Полезные добавки

• Измельченный или поджаренный лук.

• Нарезанный ломтиками помидор.

• Нашинкованный латук или другая свежая зелень.

• Нарезанный ломтиками авокадо.

• Вяленые помидоры.

• Нарезанные ломтиками грибы.

• Поджаренный красный перец.

• Нарезанный ломтиками острый перец халапеньо (свежий или маринованный).

• Маринованные овощи.

• Нарезанные оливки.

• Нарезанные ломтиками огурцы.

Паштеты и соусы

• Пюре из авокадо.

• Горчица (покупая этот продукт, внимательно читайте этикетку; в нем может содержаться сахар).

• Обычный или вегетарианский майонез.

• Заправка для салата из растительного масла и уксуса.

Обеденные блюда в стиле «голубых зон»

Тост с тофу, латуком и помидорами (у адвентистов)

Суп минестроне по рецепту семьи Мелис (Сардиния)

Фасолевый суп (Сардиния)

Суп из чечевицы

Суп мисо с овощами (Окинава)

Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

В «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за день, а ужин – самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует изменения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской культуре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще всего единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо мяса с картофелем на ужин можно подать блюда из овощей и бобовых. Вы приготовите множество вкусных, сытных и питательных блюд без мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, и продукты, богатые клетчаткой и другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые из возможных сочетаний:

• 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

• 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

• 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.

• 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.

• 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой кукурузы.

• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба (желательно из муки грубого помола).

А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким содержанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:

• 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

• 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого риса.

• ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

• ½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

Секреты приготовления вкусных овощей

Наряду с бобовыми овощи – самый важный продукт, который следует включить в рацион, чтобы привести его в соответствие с традициями питания долгожителей «голубых зон». К сожалению, многие взрослые и дети не любят овощи, поэтому для превращения вашего дома в «голубую зону» вам придется научиться готовить их так вкусно, чтобы невозможно было оторваться.

Один из секретов приготовления вареных или тушеных овощей – сбрызнуть их в конце растительным маслом, посолить и приправить всевозможными травами или специями по вкусу, например черным или красным перцем, тмином, орегано, куркумой, тимьяном или шалфеем. Помимо этого, существует множество других способов приготовления овощей в разных сочетаниях. Изучите их, чтобы определить, какие рецепты больше всего понравятся вам и вашей семье. Во многих случаях овощи требуют варки на медленном огне в течение нескольких часов (для этого идеально подходит мультиварка). Медленное приготовление овощей позволяет не только избежать разрушения питательных веществ, но и усилить вкус блюда. В процессе жарки продуктов на растительном масле при высокой температуре образуются канцерогены. Нужно следить за тем, чтобы растительное масло не задымилось. (Оливковое масло начинает гореть при температуре от 160 до 190 градусов Цельсия, а масло канолы – от 220 до 250 градусов.) Если вы хотите быстро поджарить овощи, лучше делайте это при умеренной температуре, постоянно помешивая или накрыв крышкой. Такой процесс занимает немного больше времени, но в результате вы получите гораздо более полезное для здоровья и чаще всего более вкусное блюдо.

Рецепты овощных блюд в стиле «голубых зон»

Греческий салат Теи Парикос (Икария)

Хорта – зелень долголетия (Икария)

Хорта с жареным яйцом (Икария)

Греческий картофельный салат (Икария)

Салат из бобов фава и мяты (Сардиния)

Салат из помидоров, артишока и фенхеля (Сардиния)

Антипасто из маринованных овощей (у адвентистов)

Салат из киноа со сладким картофелем и грушами (у адвентистов)

Сардинский томатный соус (Сардиния)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)