Для следующего упражнения – назовем его «бабочка» – понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью спиной вниз, возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45°. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая особенно важна, так как именно она определяет высоту груди. Это самое важное для вас упражнение.

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантеле весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

Не устали? Тогда еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку лицом вверх, предварительно взяв в руки любимые гантели. Вытяните руки вверх перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а предплечья с гантелями, перекрывая друг друга, почти касались груди.

Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.

Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках вдоль туловища, параллельно полу. На вдохе поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Следующее упражнение – отжимания. Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдохе опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия одной руки против другой в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и перенагрузка мышц ни на йоту не приблизят вас к идеальной фигуре». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, наносят себе непоправимый вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, обязательно поймете, о чем я говорю.

Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Все знают, что в последующие дни после непривычных (или нерегулярных) упражнений чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить упражнения. Из-за этого многие бросают ходить в тренажерный зал, не успев даже толком влиться в силовую нагрузку. Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного!

Как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла еще раз повторять полезные советы типа: «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Даже если проблема появилась, не стоит все бросать. Но и боль терпеть тоже не стоит. Будем принимать срочные меры. Помощником нам будет… чашечка обычного кофе.

У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть группы пожилых на протяжении всего срока исследования усиленно занималась спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специально разработанных медицинских аппаратах, а на обычных тренажерах. Занятия проводились 2 раза в неделю, по обычной схеме. Молодые люди, по условиям эксперимента, вообще не должны были заниматься спортом.

Через полгода у участников эксперимента вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы проверить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. И ученым впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых людей. Надо сказать, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. И это было вполне естественно. Но того, что подобный силовой тренинг приведет к такому восстановлению активности генов (а именно это выявил эксперимент!), ученые не могли даже предположить.

До начала исследований мышцы участников старшей группы были на 59 % слабее, чем у молодежи, а после 6 месяцев тренировок этот показатель изменился и составил всего лишь 38 %. До начала данного эксперимента даже сами доктора высказывали сомнения в целесообразности его проведения. «Мы не ожидали такого повышения активности митохондрий в клетках мышц. Мы думали, что в этом возрасте такие сильные изменения уже невозможны», – сообщил один из врачей, контролировавших процесс.