Буддисты называют эти четыре качества «брахма вихара» (brahma vihara). Они являются основополагающими практиками любящей доброты. Иногда они называются «четыре безмерных». Благодаря этим практикам ум становится неизмеримым, как космос. Так это описывается в источниках. Эти практики возникли до буддизма и были введены Буддой в его канон. После этого они стали одной из доминирующих практик в современном буддийском сообществе. В действительности медитация любящей доброты в наше время более популярна среди буддистов, чем среди йогинов. Моя жена Джоселин практикует медитацию любящей доброты последние четырнадцать лет в традиции учения буддизма (и практикует йогу последние тридцать лет). Далее я предлагаю вашему вниманию ее инструкции к практике медитации любящей доброты.

Медитация любящей доброты состоит из повторения нескольких простых фраз. С каждым повторением мы выражаем намерение, снова и снова сея семена добрых пожеланий в своем сердце. Любящее сердце делает нас открытыми любому опыту, и все препятствия легко устраняются с нашего пути.

Мы начинаем с того, что направляем эти слова самим себе. Можно повторять про себя или вслух эти традиционные фразы, адресуя их самим себе для своего благополучия:

Мы начинаем с самих себя, потому что в отсутствие любви к себе невозможно любить других. Мы повторяем эти фразы снова и снова, позволяем чувствам проникать в наш ум и тело. Когда вы почувствуете легкость в произношении этих фраз, можно их дополнить.

Ощущение любящей доброты не всегда приходит сразу. Поначалу может быть некомфортно сидеть и повторять эти фразы. Особенно когда мы не понимаем, что делаем. Повторение этих фраз требует усилий и концентрации. Иногда может становиться скучно, может клонить в сон. Не судите себя за это. Обращайте внимание на те моменты, когда вы закрываетесь. Не следует производить искусственную энергию любви. Сама любящая доброта станет тем, что сломает барьер. Когда мы не чувствуем контакт, нужно сделать шаг назад и довериться процессу, вместо того чтобы ощущать свою несостоятельность. Проявите терпение и нежность. Проникнитесь своим умиротворением или прекрасными качествами другого человека, которые трогают ваше сердце. Это и есть контакт – он может возникнуть просто как признание чего-то хорошим.

Мы различны в том, как происходит наше подключение к этому свойству сердца и к энергии умиротворения в нем. Иногда инструкций бывает слишком много, и вам кажется, что они не резонируют с вашим чувством.

Некоторые учителя начинают с практики прощения для очищения сердца, и только после этого они обучают практике любящей доброты. Практика прощения выглядит так.

Вы можете повторять каждую фразу четыре раза, и весь процесс – три раза. Это хороший способ освободить сердце, ум и не оставить места для ненависти.

Важно культивировать намерение, занимаясь этими практиками, чтобы терпение и нежность проявлялись во время повторения этих слов. Контакт установится легче, и затем сердце может открыться. Как только связь установлена, вы почувствуете ощущение легкости. Разделенность исчезнет, и вы сможете испытать чувство настоящей связи. После вам нужно поддерживать связь и подпитывать чувство нежности по отношению к другим. Вы также можете обратить внимание на следующее: что изменяется с энергией доброты? Это чувство может проявляться безусловно в простых моментах. Скажем, кто-то открыл для вас дверь, а вы испытали признательность и ощутили трогательность этого мгновения. Можно уловить, как что-то смещается внутри вас, когда это происходит. Затем можно почувствовать желание открыть дверь для кого-то. Доброта распространяет сама себя. В действительности, не мы распространяем ее!

Если вам нравится, проведите неделю, экспериментируя с практикой любящей доброты.

ДЕНЬ 1

Начните с дыхательных техник – например, резонансного или унилатерального дыхания. Убедитесь, что вы приняли положение, в котором сможете комфортно находиться в течение следующих пятнадцати минут. Выполняйте практику прощения от десяти до пятнадцати минут. Медленно повторяйте фразы, вызывая в памяти образы и обстоятельства, и старайтесь наполнять слова прощением в процессе.

Не усложняйте. Используйте дыхание, чтобы соединять фразы о прощении.

ДЕНЬ 2

От десяти до пятнадцати минут в медленном темпе повторяйте фразы любящей доброты в отношении себя. Вы можете перечитывать текст о доброте, соединяясь со своим внутренним чувством умиротворения. Ощущайте движение дыхания. Делайте глубокие, но комфортные вдохи. С выдохом визуализируйте и повторяйте фразы, питая себя как дыханием, так и словами. Старайтесь замечать любые эффекты, которые ваша практика оказывает на эмоциональное и психическое состояние в течение дня.

Чувствуете ли вы больше легкости, спокойствия и счастья в течение дня?

Иногда практика может вызвать ощущение боли, разделенности, несостоятельности или страха. В такие моменты можно добавить несколько других фраз. Например: «Пусть я приму себя таким, какой я есть». Это могут быть и другие фразы, которые напоминают о ваших хороших качествах или о том, чем вы можете гордиться. Позвольте позитивной энергии заполнить вас мягко, спокойно. Восстанавливайте баланс и позитивное отношение к самому себе. Используя дыхание и слова, постарайтесь вспомнить ощущение того места или времени (например, в детстве), когда вы чувствовали себя сильным и счастливым. Наполнитесь этими ощущениями, впитывайте их в себя. Почувствуйте, как вы становитесь мягче. Почувствуйте, как тело становится мягче. Создайте внутри себя безопасное пространство.

ДНИ 3 И 4

Сядьте комфортно. Так, как уже входит в привычку.

Сделайте несколько дыханий и настройтесь на свое намерение. На то, что вы начинаете практику медитации любящей доброты.

Расслабьте все тело.

Сосредоточьтесь на сердечном центре, ощущая положение тела и дыхание.

Подумайте о благодетеле, об учителе или о друге, о ком-то, кто вам дорог, кому вы доверяете полностью, кто поддерживал вас в прошлом. Представьте их улыбку или услышьте их голос внутри себя. Почувствуйте их энергию, тепло и вашу внутреннюю связь.

Представьте, что этот человек адресует фразы вам, а вы принимаете их. Примите ощущение надежности, защиты и безопасности от этого человека. Станьте приемником счастья, мира, доброты, пожеланий хорошего здоровья. Позвольте себе принимать безусловно.