В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.

Упражнение № 5

Круговые движения бедрами сначала 8–10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна, ноги согнуты в коленях.

Упражнение № 6

Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, то есть вес тела переносим вправо. Это исходное положение.

Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.

Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая ладонь на затылке, взгляд направлен вниз и в сторону, корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.

Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.

Упражнение № 7

Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.

Те же движения повторяем левой рукой.

Упражнение № 8

Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Отрываем пятки от пола и начинаем встряхивать мышцы голеней, бедер, ягодиц, живота, груди, рук, шеи.

Внимание! Голова в упражнении не участвует, так как это противопоказано тем, у кого глаукома, отслоение сетчатки, высокое давление и есть проблемы с почками.

И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания. А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

Скрутки для всего позвоночника

Напомню: позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!!!

Упражнение № 1

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Колени чуть согнуты, руки на надплечьях.

Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем добавляем усилие, создаем напряжение, разворачиваемся еще дальше. Легкое расслабление и снова напряжение, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох. После чего возвращаемся в исходное положение.

Внимание!

При появлении боли уменьшите, пожалуйста, нагрузку!

Упражнение № 2

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях.

Начинаем поворот туловища вокруг позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

Упражнение № 3

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.

Упражнение № 4

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Голова на одной линии с позвоночником. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!!!), спина ровная, локти в стороны.

Правый локоть является ведущим и движется назад и вверх. Взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь вслед за взглядом поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен.

Следите за сохранением наклона туловища вправо!

Но это еще не все!

Не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности.

При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый соответственно вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо. В бараний рог не за крутились? Молодцы!

Упражнение № 5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово «право» на «лево» и наоборот. Будьте, пожалуйста, внимательны и осторожны.

Если Вы все-таки не уверены, что делаете упражнение правильно, то возьмите какой-нибудь дорогой и хрупкий предмет и выполните скрутку около стены, прижимая и удерживая этот предмет головой.