• Найдите удобное место, достаточно тихое, где вас ничто не будет отвлекать.

• Сядьте, скрестив ноги, или просто поставив их ровно. Если вас клонит в сон, встаньте.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Расслабьте каждую часть тела. Начните с макушки, перейдите ко лбу, глазам, щекам, губам, подбородку и т. п. – до пальцев ног. Затем пройдите в обратном направлении, снизу вверх. Этот процесс должен занять две-три минуты.

• Мысленно скажите разуму, что вы собираетесь делать: «В течение следующих двадцати минут я буду сосредоточиваться на дыхании, чтобы развить в себе сверхчеловеческую концентрацию».

• Теперь сосредоточьтесь на дыхании в том месте, где сходятся потоки из ноздрей.

• Заметив, что вы следуете за разумом («погружаетесь в фильм»), просто перенаправьте сознание на точку схода потоков воздуха из ноздрей. Отметьте факт замеченного отвлечения и спокойно вернитесь к дыханию.

• Ведите счет отвлечений на пальцах или мысленно.

• Можете установить тихий таймер или будильник на двадцать минут. Со временем вы научитесь сами определять, когда проходит двадцать минут.

Подведите окончательный итог и заполните графу «награда» в качестве награды.

СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ! Исследования показывают, что успеха добиться легче, если фиксировать свой прогресс в течение пяти дней подряд. Поздравляю!

Следуйте инструкциям предыдущего дня, пока они не станут для вас второй натурой. Не забывайте о позитивном подкреплении – о награде после игры и заполнении соответствующей графы. Награда должна быть постоянной.

Сегодня мы не ограничимся одной лишь игрой на концентрацию. В течение дня старайтесь «ловить» циклы негативного мышления, как только они появятся. Следите за признаками ментальной «боли» или трений – это явный симптом мыслительного процесса, который нуждается в отладке.

Отладьте каждый цикл негативного мышления до основания (цикл Эмоция – Мысль – Действие) с помощью одного из трех приемов:

• Пять почему: Пять раз задайте себе вопрос: «Почему?»

• Наихудший сценарий: Что может произойти в наихудшем случае?

• Взгляд со стороны: Что бы вы сказали, если бы услышали это от кого-то другого?

Следуйте инструкциям предыдущего дня. Обязательно вознаградите себя.

Снова следуйте инструкциям предыдущего дня. Не забывайте о награде!

Сегодня ведите игру на концентрацию, как обычно. А затем выполните пять игр воображения, описанных в главе 2.2. Запишите в таблицу по одному слову для каждой из них. (Важно просто это сделать, а не стремиться к идеальному выполнению: вы всегда сможете что-то добавить позднее.)

• Чувство: Чип настроения

• Действие: Наследство в 50 миллионов долларов

• Приобретение: Джинн в лампе

• Умение отдавать: Ваш вклад в эволюцию

• Бытие: Погребальная речь

Завершив ежедневную игру на концентрацию, запишите каждый цикл позитивного мышления в блокнот или на цифровое устройство.

Снова следуйте инструкциям предыдущего дня. Не забывайте о награде!

Отличный день, чтобы перечитать инструкции к игре на концентрацию. Не забывайте о награде!