соль

Зелень укропа и петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения). Цукини и помидоры вымыть, нарезать кружочками, обжарить на сковороде в растительном масле, посолить. Помидоры черри вымыть. Лимон вымыть, нарезать фигурными ломтиками. Сыр натереть на крупной терке. Рыбу очистить, промыть, нарезать порционными кусками, обсушить салфеткой, смазать кунжутным маслом, посолить, поперчить и выложить в один слой в форму для запекания. Поставить в предварительно разогретую духовку на 15–20 мин, затем посыпать зеленью и сыром и запекать еще 1–2 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, гарнировать жареными овощами, украсить ломтиками лимона, помидорами черри и листиками зелени.

В Японии для придания блюдам из рыбы вкуса и аромата используют местные пряные травы, которые трудно найти в продаже. Их можно заменить петрушкой, кинзой, иссопом, мятой и базиликом.

338 ккал, 25 мин, 4 порции.

Продукты:

400 г очищенных кальмаров

150 г копченой грудинки без костей

1 луковица

1 морковь

1 стручок болгарского перца

100 мл даси

2 столовые ложки растительного масла

1 столовая ложка десертного вина

1 столовая ложка соевого соуса

5 г адзи-но-мото

2–3 пера зеленого лука

Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами. Морковь очистить, вымыть, нарезать соломкой. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать соломкой. Зеленый лук вымыть. Кальмары промыть, нарезать соломкой. Грудинку нарезать небольшими кусочками. Подготовленные овощи жарить на сковороде в масле 3–4 мин, добавить кальмары и грудинку, перемешать, жарить 3 мин. Влить даси, добавить вино, соевый соус и адзи-но-мото, довести до кипения и снять с огня. Разложить по тарелкам и украсить перьями зеленого лука.

341 ккал, 45 мин, 2 порции.

Продукты:

400 г очищенных кальмаров

200 г отварного риса

150 мл куриного бульона

70 г тофу

2 яйца

2 столовые ложки растительного масла

1 луковица

0,5 пучка зелени укропа и петрушки

перец

соль

Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами. Кальмары промыть, нарезать соломкой, обжарить вмес-те с луком в растительном масле, посолить, поперчить, добавить рис и перемешать. Приготовленную смесь выложить в форму для запекания. Зелень укропа и петрушки вымыть, мелко нарезать. Тофу нарезать ломтиками. Яйца взбить венчиком, смешать с куриным бульоном и залить полученной смесью рис с кальмарами. Поставить в предварительно разогретую духовку на 15–20 мин. Готовую запеканку нарезать порционными кусками, разложить по тарелкам, украсить ломтиками тофу и посыпать зеленью.

289 ккал, 45 мин, 2 порции.

Продукты:

4 очищенные тушки кальмаров

200 г филе красной рыбы

400 мл даси

100 г консервированных побегов бамбука

1 морковь

1 луковица

2 столовые ложки растительного масла

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка лимонного сока

0,5 пучка зелени петрушки и кинзы

молотый имбирь

соль

Тушки кальмаров промыть, обсушить, сбрызнуть лимонным соком. Морковь и лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить на сковороде в растительном масле, охладить. Зелень петрушки и кинзы вымыть. Рыбное филе промыть, пропустить через мясорубку. Смешать с обжаренными овощами и мелко нарезанными рост-ками бамбука, посолить, добавить молотый имбирь. Полученным фаршем наполнить тушки кальмаров, положить их в глубокую сковороду, залить даси, смешанным с сое-вым соусом. Запекать в предварительно разогретой духовке 12–15 мин. Готовые кальмары разложить по тарелкам, полить образовавшимся во время запекания соусом, украсить веточками петрушки и кинзы.

385 ккал, 35 мин, 2 порции.

400 г очищенных кальмаров

150 г бурого риса

70 г отварных креветок

2 помидора

3 яичных белка

5 столовых ложек растительного масла

3–4 ложки муки

1 столовая ложка лимонного сока

1 стебель сельдерея с листьями

перец

соль

Рис промыть, отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Кальмары промыть, нарезать кольцами, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить. Помидоры и сельдерей вымыть, нарезать ломтиками. Яичные белки взбить со 100 мл ледяной воды, добавить муку, перемешать. Кольца кальмаров обмакнуть в приготовленный кляр, обжарить на сковороде в разогретом масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитались излишки масла. Готовые темпура и рис разложить по тарелкам, украсить ломтиками помидоров и сельдереем.

Если рыба и морепродукты готовятся в кляре, удобнее жарить их во фритюрнице. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду. Масло нужно хорошо разогреть, перед тем как закладывать продукты.

311 ккал, 35 мин, 2 порции.

Продукты:

250 г фарша из морского окуня

250 г очищенных креветок

150 мл бульона

2 стручка болгарского перца

2 помидора

1 луковица

1 яйцо

3 столовые ложки соевого масла

2 столовые ложки риса

красный молотый перец

соль

Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, перемешать и сформовать тефтели небольшого размера. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10–15 мин. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать красным перцем.