Польза самомассажа

Массажная терапия снимает напряжение, скованность и спазмы в верхней части тела, но помимо этого она дает множество благотворных эффектов при лечении головной боли и способствует общему оздоровлению. Массаж улучшает кровообращение, стимулирует работу иммунной системы, снижает артериальное давление, напряжение и уровень стресса, устраняет постуральные и внутренние зажимы, укрепляет психотелесную осознанность и вселяет чувство благополучия.

Как применять самомассаж. Применяйте техники и комплексы самомассажа, описанные в этой (16) и следующей (17) главах, чтобы:

• Снимать головную боль активного напряжения.

• Снимать напряжение и боль в шее, плечах, груди, голове и лице и предупреждать их возникновение.

• Предупреждать головные боли и приступы мигрени, устраняя скованность и зажимы, способствующие их появлению.

• Устранять тензионный компонент мигрени, для обозначения которой иногда используется термин «шейная (или цервикогенная) мигрень».

• Предотвращать возникновение головной боли напряжения или приступа мигрени на стадии их развития.

• Устранять остаточные болевые симптомы мигрени в шее и основании черепа в рамках подготовки к применению Методики Мундо к передней стороне головы.

Когда не следует применять самомассаж. Не занимайтесь самомассажем во время приступа мигрени.

Используйте эти техники только для устранения остаточной боли в шее и основании черепа в рамках подготовки к Методике Мундо. Самомассаж – это слишком интенсивная терапия и предполагает большое количество движений, а мигрень требует применения более тонких техник.

Для снятия приступа мигрени следуйте инструкциям Методики Мундо, изложенным в главах 18 и 19.

Как часто выполнять самомассаж. Поначалу практикуйтесь каждый день или как минимум пять дней в неделю.

Если большую часть времени ваше тело напряжено, имеют место ноющие боли или онемение, часто бывают головные боли или эпизоды мигрени, попробуйте заниматься самомассажем каждый день. Весь комплекс можно выполнять за один сеанс, можно разбить его на несколько частей. По определенным дням вы можете фокусироваться на конкретных областях тела: например, шея или шея и плечи в один день, массаж головы – в другой; массаж лица в один день, грудь и верхняя часть спины – в другой.

Когда вы включите в свою программу все практики, направленные на снижение стресса, медитацию, дыхание и самомассаж можно будет чередовать. Они все оказывают поддерживающее воздействие. Когда ваше тело раскрепостится, а головная и другие виды боли утихнут, частоту занятий самомассажем можно будет сократить. Если напряжение и скованность вернутся, то, соответственно, проводите сеансы чаще.

Инструкции по самомассажу

Основы. Начинать всегда следует с основ. Сидение в удобной позе снижает уровень стресса и напряжение мышц и фасций, связанное с грудным дыханием и позой с поданной вперед головой. Сохраняя выровненное по вертикали положение тела, вы значительно облегчите себе работу и избавитесь от мышечного напряжения и скованности. Поэтому выполняйте следующие действия так часто, как будет нужно.

• Сидя на стуле, выровняйте себя по вертикали, начиная от стоп.

• Размягчите область вокруг челюсти, подняв язык к нёбу и слегка разжав зубы.

• Дышите животом и освободитесь от всех мыслей.

• Сделайте «лапы щенка» и зарядите руки, тем самым пробуждая их.

Плечи

• Плечевой пояс представляет собой область между ключицами спереди и лопатками сзади.

• Работая с плечом, используйте противоположную руку и кисть, чтобы не задействовать мышцы той стороны тела, которую вы стремитесь расслабить.

– Протяните руку через переднюю сторону тела к противоположному плечу.

– Расслабьте руку и локоть, положив верхнюю часть руки на грудь, так чтобы вам не пришлось удерживать руки или плечо в таком положении за счет силы мышц.

Сжатие и захват плеча. Данная техника помогает разогреть и размягчить край плеча и верхнюю часть руки.

1. Захватите трапециевидную мышцу между основанием ладони и пальцами.

2. Сожмите ее, используя внутренние поверхности первых фаланг пальцев, но не кончики.

3. Продолжайте сжимать край плеча и одновременно тяните его вверх, к потолку. (Я называю это «отрыванием мяса от кости».) Почувствуйте, как разогревается и размягчается плечо.

4. Удерживайте плечо около десяти секунд («счет одна тысяча один, одна тысяча два…»), затем отпустите. При этом дышите животом, совершая вдох и выдох через нос либо вдох через нос, а выдох с шумом через рот (губы расслаблены и не сжаты).

Рис. 16-1. Сжатие и захват и сжатие-разжатие вдоль края плеча

5. Расслабьте рабочее плечо, руку и кисть.

6. Повторяйте «сжатие и удержание», перемещаясь к оконечности плеча, затем – к верхней части руки (дельтовидная мышца, здесь спереди можно использовать не основание ладони, а большой палец), после чего вернитесь к шее. Остановитесь на «горнолыжном склоне», где край плеча плавно переходит в шею.

7. Встряхните рабочую руку и кисть, когда они устанут или переполнятся напряжением, – делайте это в любой момент в процессе или по завершении выполнения техники для одной стороны тела.

Сжатие-разжатие плеча. Данная техника представляет собой быструю и ритмичную версию предыдущей.

1. Удерживайте захват на протяжении секунды либо промежутка времени, который требуется для того, чтобы произнести «сжатие-разжатие».

2. Сделав это, ритмично перемещайтесь вдоль края плеча.

3. Выполняйте «сжатие-разжатие» вдоль края плеча и далее вниз, к верхней части руки (опять же, спереди используйте большой палец), продолжая раскрепощать и разогревать эти части тела и освобождать их от застоя.

4. Вы можете сначала выполнить «сжатие и удержание» для обеих сторон тела, затем «сжатие-разжатие» для обеих сторон либо обе техники сначала для одной, затем для другой стороны.

Небольшие круги. Эти круговые массажные движения помогают продвигаться вглубь к напряженным или болезненным точкам в процессе выполнения техники «подготовка к прикосновению» из главы 15. В конкретном случае вы работает над плечами, но прием можно применять к любой области тела.

1. Приложите «подушечки лягушачьих лапок» (под одеждой или поверх нее) к плечу, пальцы держите вместе как единое целое.