15. Хвалите себя

Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.

Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.

Итак, теперь вы знаете, какие нужно сделать шаги, чтобы преодолеть вашу социальную тревожность, – пришло время переписать старые правила. Теперь у вас всегда под рукой будет свод правил свободы от тревоги. Важно стараться делать то, чего обычно вы избегаете. Преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые улучшения можно, только раз за разом делая то, чего вы боитесь: здороваясь с незнакомцами, отстаивая свои интересы в ресторане, спрашивая дорогу, говоря другим комплименты, высказываясь на уроках и собраниях или ходя на вечеринки.

Таблица 8.5. Напишите свой свод правил свободы от тревоги

Сара выросла в строгой семье, где отец имел абсолютную власть. Когда отец отдавал приказ, отвечать было не нужно – нужно было подчиняться. Мать относилась к Саре лучше, но и она, и сестры – все боялись отца. Мать убеждала девочек не попадаться ему под руку, не расстраивать его. Пока Сара была маленькая, у нее получалось. Она старалась быть хорошей девочкой: успевала в школе и прилично вела себя дома. Но все изменилось, когда она стала подростком. Друзья звали ее с собой исследовать окружающий мир – мир, который не нравился ее отцу. У нее появилось свое мнение о религии и политике, ей хотелось быть искренней, независимой в выборе одежды. Все это ее отца совсем не радовало. Напряжение между ними росло, они не могли найти общий язык и постоянно ссорились. Пару раз у нее возникали небольшие трудности в школе, и это доводило ее отца до точки. Мать не могла особенно помочь – она только хотела, чтобы Сара была послушной, и тогда отец бы не злился и прекратились эти ужасные ссоры.

Однажды Сара поздно вернулась с вечеринки. Отец хотел знать, где она пропадала, а Сара отказалась отвечать. Отец злился все больше, перешел на крик. В какой-то момент Сара поняла, что он пьян. Она закричала на него в ответ, обвинила в том, что он напился. И тогда что-то щелкнуло у отца в голове. Он наотмашь ударил ее по лицу. Сара закричала. Он ударил снова, толкнул ее на пол и выбежал из комнаты. Когда Сара посмотрела в зеркало, она увидела, что все ее лицо в синяках. Почему-то ей стало стыдно. Она решила не рассказывать матери о том, что случилось.

Оказалось, это было только начало. Теперь каждый раз, когда Сара раздражала отца, его охватывала неконтролируемая ярость. Он шлепал ее и бил, называл упрямицей и говорил, что если она собирается вести себя как шлюха, то и обращаться с ней нужно соответствующе. Теперь он не скрывал, что пьет, но никто в семье по-прежнему об этом не заговаривал. Однажды ночью он вломился к ней в комнату, отругал за беспорядок и начал ее бить. В драке он вывихнул ей плечи и наставил синяков. Но она все равно ничего никому не сказала. Мать только спросила ее потом: «Зачем же ты так провоцируешь отца? Неужели сложно хоть немножко ему угодить?» Она сказала Саре, что в школе ей лучше объяснить синяки несчастным случаем дома – чтобы не возникло проблем. Сара не совсем понимала, что ею двигало, но именно так и поступила. И тогда она решила, что нужно как можно скорее уйти из этого дома.

Сара бросила школу, хотя училась хорошо. Она нашла работу в соседнем городе и сняла жилье с девушкой, которая была старше нее, стала общаться с ее друзьями, ходить на вечеринки, встречаться с молодыми людьми, выпивать и курить травку. Сара была привлекательной, и парни тянулись к ней. Однажды ночью она оказалась одна с тремя парнями старше нее, которых едва знала. Сара слегка флиртовала, и один из них начал к ней приставать. Она сопротивлялась, но он схватил ее, сорвал с нее одежду и изнасиловал. К ужасу Сары, другие двое присоединились. В какой-то момент она услышала собственный крик, но как будто исходивший от кого-то другого, словно все происходило в каком-то ужасном сне или фильме. Наконец, парни ушли. Комната была разгромлена. Сара собралась и умудрилась незаметно дойти до дома.

Сначала она хотела пойти в полицию, но испугалась. Она убедила себя, что ей никто не поверит, даже если парней найдут. Все бы подумали, что она сама напросилась. Так что Сара снова ни о чем никому не рассказала. Ей стали сниться кошмары. Она боялась оставаться одна, все чаще выпивала и принимала снотворное. Постепенно она привела свою жизнь в порядок – но только снаружи. Внутри же ей не давал покоя пережитый ужас. Ей пришлось поменять работу, потому что она не выдерживала напряжения. Долгое время она избегала вечеринок и свиданий, не чувствовала себя в безопасности на улице в темноте. Она всегда проверяла, не стоят ли на остановке опасные типы, и старалась идти рядом с парами. Постепенно она научилась справляться с тревогой, но ей не удалось от нее избавиться. Ее жизнь стала серой и мрачной.

Когда Сара впервые пришла ко мне на прием спустя десять лет, ее все еще мучили ночные кошмары. Отец к тому времени три года как умер, с остальными членами семьи Сара почти не общалась. Она едва могла удержаться на простой работе в одном из городских офисов. Ей хотелось бы закончить колледж, но она никак не могла взяться за подготовку. Удивительно, но, несмотря на все пережитое и постоянный страх изнасилования, Сару словно тянуло в бары, где она проводила время в мужских компаниях и много пила. Она даже устроилась на подработку в стрип-бар. Так она пыталась убедить себя, что все еще привлекательна для мужчин, и, возможно, так выражалось ее отрицание произошедшего. Но ходить на свидания или строить серьезные отношения Сара отказывалась. Она призналась, что глубоко внутри считала себя «испорченной», недостойной любви и неспособной пойти даже на малейший риск и с кем-то сблизиться. И всегда, днем и ночью, куда бы она ни пошла, в одиночестве или с людьми – воспоминание о пережитой травме скрывалось на задворках ее сознания.