Может ли быть эффективной самопомощь с применением методов РЭПТ? Конечно, да! Некоторые терапевты убеждены, что достичь личностных изменений можно только с помощью профессионалов, через терапевтические отношения (как заявлял, в частности, Карл Роджерс). Мы считаем такую позицию эгоистичной. Как я (А. Э.) сказал на симпозиуме американской психологической ассоциации в 1978 году, на протяжении многих веков миллионы людей как-то справлялись со своими проблемами без терапевтов – пользуясь книгами, проповедями и устными советами. Теперь люди пользуются для этой же цели аудио– и видеоматериалами, компьютерами. И если сосчитать, то таких людей явно будет больше, чем тех, кому помогли терапевты. Так что не будем высмеивать самопомощь!

В этой главе мы хотим показать вам, как научиться самым полезным методам РЭПТ и эффективно применять их в своей жизни.

ОТЛИЧАТЬ ЗДОРОВЫЕ ЭМОЦИИ ОТ НЕЗДОРОВЫХ

В первых изданиях книг «Как жить с невротиком» и «Разум или чувства» мы утверждали, что вы можете с полным основанием чувствовать грусть, сожаление или несчастье, но если эти чувства чрезмерно сильны – это невроз. Однако со временем мы поняли, что такое правило может ввести в заблуждение. Даже сильное сожаление может быть здоровым, если оно возникло из-за того, что не реализуется какое-то сильное желание или потребность. Если, например, вы оказались на необитаемом острове в компании одного-единственного человека, а он совсем не хочет с вами общаться и отвергает вас, вы определенно будете чувствовать здоровую фрустрацию.

При этом сильное сожаление и несчастье совсем не равны депрессии, отчаянью, стыду или самоуничижению. Эти две противопоставленные группы чувств можно легко различить. Даже девяносто девять процентов несчастья не равны одному проценту депрессии. Депрессия редко существует без фрустрации и чувства потери, а вот фрустрация и чувство потери вполне могут существовать без депрессии. Фрустрация, сожаление и несчастье чаще всего – совершенно здоровые чувства. А подавленность, отчаянье, стыд и самобичевание практически никогда нельзя назвать здоровыми, и лучше всего свести их к минимуму в своей жизни.

Фрустрация, сожаление и грусть возникают, когда ваши сильные желания или потребности не удовлетворяются. Например, вы говорите себе: «Я очень хочу хорошо учиться», но у вас не получается. И тогда вы думаете: «Жаль, что у меня не получилось получить хорошие оценки. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию? Ну, а если не удастся их исправить и закончить колледж, то можно поразмышлять, как я смогу быть счастливым без образования». При таком подходе вы все равно можете расстраиваться и грустить, испытывать сожаление, и иногда достаточно сильно. Однако депрессия, отчаянье, стыд и самоуничижение возникают совсем из другого набора установок. Посыл обычно такой: «Я должен хорошо учиться». И когда у вас не получается, вы делаете вывод: «Как ужасно, что я провалился на экзаменах! Я не переживу этого! Я так и буду неудачником! Я идиот, тупица и никуда не гожусь!» В результате возникает чувство подавленности, отчаянья, стыда, человек начинает заниматься самобичеванием. Эти чувства наносят вам вред, поэтому мы называем их нездоровыми или саморазрушающими.

В основе ложных долженствований лежат иррациональные убеждения – их можно увидеть, осознать и ослабить. Если вы этого не сделаете, то так и продолжите создавать нездоровые негативные чувства. Они забирают вашу энергию и время, которые вы могли бы использовать для того, чтобы изменить свои убеждения или повлиять на обстоятельства, которые якобы являются причиной ваших бед.

Так что в нашей теории действует довольно четкий принцип отличия здоровых эмоций и поведения от нездоровых. Мы отталкиваемся от стремления людей быть живыми, счастливыми и не испытывать боли. Если считать, что это базовые ценности, тогда любая мысль, идея или убеждение, которые мешают воплощению этих ценностей, автоматически попадает под категорию иррациональной. Таким же образом любое поведение или эмоции, которые препятствуют достижению ваших ценностей, являются нездоровыми. Рациональные идеи и здоровые эмоции поддерживают стремление человека к жизни и счастью. Понимая свои базовые ценности, вы способствуете своему здоровому поведению и здоровым чувствам.

ЕЩЕ РАЗ О БЕЗУСЛОВНОМ ПРИНЯТИИ

Основа эмоциональной поддержки для самого себя – это, как мы уже много раз упоминали, безусловное принятие. В ходе нашей терапии мы стараемся донести это до каждого клиента. Мы показываем, что принимаем его полностью и безусловно. Мы можем показать клиенту что порицаем его саморазрушающее поведение, особенно безнравственные поступки по отношению к другим. Но в то же время мы все равно принимаем его как личность независимо от того, насколько этично он себя ведет. Это своего рода христианская философия – мы принимаем грешника, но не грех.

Однако, как мы отмечали выше, многие клиенты поначалу неправильно толкуют наши намерения и по ошибке принимают себя потому что мы принимаем их. Но это, конечно, уже условное принятие (или самооценивание), которое идет вразрез с РЭПТ. Поэтому мы стараемся научить людей, как достичь безусловного принятия себя через определенную философию.

Вы можете научиться такому принятию. Для начала используйте философский подход, о котором мы говорили в предыдущей главе и раньше. А затем попробуйте предпринять действия, которые мы вкратце опишем далее. Например, выполняйте упражнения для борьбы со стыдом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТЫДОМ

В 1960-х годах, когда РЭПТ еще только развивалась, я (А. Э.) понял, что причиной многих расстройств является стыд. Когда вы совершаете что-то, что в вашей культуре или вами самими рассматривается как неправильное, аморальное, безнравственное или глупое, а другие люди это видят, вам хочется повернуть время вспять, чтобы не делать того, что вы сделали. Вы чувствуете сожаление и пытаетесь как-то все поправить. Внутренне у вас срабатывает установка, что вы не должны были поступить так, как поступили, и вы чувствуете стыд – еще его можно назвать смущением, неловкостью. Причина этих чувств – это осуждение совершенного действия и самого себя. Человек говорит себе, что он сам – такой же ужасный и неприемлемый, как и совершенный им поступок.

Наши упражнения для борьбы со стыдом разработаны для того, чтобы вы, осуждая свое поведение, не осуждали самого себя. Мы предлагаем добровольно выбрать действие, которое вы бы расценили как «стыдное». Нужно сделать что-то странное, но никому не причиняющее вреда – это поможет переступить через смущение и изучить свои реакции. Например, вызывающе одеться на формальное мероприятие, громко закричать в супермаркете или сказать незнакомому человеку, что вы только что вышли из психбольницы. Во время такого эксперимента вы сможете поработать над своими мыслями и эмоциями, чтобы снизить уровень смущения или стыда.

Упражнения для борьбы со стыдом, разработанные в рамках РЭПТ, уже применили тысячи людей. И почти все эти люди сообщают, что поначалу им было, мягко говоря, очень неловко. Но во время этих «стыдных» акций они раз за разом продолжали внушать себе рациональные убеждения и в итоге осознали, насколько полезно было пройти через такой опыт. Привычка к самоуничижению заметно ослабла. Проведите такой эксперимент и посмотрите, как это поможет изменить отношение к себе.