После этого прочтите четырнадцатую главу «Решение проблем» и разработайте план достижения целей, за реа­лизацию которых вы раньше и не думали браться. Если вы по-прежнему предпочитаете откладывать, скорее всего, это следствие ваших глубинных убеждений в своей некомпетент­ности. Определить и постепенно изменить эти убеждения вам поможет пятнадцатая глава «Проверка глубинных убеж­дений».

В таблице, приведенной ниже, наглядно представлены все планы лечения, описанные в книге. Чтобы воспользоваться ей, определите свою проблему и найдите ее в крайней левой колонке. Затем, двигаясь слева направо, найдите цифру «1» — она укажет на ту главу, с которой вам нужно начинать. Под номером «2» — глава, которую вы должны прочитать во вторую очередь, и так далее до конца.

Где-то вы встретите колонки, отмеченные значком «X». Это означает, что данные главы не входят в основной протокол ле­чения, но содержат дополнительные методики, которые могут оказаться полезными, если симптомы вашего расстройства не исчезают.

Для некоторых проблем не существует особого протокола. В этом случае две или три главы будут отмечены значком «X», что указывает на возможные варианты лечения.

Пусть вас не пугает эта таблица — она только на первый взгляд кажется сложной. Не торопитесь и занимайтесь шаг за шагом. У вас все получится! И примите наши искренние поздравления с тем, что встали на этот многообещающий путь саморазвития и исцеления.

Мысли вызывают чувства. Это основное положение когни­тивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, бази­руются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и по­этому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.

Другими словами, сами по себе события не окрашены эмо­ционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства. Это положение часто пред­ставляют в виде так называемой «АВС — модели эмоций»:

А. Событие => В. Мысль => С. Чувство

Например:

А. Событие. Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.

В. Мысль. Вы объясняете себе это событие: «О нет, ак­кумулятор разрядился. Ужасно! Я пропал — теперь я опоздаю».

С. Чувство. Вы испытываете эмоцию, соответствующую ва­шим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.

Измените мысль — изменится и чувство. От мысли «Мой сын, должно быть, на ночь не погасил фары» вы наверняка испытаете гнев. Но если бы вы подумали: «Сейчас я выпью еще одну чашечку кофе, расслаблюсь и подожду эвакуатор», то ощутили бы лишь легкую досаду.

Из этой главы вы узнаете, как можно пресекать автомати­ческие мысли. Это — основной навык когнитивной психотерапии, необходимый для снижения остроты болезненных чувств.

Сам по себе поиск автоматических мыслей полноценным лечением не считается. Это лишь первый шаг многих ког­нитивно-поведенческих терапевтических тренингов. Однако вполне возможно, что разобравшись в своих реакциях на досадные ситуации, вы почувствуете некоторое уменьшение тревожности и гнева. Это хороший знак — скорее всего, ког­нитивная психотерапия быстро вам поможет. Не расстраи­вайтесь, если к концу этой главы не почувствуете никаких улучшений. Некоторые переживания в результате такого глубокого исследования могут даже усугубиться. Не пугайтесь. Помните, что это — лишь первый шаг на пути к исцелению.

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели подробного ведения «Журнала мыслей». Чем больше вы практикуетесь в обнаружении авто­матических мыслей, тем лучше вам это удается. Так же как в вязании, катании на лыжах, пении, здесь мастерство при­ходит с практикой.

Элементы, составляющие цепочку «Событие => Мысль => Чувство», — это основа эмоциональной жизни. Но эти элемен­ты могут перемешаться и спутаться. Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным ис­ходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций ста­новится исходным событием другой.

В случае с болезненными ощущениями может установиться такая отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл длится до тех пор, пока вы пребы­ваете в гневе, тревоге или глубокой депрессии.

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением серд­цебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Спокойные» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вме­сте с сопутствующими физиологическими проявлениями за­пускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнитель­ном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицатель­ной обратной связи может быть следующим:

А. Событие. Автомобиль не заводится.

В. Мысль. «О нет, это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»

С. Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»

С. Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

В. Мысль. «Я сейчас сойду с ума!.. Я не могу пошевелить­ся… Я не смогу себя защитить!»

С. Чувство. Сильный приток адреналина, паника.

Вы постоянно анализируете мир, прикрепляя каждому событию или опыту некий ярлык. Вы автоматически интер­претируете все, что видите, слышите, осязаете, чувствуете. Вы оцениваете события как хорошие и плохие, приятные или болезненные, безопасные или рискованные. Этот процесс со­провождает всю вашу жизнь, наделяя каждый опыт индиви­дуальным смыслом.