Да, я не могу высечь в мраморе рецепт идеального завтрака, но я могу сказать вам, чему следует отдать предпочтение.

В вашем завтраке должно быть достаточное количество медленно усваивающихся углеводов и клетчатки: съешьте два-три ломтя хлеба или тарелочку каши. Каши старайтесь есть из цельных злаков, особенно если вы не любитель овощей и фруктов, в которых содержится такая необходимая клетчатка. Злаки недаром веками составляли основу питания в подавляющем большинстве цивилизаций. К сожалению, сегодня во многих развитых странах употребление злаков сведено к употреблению разбитых и сдобренных сахаром зерен, которые так и просятся, чтобы их размочили в молоке. Можно только пожалеть о том, что мы добровольно лишили себя этого великолепного источника медленно усваивающихся углеводов и заменили их хлебобулочными изделиями и кукурузными хлопьями. Старайтесь выбирать хлеб из муки грубого помола или отрубей, мюсли без сахара, овсянку, цельнозлаковые смеси типа All Bran. Старайтесь избегать смесей, которые позиционируются как диетические, – в них сахара столько же, сколько и в обычных кукурузных хлопьях.

Ешьте продукты, содержащие протеины (сыр, ветчину, яйца, соевое молоко, йогурт и т. д.). Особое внимание обратите на соевые йогурты, в них содержится совершенно замечательный набор белков, к тому же сейчас они стали гораздо вкуснее, чем раньше.

Запомните максимально допустимое количество жиров: 10–15 г сливочного масла или 20 г орехов, например грецких или фундука. Чтобы ваш завтрак действительно стал первоклассным началом дня, не забудьте, что злаки и белки необходимо связать чем-нибудь жирным. Само слово «жир» вызывает ужас у желающих похудеть, но ведь жиры необходимы для нормального функционирования нашего организма. Без быстро усваивающихся углеводов мы вполне можем обходиться, но вот без жиров наш организм существовать не может. Утро это замечательное время дня, чтобы их съесть – последующая активность их сожжет.

В идеале надо чередовать ненасыщенные жирные кислоты (которые содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, масло грецких орехов) и насыщенные (содержатся в сливочном масле). Хорошая новость: сливочное масло, если есть его в чистом виде и в разумных количествах, для организма не вредно. Словом, завтрак это отличное время для того, чтобы поесть сливочного масла.

Обратите внимание, что в разных продуктах, например таких, как сыр и яичница с беконом, содержатся совершенно разные виды жиров. Так что завтракайте по-разному и иногда заменяйте сливочное масло ненасыщенными жирами. Конечно же, можно мазать тосты растительными спредами или поливать их растительными маслами. Но если испанцы делают так веками, то я сильно сомневаюсь, что французы, которым это чуждо, вдруг резко изменят своим привычкам. Лучше добавьте в йогурт немного мелко нарезанных орешков (грецких, миндаля, фундука, кедровых орешков и т. д.), или несколько ложек фруктового пюре, или несколько цельных злаков. Съеште эту волшебную смесь на завтрак, и до самого обеда вы будете веселы и бодры. А в завершение съешьте какой-нибудь фрукт, сухой или печеный.

Поскольку идеального рецепта не существует, вы вполне вправе время от времени нарушать заведенный порядок и съедать что-то кардинально отличное.

Если тот, кто читает эти строки, принадлежит к тому типу людей, что через десять минут после пробуждения уже должны выходить на работу, пусть купит по дороге в офис на завтрак не парочку круассанов, а булочку с сухофруктами. За ночь наш организм обезвоживается, поэтому, когда вы проснетесь, вам непременно надо выпить воды (в идеале – 400 мл): пусть это будет простая вода или несколько чашек чая. Кофе вам пить никто не запрещает, но и ваш водный баланс он тоже не восстановит, если, конечно, вы не разбавляете его совсем уж большим количеством воды. Что касается фруктовых соков, то помните, что в них от природы много сахара, поэтому их пищевую ценность приходится учитывать (в стакане апельсинового сока емкостью 200 мл 90 ккал). Не стоит пить его вместо воды или чая, скорее, он может заменить фрукт, который стоит съедать утром. Это единственное, что вы (или ваши дети) признаете с утра? Разбавьте сок наполовину водой, полстакана сока, полстакана воды. Так вы убьете двух зайцев одним махом: как бы съедите фрукт и насытите ваш организм водой. Но на чем бы вы ни остановились, повторяю, не стоит пить сок натощак – вашему желудку придется нелегко. Если у вас нелады с пищеварением, если у вас чувствительный желудок или бывает тяжесть и дискомфорт после еды, замените свежий фрукт на печеный (или выпейте компот) и старайтесь за одной трапезой не есть сразу и цельные злаки, и протеины (например, хлеб и молочный йогурт или молоко со злаками). Нельзя сказать, что содержащиеся в варенье и меде быстро усваивающие углеводы очень полезны для организма, но положить ложечку того или другого на хлеб вполне можно. Грусть от того, что вы в чем-то себе отказали, гораздо хуже раздражения от того, что вы позволили себе что-то лишнее.

Редко кто любит есть один. Но все мы, независимо от того, живем ли с кем-то или одни, время от времени оказываемся в такой ситуации. И если человек, помешанный на режиме, радуется этой передышке и ест легкую пищу, то другой (впрочем, иногда и тот же самый) переживает, что не сможет себя контролировать и сорвется.

Чтобы не бегать весь вечер на кухню и не кусочничать, заставьте себя приготовить ужин. Возьмите для него ровно столько продуктов, сколько съедите, ни больше ни меньше. Полезная хитрость: выкидывайте остатки еды сразу же – тогда у вас не будет искушения доесть их. Как много раз я доедала через силу, просто потому, что на тарелке остался «совсем маленький кусочек гратина» или «совсем маленький кусочек копченого лосося»… Когда вы едите один, вы не обязаны соблюдать множество принятых правил. Воспользуйтесь возможностью самому регулировать состав трапезы и постарайтесь, чтобы он был близок к рекомендуемой норме: 50–55% углеводов (содержатся в сахарах, богатых крахмалом продуктах, фруктах, овощах и сладостях), 30–35% белков (содержатся в мясе, в рыбе, в яйцах, в сырах, в сухих овощах, в злаковых и т. д.) и 10–15% жиров (жиры сами по себе или в составе продуктов). Бессмысленно буквально следовать этим цифрам и взвешивать еду пред тем, как положить на тарелку, эта схема разработана для того, чтобы показать, сколько приблизительно разнообразных полезных веществ должно поступать в ваш организм.