Вторая группа – могут повестись на ЗОЖ, но… на время, пока дофамин «не выдохся». «Все побежали, и я побежал», – как прозорливо констатировал один из героев фильма «Джентльмены удачи»[68]. Этих людей можно узнать среди наших читателей, они часто посещают различные семинары и даже три дня участвуют в Detox-марафоне у модного блогера инсты! Покупают БАДы на культовом сайте, и… эти банки печально стоят рядами на полках (где не достать), параллельно с почти гниющими брокколи и «престарелыми» проростками в отсеке холодильника для овощей и фруктов. Они могут пройти консультацию врача, получить три листа назначений – как есть/пить/принимать/жить и т. п. Листы носят с собой (врача уважают), но жизнь-«зебра» вносит в их ЗОЖ свои черные полосы – коррективы. День рождения подруги / двоюродной бабушки троюродного сына невестки, выезд на шашлыки / шоппинг, вояж в столицу / уездный город Урюпинск, балансовый отчет, и закрутилось-понеслось! Не до ЗОЖ, потом начну/с понедельника (какого года, не уточняется).

Как им помочь – подкачать дофамин / укрепить префронтальную зону мозга / найти силу воли? Здесь ситуация более благоприятная – при правильном врачебном, коучингово-консультативном подходе таким пациентам помочь можно и нужно.

Третья группа отличается от предыдущих осознанным принятием ответственности за свое здоровье. Да, есть врач, но он не Господь Бог и не может сделать за пациента то, что может сделать только сам пациент. Тщательное выполнение рекомендаций, самоконтроль и контроль анализов в динамике – залог успешного излечения или профилактики.

Мы надеемся, что наши читатели из третьей группы, хотя, возможно, и из второй.

Но вернемся к риторическому названию данной главы «Почему не лекарства?». Потому что есть другие более актуальные воздействия на наши гены.

Лучше всего, принимая во внимание эффективность и безопасность, с человеческим организмом коммуницирует еда. Да-да, именно она была с человеком всегда рядом, когда тот эволюционировал много миллионов лет. Именно она была и лекарством, и БАД, и энергией, и строительным материалом для тела. Поэтому мы опустим возможные «химические» эпигенетические воздействия и сосредоточимся на еде и тех важных для эпигенетики веществах, которые в ней содержатся. Впрочем, иногда будем говорить и о БАД, среди них тоже есть «хорошие парни».

В этой главе мы поделимся с вами экоэпигенетическими рецептами (термин только что придуман!).

Во многих западных «научпоповских» книгах часто встречается практика – в конце дать какую-нибудь программу, например, «Пошаговый 10-дневный план, как навсегда похудеть», или «7 дней для полного очищения организма». Или еще краше: «Три дня – и вы начнете с каждым днем молодеть». Это все, конечно, здорово. Но… мы не встречали людей, которые достигли желаемого результата. Начинали мотивированные буйным автором-энтузиастом, который сам излечился/похудел/очистился/омолодился, многие.

Все, что хочется сказать про эпигенетику, спела группа «Звери»: «Все, что тебя касается, все, что меня касается, все только начинается, начинается…»[69] Эпигенетику нельзя использовать в качестве трех-, семи– и даже десятидневной программы. Эпигенетика требует от человека, чтобы он посвятил ей свою жизнь. От молодых людей репродуктивного возраста – во имя здоровья потомков, от более взрослых – чтобы не создавать немощностью и болезнями проблемы молодым, а заниматься своим активным долголетием.

Поэтому мы не создаем программ с жестким таймингом и такими же рекомендациями. Каждый человек возьмет из этой книги ровно столько, сколько сможет осмыслить. Невозможно сразу все делать идеально, можно начинать с малого, постепенно восстанавливая ключевые балансы в организме. Мы рекомендуем начать с главного – с питания.

Эпигенетические рецепты – это информация о том, как правильно управлять своим здоровьем, весом, снижать загрязнение организма в результате проживания в мегаполисах. Эпигенетические рецепты – это не только рационы, это и правильно подобранная дробность питания, подходящие перерывы между приемами пищи (дневные и ночные), это и расчет БЖУ (количества белков, жиров, углеводов), особые сочетания продуктов, особенно на завтрак и ужин. Крайне важен способ приготовления, чтобы не создавать на своей кухне «франкенштейнов» вроде трансжиров и конечных продуктов гликирования. Безусловно, это и сам план питания, который может подойти одному человеку и быть вредным или бесполезным для другого. В эпигенетике, как вы уже поняли, все имеет значение, особенно детали.

Экоэпигенетические рецепты – это те рационы, которые сделаны максимально из натуральных продуктов, без Е-добавок, как минимум, желательно выращенных органическим путем. «А где взять органическую продукцию?» – справедливо спросите вы. В России система сертификации продуктов как органических/эко/био в зачаточном состоянии. Есть способы, которые позволяют уменьшить количество гормонов, пестицидов, нитратов и прочей «химии» в продуктах питания.

Мы никогда не справились бы с задачей создать 150 рационов самостоятельно, если бы не помощь наших студентов первого выпуска Института функциональной интегративной диетологии. Во время большого практикума «Конструктор диет» каждый участник получил уникальное задание, которое отличалось от других. В заданиях использовались свыше 15 планов питания (средиземноморский, аутоиммунный протоколы, План «Детокс», LowFODMAP, GAPS, FMD, План «Антикандида», LCHF, Кето-Мито, а также их сложные миксы). Все эти рационы сделаны для 4 различных коридоров калорийности (от 1200–1400 до 2200–2500), для разных БЖУ – 25/30–35/40–45, 30/30/40, 30/45/25, 20/60/20 и других вариантов, как для мужчин, так и для женщин, с разной дробностью питания (приемов пищи 3, 4, 5 в день). Всего получилось свыше 350 вариантов!

Практически все студенты выполнили эти задания «на отлично». С их помощью было создано около 150 трехдневных рационов под разные задачи, которые мы здесь будем обозначать пометкой «Кому подходит?». По понятным причинам в этой книге мы выложили не все 150 (возможно, это будет отдельная книга), а только три. Все рецепты авторские (смотрите странички в «Инстаграм» консультантов по функциональному интегративному питанию). Выбирали случайно, если в этой книге не указаны фамилия и аккаунт наших выпускников ИФИД 1.0, мы сможем это сделать в другой книге.

Можно ли успешно использовать эти рационы для того, чтобы осуществлять благоприятную эпигенетическую коррекцию работы ваших генов? Безусловно, да.

Средиземноморский план питания является «золотым стандартом» рационального питания. Он подходит подавляющему количеству людей, как здоровых, так и имеющих различные заболевания. Маневрируя калорийностью, дробностью приемов пищи, а также БЖУ, основанный на средиземноморском плане питания рацион может быть началом осознания питания как образа жизни. Применяется длительно, пока есть задача быть активным, молодым и здоровым, даже во взрослом возрасте.