Постоянный доступ к продуктам питания не позволяет организму запустить процессы восстановления и омоложения, которые протекают в период голодания.

Исследования показывают, что большая часть жителей развитых стран едят без перерыва (2), т. е. они прикладываются к холодильнику до 15,5 раз в сутки. Многие потребляют основную порцию калорий вечером, когда организм меньше всего нуждается в энергии. Вот почему я советую ужинать минимум за три часа до сна, причем советую абсолютно всем, независимо от диеты, которую Вы соблюдаете или не соблюдаете.

Голодание, является биологическим стресс-фактором, запускающим метаболические процессы, которые укрепляют общее здоровье. Устраивая себе голодную диету, Вы возвращаетесь к пищевой традиции предков, которые не имели круглосуточного доступа к пище. Таким образом, Ваш организм достигает естественного состояния и начинает претерпевать ряд позитивных изменений.

Физиологически чудеса голодания проявляются следующим образом.

Стабилизируется уровень глюкозы в крови. Так как Вы не потребляете калорий, уровень глюкозы натощак приходит в норму, что составляет ниже 100. Стабилизация также связана с тем, что печень начинает вырабатывать глюкозу в процессе глюконеогенеза, по крайней мере, у людей, не больных диабетом.

Снижается уровень инсулина и восстанавливается чувствительность к инсулину. После того как уровень глюкозы падает, организму больше не нужно вырабатывать столько инсулина, чтобы вывести ее из крови в клетки. Соответственно, концентрация инсулина тоже падает, позволяя организму избавиться от инсулинорезистентности.

ЖКТ и иммунная система отдыхают и восстанавливаются. Голодание дает возможность пищеварительному тракту отдохнуть и восстановить слизистую оболочку. Иммунная система не подвергается стрессу, вызываемому непрерывным потоком пищевых антигенов, а значит, может способствовать регенерации органов всего организма. Короткое голодание помогает активировать стволовые клетки, заставив их вырабатывать новые белые кровяные тельца, которые укрепляют иммунитет.

Вырабатывается больше кетонов. Кетоны служат альтернативным источником энергии и помогают сохранить мышечную массу. Кроме того, они служат заменой глюкозы для мозга и центральной нервной системы.

Ускоряется метаболизм. Уровень адреналина в крови повышается, обеспечивая организм энергией в период голодания. Происходит ускорение общего обмена веществ. (В противовес распространенному мнению о том, что голодание подавляет метаболизм и приводит организм в состояние истощения.)

Выводятся поврежденные клетки. Голодание запускает аутофагию (процесс очистки от клеточного мусора и токсинов) и рециркуляцию компонентов поврежденных клеток. Аутофагия, что переводится как «поедание себя» (смотрите главу 2), участвует во множестве важных процессов организма. Она помогает стволовым клеткам сохранять способность к поддержанию и восстановлению тканей (3), гасит воспаления, замедляет процессы старения и рост раковых опухолей, а также оптимизирует биологическую функцию.

Снижается чувство голода. Адаптация к голоданию приводит к снижению чувства голода. Почему? По большей части, потому что голодание снижает уровень инсулина и лептина, восстанавливая чувствительность рецепторов к двум этим гормонам. Улучшение обмена веществ, в свою очередь, способствует окислению жиров и других гормональных двигателей ожирения и хронических заболеваний.

Уходят лишние килограммы. За 30 лет клинической практики я смог заметить, что периодическое голодание – это один из самых эффективных и самых простых способов избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы. Когда Вы долгое время обходитесь без пищи, Вы потребляете меньшее количество калорий, и тело естественным образом начинает приобретать оптимальные пропорции. Вы можете прервать пост и съесть внушительную порцию пищи, но исследования показывают, что первое съеденное блюдо содержит лишь на 20 % больше калорий, чем Ваш традиционный ужин или обед: недостаточно, чтобы восполнить калории, неполученные в период голода (4).

Было проведено экспериментальное исследование с целью оценить эффективность периодического голодания в борьбе с лишним весом. В ходе данного исследования единственным вмешательством стало ограничение периода потребления пищи до 10–12 часов в сутки. Остальные 12–14 часов участники голодали. Спустя четыре месяца те, кто голодал каждый день, сбросили примерно семь фунтов. Учитывая факт отсутствия особых инструкций по ограничению калорий, так или иначе, они смогли сократить суточную долю их потребления в среднем на 20 % (5).

Сокращается концентрация гормонов, которые могут способствовать росту раковой опухоли. Регулярное воздержание от пищи снижает уровень не только инсулина и лептина, но и ИФР-1 – мощного гормона, который действует на гипофиз и вызывает ряд метаболических и эндокринных процессов, включая рост и деление клеток. Высокий уровень ИФР-1 связан со многими формами рака, в том числе раком молочной железы и простаты. Клетки раковой опухоли имеют больше рецепторов к данному гормону, чем здоровые клетки, поэтому сокращение уровня ИФР-1 способствует сокращению пролиферации опухолевых клеток. Кроме того, голодание снижает уровень воспалительных цитокинов и малых белков, которые также провоцируют рост раковой опухоли.

Замедляются процессы старения. Помимо увеличения концентрации гормона роста голодание сокращает скопление свободных радикалов в клетках, тем самым предотвращая окислительные повреждения клеточных белков, липидов и ДНК. Эти повреждения напрямую связаны с развитием хронических заболеваний и старением.

Голодание также замедляет активность мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR), которая, как Вы помните из главы 3, является древнейшим клеточным сигнальным путем, управляющим инсулином, лептином и ИФР-1. Торможение или стимуляция mTOR, в свою очередь, отвечают за рост или восстановление. Ваша главная цель торможение, если Вы хотите ускорить восстановительные процессы, увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития онкологических заболеваний. Таким образом, по сути это подходит всем, кроме бодибилдеров или атлетов.

Ускоряется сжигание жиров. Если Вы едите целыми днями, Вашему организму нет необходимости использовать запасы гликогена (резерв глюкозы). Но когда Вы обходитесь без пищи хотя бы 18 часов (в случае сжигания глюкозы в качестве основного топлива) или 13 часов (в случае сжигания жиров в качестве основного топлива), запасы гликогена в печени начинают быстро истощаться. В этот момент Ваш организм вынужден переключиться на запасы жира, чтобы восполнить нехватку энергии. В результате запускается программа сжигания жиров, необходимая для ММТ.

Мозговая функция оказывается под защитой. Голодание самым положительным образом сказывается на функции мозга и может защитить Вас от болезни Альцгеймера и других хронических мозговых нарушений. Марк Маттисон, Ph.D.,провел исследование на животных. Он посадил мышей, у которых в результате генетических модификаций должна была развиться болезнь Альцгеймера, на разгрузочную диету, и в результате данная болезнь появилась у них только к двум годам, что соответствует человеческим 90 (6).