Рекомендации для вашего уровня следующие: выйдите из зоны комфорта и измените пищевые привычки так, чтобы они укрепляли здоровье мозга, а не вредили ему. Представленный в этой главе план — своеобразное практическое воплощение приведенных выше советов и утверждений — поможет вам достичь целей на пути к активной и счастливой жизни. Умение правильно питаться и держать себя в отличной физической форме нельзя приобрести, просто щелкнув пальцами. Попробуйте усвоить как можно больше рекомендаций и постепенно, шаг за шагом, внедрять их в вашу повседневную жизнь. Например, хотя бы немного овощей в рационе — это лучше, чем их полное отсутствие. Стакан простой воды предпочтительнее, чем бутылка газировки. Чашка ягод — правильная замена банану. Однако если вы мечтаете о банане, не отказывайте себе — все же лучше съесть банан, чем пончик.

Наша первая цель — преодолеть недостаток витаминов, минералов и клетчатки, увеличив употребление свежих овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна в рационе как с точки зрения объема, так и с точки зрения разнообразия. В дополнение к общим указаниям, приведенным в шаге 2, план включает и ряд специфических рекомендаций — список продуктов, которые вы должны употреблять регулярно.

Прежде всего сделайте усилие и начните есть овощи каждый день. Помните, что одна из самых важных особенностей диеты долгожителей — преобладание в рационе необработанных продуктов. Островитяне-долгожители употребляют меньше пестицидов и больше питательных веществ, в том числе природных антиоксидантов. Следуя этому принципу, замените безвкусный и почти не содержащий полезных элементов салат айсберг на свежую зелень, выращенную за городом, хрустящую органическую брокколи или цветную капусту. А вы знали, что по всему миру выращивают более трех тысяч сортов негибридных томатов? В следующий раз, когда вы соберетесь купить, скажем, бледноватые на вид помидоры «бычье сердце», обратите внимание на красные, желтые, зеленые и даже фиолетовые виды! Чем ярче цвет, тем лучше для вас.

На этом уровне вам в первую очередь нужно приучить себя употреблять в пищу как минимум одну порцию зеленых листовых овощей (листовая капуста, свекольная ботва или мангольд, капуста кале, шпинат) и (или) крестоцветных (брокколи, цветная, брюссельская или белокочанная капуста) в день. Это ключевые продукты, поэтому уделите им особое внимание. Также не забудьте включить в рацион горох в стручках (содержащий омега-3) и овощи оранжевого цвета, такие как морковь и различные сорта тыквы, богатые антиоксидантами и естественными сахарами. И, наконец, очень важно добавлять в блюда лук, чеснок, а также свежие травы, в частности шалфей и розмарин.

Помните, что замороженные, консервированные и другие переработанные продукты даже приблизительно не содержат того количества веществ, важных для здоровья мозга, какое присутствует в свежей натуральной пище. Если у вас нет возможности приобрести продукты прямо с грядки, отдавайте предпочтение замороженным вариантам — они все же лучше, чем промышленно выращенные овощи, которые в изобилии представлены в супермаркетах. Ваша задача сейчас — съедать хотя бы по одной чашке овощей за обедом и за ужином.

Теперь давайте поговорим о фруктах и ягодах. Свежие ягоды (голубика, черника, малина и клубника), как и цитрусовые (апельсины, лимоны и грейпфруты) обязательно должны присутствовать в вашем рационе. У них низкий гликемический индекс, они содержат клетчатку и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Одна порция в день — прекрасно для начала. Бананы не входят в наш список, но, если очень хочется, вы можете делать исключение и баловать себя раз в неделю — ведь в этих фруктах содержится полезная для мозга глюкоза. Если вы просто обожаете бананы, попробуйте время от времени заменять их ягодами или цитрусовыми. Яблоки также имеют низкий гликемический индекс — это широко известный факт. Все сорта богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, но наиболее полезны для мозга «ред делишес» и «гала», поскольку в них содержится огромное количество антиоксидантов{1}.

Орехи и семена также важно включать в рацион. Главное — отдавать предпочтение сырым орехам и семечкам и держаться подальше от соленых, жареных, сдобренных приправами и глазированных. Для начала включите в свою диету миндаль и грецкие орехи (лучше покупать их в скорлупе). Что касается семян, попробуйте добавлять чайную ложку льняного семени или щепотку семечек подсолнечника в супы, салаты, йогурты или каши. Льняное семя — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, а семечки подсолнечника богаты цинком — элементом, который необходим для нормальной работы иммунной системы.

Здорово, если вы любите арахисовую пасту, но сейчас пришла пора отказаться от коммерческих марок, в состав которых входят различные добавки, в пользу натурального продукта. Последний не намного дороже, но при этом гораздо полезнее. Следующий шаг — заменить арахисовую пасту на миндальную — впереди целый мир новых вкусов!

Список сложных углеводов по праву возглавляет батат. В нем содержатся антиоксидант бета-каротин и витамин C, а также витамин B6, минералы и клетчатка. И этот кладезь полезных веществ еще и удовлетворит тягу к сладкому! Постарайтесь есть батат два-три раза в неделю, заменяя им привычную картошку.

Цельное зерно — еще один важный источник медленных углеводов. Ешьте порцию цельнозерновых — овсянку, цельную пшеницу или коричневый рис — не менее двух раз в день. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба или тарелка овсяной каши на завтрак и чашка коричневого риса на обед. Также постарайтесь как минимум дважды в неделю есть бобовые, в частности нут или чечевицу. И не забудьте о моей любимой чаше Будды! Ниже вы найдете примерное меню, которое поможет вам в начале пути.

Даже если вы не в восторге от рыбы, вам придется ее употреблять, чтобы снабдить мозг достаточным количеством омега-3 жирных кислот, которые улучшают способности к обучению и предотвращают болезнь Альцгеймера. Может, вы все-таки попробуете цельнозерновой бейгл с копченым лососем? А как насчет традиционного сочетания рыбы с картофелем?

Вот классический пример того, как превратить вредное блюдо (в данном случае фиш-энд-чипс) в полезное и питательное. Панировочные сухари я заменяю на измельченные цельнозерновые сушки, а вместо пресной на вкус белой рыбы беру сочное филе тилапии. Для жарки я использую ароматное кокосовое масло, а не опасные для сердца гидрогенизированные жиры. У меня получается сногсшибательное филе тилапии с хрустящей корочкой, которое вполне может стать вашим семейным хитом. Рецепт вы найдете в главе 16, а также в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com).

Если вы едите только консервированную рыбу, то для начала и это неплохо. Однако помните, что предпочтительнее дикая или промысловая. Лучше покупать консервы в собственном соку: ведь вы сами можете добавить немного оливкового масла, не так ли? В магазинах есть консервированный лосось, тунец, килька, сардины и скумбрия, и стоят они относительно недорого. Как правило, в продаже бывает несколько марок, и вам есть из чего выбрать. Ешьте рыбу по меньшей мере два раза в неделю и постепенно доведите частоту до трех раз.