайте высокий ГИ продуктов разными способами. Каши и макароны варите до состояния умеренной твердости. Перед приемом каши желательно съедать не менее 100 г салата из зелени и овощей. Или добавьте в кашу творог. Молочные белки творога замедляют усвоение крахмалов. Здесь мы нарушаем принцип сочетаемости продуктов, поэтому творога в кашу следует добавлять совсем немного, и он должен быть маложирным. Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус.

16. Крахмалистые (каши, макароны, хлеб) и белковые (мясо животных и птицы, яйца, сыр, орехи) продукты, сложные для переваривания, ешьте до 17 часов. Исключение составляют рыба, морепродукты, творог, бобовые – они могут быть включены в меню ужина.

17. На завтрак желательно есть салаты и каши, можно яйца или творог. На 2-й завтрак и полдник – салаты (можно с хлебом как отдельный прием пищи), винегрет (без соленых огурцов), чай с хлебцами, фрукты с кисломолочными продуктами (готовьте из них смузи), творог с сухофруктами или орехами, сухофрукты с орехами, сыр с помидором, стакан молока. Можно каши из круп, спагетти с салатом, если в этот день в меню остальных приемов пищи крахмалистая пища не включена. На обед – салаты, овощные супы-пюре (можно супы на вторичном мясном бульоне) и мясо животных или птицы; можно салаты, супы и кашу или картофель. В ужин – салаты и рыбу, морепродукты или кисломолочные продукты; можно отварить бобовые или грибы.

18. Вес приготовленных продуктов в отдельном приеме пищи не должен превышать 400 г, включая вес салатов из зелени и овощей.

19. Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.

20. При составлении суточного рациона учитывайте, в какое время дня вы должны обеспечить себе длительную работоспособность. Если в первой половине дня – съешьте на завтрак, например, крупяную кашу с омлетом из белков двух яиц или с небольшим количеством творога. Такая пища обеспечит вам длительный приток энергии. Если вы «сова» и основную работу совершаете во второй половине дня и вечером – ешьте крахмалистую пищу в обед или полдник до 17 часов.

21. Вас могут беспокоить такие вопросы: «Достаточно ли калорий я потребляю с пищей за день?» или «Не много ли я ем?» Оценивайте энергетическую ценность и сбалансированность суточного рациона, чутко наблюдая за тем, как вы себя чувствуете. Если у вас снижен жизненный тонус, вы испытываете слабость, вялость, а между приемами пищи – голод, то подвергните ревизии свой суточный рацион и режим питания. Возможно, вы пропускаете приемы пищи. Возможно, употребляете ее меньше по объему и весу, чем полагается. Если же вы чувствуете себя хорошо, но считаете, что едите слишком много, – не урезайте свой рацион, продолжайте следовать моим рекомендациям. Ваше питание сбалансировано по составу пищи и рационально по энергетической ценности.

22. Если на ночь разыгрался аппетит, съешьте 100 г салата из зелени и овощей; или морковь, или несколько листов белокочанной капусты, или стебель сельдерея; или 10 г горького шоколада; или выпейте стакан кефира, йогурта, простокваши.

Правила употребления зелени и овощей

1. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать).

2. Ешьте зеленые салаты (из зелени, салатных листьев и белокочанной капусты) и салаты из зелени и овощей в качестве первых блюд три раза в день по 100-150 г или два раза в день по 200 г. Включайте в меню приготовленные на пару овощи (150-200 г), овощные супы-пюре (150-200 г). Если вы хорошо переносите свежие сырые овощи, то соблюдайте соотношение по весу между термически обработанными и сырыми овощами 7:3 (то есть на 70 г сырых принимайте 30 г сваренных или приготовленных на пару).

3. Готовьте салаты не более чем из четырех видов овощей и зелени.

Правила употребления крахмалистой пищи

1. Обязательно один раз в день в вашем рационе должна присутствовать крахмалистая пища в качестве основной составляющей меню (каша, макароны, хлеб, блюда из бобовых).

2. Ешьте кашу из круп – один раз в день до 17 часов. Иногда заменяйте ее макаронами из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов, – 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) приготовленного продукта. Картофель включайте в рацион изредка, 1 раз в 10 дней. Снижайте его высокий ГИ предварительным употреблением салата из зелени и овощей или квашеной капусты с зеленью и овощами.

3. Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте.

4. Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой (если не можете найти его в магазинах, выпекайте в хлебопечи дома; мука грубого помола в продаже есть). В небольших количествах (1-2 кусочка), чтобы не превысить суточную норму потребления сложных углеводов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом, пить чай с гренками, хлебцами (в качестве отдельных приемов пищи). Не ешьте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.

5. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья.

Правила употребления белковой пищи

1. Обязательно употребляйте белковую пищу в таком количестве, чтобы удовлетворять суточную потребность организма в полноценных белках мяса животных, птицы, рыбы и морепродуктов. Вам нужно питаться так, чтобы пища поставляла в организм 1 г животных и растительных белков на 1 кг оптимального веса вашего тела. Животные белки должны составлять не менее половины этого количества и не более 80% от него.