Создание копинг-карточки происходит в несколько последовательных этапов:

1. Отследить и обсудить начало нежелательного состояния и переживания. Важно обратить внимание на то, что часто мы пользуемся лишь одним способом преодоления трудной ситуации, а это приводит к «застреванию» в ней.

2. Выяснить, какие мысли беспокоят больше всего в данный момент.

3. Сформулировать альтернативные мысли — другие, которые могут быть в этой ситуации (не менее 5–7 мыслей).

4. Придумать альтернативное поведение, помогая себе ответить на вопрос: «Что мне сейчас сделать, когда в голову лезут такие мысли?» (не менее 2–3 вариантов). Как правило, мы фиксированы на стереотипах не только когнитивно (в мыслях), но и в поведении.

5. Зафиксироваться на ресурсах: 2–3 ситуации из жизни, за которые вы можете себя уважать/гордиться/похвалить. Это нужно для того, чтобы формировался навык самоподдержки.

6. Формирование копинг-действия: вспомнить, когда и как вы будете делать это упражнение.

7. Договориться (заключить соглашение) с самим собой, когда, где, как и сколько раз вы будете использовать копинг-карточку.

Последний пункт необходимо выполнить строго для того, чтобы повысить вероятность использования этого инструмента в реальной жизни.

Упражнение «ABCDE»

Данное упражнение является универсальным и может применяться для исследования любых ситуаций, в которых проявляются дисфункциональные паттерны поведения. Техника вскрывает содержание тех когниций личности, которые приводят к определенному эмоциональному и поведенческому реагированию. Когда когниции прояснены, то у вас появляется возможность на них воздействовать. Это помогает менять свое поведение и получать другие результаты, устраняя патогенность.

Инструкция. Ход работы:

A — активирующее событие (время, пространство). Вопросы: где происходит ситуация? В какое время? Что вы видите в этой ситуации? Что вы слышите?

B — мысли. Вопрос: какие мысли возникают в этот момент? Необходимо зафиксировать 7–10 мыслей.

C — негативное чувство или переживание (их может быть несколько). Вопросы: что вы делаете в данный момент? Какое чувство возникает? Определите интенсивность переживания (шкалирование в процентах).

D — наблюдаемое действие (поведение). Вопросы: какие действия вы совершаете в этой ситуации? Как это связано с вашими мыслями и чувствами?

E — физиологические ощущения. Вопросы: какие ощущения возникают у вас в этой ситуации? В какой части тела они возникают? Где фиксируется напряжение?

Упражнение «Когнитивная реструктуризация»

Данная техника, так же как и предыдущая, является универсальной и позволяет работать с любыми ситуациями, в которых проявляются дисфункциональные мысли, чувства и поступки. С помощью техники «ABCDE» вскрывается содержание когниций человека. Задача данной техники — найти альтернативные мысли, которые помогли бы изменить ваше реагирование.

Инструкция:

1. Сформулировать новые мысли, которыми вы хотите руководствоваться в какой-то определенной ситуации.

2. Обосновать, объяснить — если делать ТАК, что изменится в мыслях, эмоциях, поступках? Таким образом можно осознанно учиться влиять на внутреннее состояние, формируя навык самоинструктирования.

3. Записать новые когниции.

4. Оценить интенсивность реагирования.

5. Найти минимальное действие для закрепления новой установки.

Изменение установок. Ориентируясь на схему «ABCDE», нужно переформулировать автоматические и промежуточные мысли на альтернативные (адаптивные, гибкие, помогающие, расширяющие его возможности). По схеме «ABCDE» можно учитывать свои актуальные мысли и понимать, чем они заменятся.

Задача техники в том, чтобы помочь вам сформировать новые мысли, которыми вы будете руководствоваться в трудной ситуации. Или же те, от которых вам становится легче, те, которые будут вам помогать.

Закрепляем новую установку — какое минимальное действие может совершить человек для того, чтобы закрепить новые мысли. Новые убеждения должны быть более гибкими, более адаптивными и реалистичными.

Попробуйте найти (изменить) любые другие альтернативные мысли, которые изменили бы ваше реагирование.

Мы редко можем контролировать первые мысли или первое восприятие ситуации, которое появляется в сознании. Однако мы всегда можем контролировать вторую мысль, третью оценку и отношение к своим мыслям, поступкам, оценкам и т. д.

Техника «список положительных моментов»

Тревоги и беспокойство заставляют нас думать о самых негативных последствиях. В эти моменты мы совершенно забываем о том, что хорошего произошло между нами и нашим партнером. Чтобы вспоминать о приятных ситуациях, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы, когда вам было хорошо вместе.

Если возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги слишком высок и не позволяет радоваться совместному времяпровождению. В этом случае вам также может помочь список положительных моментов, которые нужно создать самому.

Например:

• угостить друга вкусным кофе и вместе провести время;

• создать общий музыкальный плейлист;

• вместе прогуляться, посетить выставку, театр, тренировку и т. д.

После этого начните воплощать эти ситуации в реальности. Старайтесь жить этими моментами. Избавляйтесь от тревоги, даже если что-то пойдет не по плану.

Теппинг-тест (модификация методики Е. П. Ильина)

Описание. Теппинг-тест позволяет определить основные свойства нервной системы. Он прост как в проведении, так и в обработке полученных результатов. В то же время достаточно надежен и может применяться в работе как с детьми и подростками, так и со взрослыми.

Для его проведения понадобятся листы бумаги, разделенные на 6 частей — прямоугольники, которые расположены по три в ряд, а также карандаш и секундомер.

Инструкция. По команде «Начали» вам необходимо проставлять максимально возможное количество точек в первом квадрате. Через 20 секунд нужно перейти во второй и так далее, в определенной последовательности. Таким образом, на заполнение всех прямоугольников должно уйти 2 минуты.

Чтобы точки не ложились друг на друга, рекомендуется перемещать руку по кругу, но это не является обязательным условием выполнения методики.

Обработка полученных результатов. Подсчитайте количество точек в каждом квадрате и постройте график работоспособности.

На оси ординат будет отражено количество квадратов. На оси абсцисс — количество точек.

Сила нервных процессов является показателем работоспособности нервных клеток и нервной системы в целом. Сильная нервная система выдерживает бо́льшую по величине и длительности нагрузку, чем слабая. Методика основана на определении динамики максимального темпа движения рук. Опыт проводится последовательно сначала правой, а затем левой рукой. Полученные в результате варианты динамики максимального темпа могут быть условно разделены на пять типов:

• выпуклый тип: темп нарастает до максимального в первые 10–15 секунд работы; в последующем, к 25–30 секундам, он может снизиться ниже исходного уровня (т. е. наблюдавшегося в первые 5 секунд работы). Этот тип кривой свидетельствует о наличии у испытуемого сильной нервной системы;

• ровный тип: максимальный темп удерживается примерно на одном уровне в течение всего времени работы. Этот тип кривой характеризует нервную систему испытуемого как нервную систему средней силы;

• нисходящий тип: максимальный темп снижается уже со второго 5-секундного отрезка и остается на сниженном уровне в течение всей работы. Этот тип кривой