Упражнение 5. После выполнения приседаний необходимо выполнить растяжку передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется лежа на животе. Старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Другой вариант упражнения – из положения стоя на коленях, руки перед собой, стараться сесть (опуститься на пол) между пяток на выдохе.

Завершаются упражнения контрастным душем.

Одной из самых надежных предпосылок для здоровой спины является, безусловно, правильная осанка. Именно она позволяет позвоночнику удерживать вертикальное положение и наиболее эффективно нести вес тела. А вот при плохой осанке происходит излишнее напряжение позвоночника, из-за чего возникает боль, и это, в конечном счете, приводит к согнутой, сутулой спине и многим болезням внутренних органов.

Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Когда мы смотрим на такого человека, то отмечаем вертикальное положение головы, слегка приподнятый подбородок, расположенные на одном уровне, слегка опущенные и разведенные плечи. Грудная клетка симметрична относительно средней линии, лопатки прижаты к туловищу на равном расстоянии от позвоночного столба, а нижние углы лопаток находятся на одной горизонтальной линии.

Правильная осанка достигается двумя путями.

Первый путь: развитие мощного мышечного корсета, способного постоянно защищать позвоночник.

Второй путь: сознательный контроль над привычными позами, положениями тела, т. е. приобретение умения и навыков правильно сидеть, стоять, лежать, ходить.

Эти два условия взаимосвязаны и взаимообусловлены, ведь, не имея сильной мускулатуры, трудно в течение длительного времени удерживать правильную позу. С другой стороны, хорошие мышцы еще не гарантируют отсутствие сутулости и шаркающей походки. Вот так смыкаются два представления: здоровье и красота, и связь здесь, как и во многих случаях, двусторонняя. Иными словами, если вы хотите быть красивым – станьте, прежде всего, здоровым: здоровый позвоночник придает красоту и стройность всему телу.

Главная профилактическая мера – создание условий для развития мышечного корсета и выработка навыков правильно держать свое тело. С годами осанка закрепляется, и если у человека слабый мышечный корсет, то формируется и фиксируется неправильная осанка.

Нарушение осанки, помимо значительного косметического дефекта, нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов. При этом наблюдаются:

• уменьшение экскурсии (расширение при вдохе и сужение при выдохе) грудной клетки и диафрагмы;

• снижение жизненной емкости легких по сравнению с физиологической нормой;

• неблагоприятные изменения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• нарушения работы кишечника и оттока желчи, вызванные слабостью мышц живота и согнутым положением тела.

Правильная осанка в положении стоя не только помогает сохранить спину здоровой, она также оказывает значительное влияние на общее ощущение хорошего самочувствия. Поэтому очень важно проверить, хорошо ли работает спина, когда вы стоите:

• встать спиной к стене, чтобы касаться ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком;

• стоя, вытянуться и расслабиться;

• поднять голову, слегка опустить подбородок и отвести плечи назад;

• представьте себе нитку, проходящую через середину вашего тела от макушки до основания стоп, и постарайтесь ощутить, как эта ниточка приподнимает вас;

• запомните это положение тела (осанку) и старайтесь даже при ходьбе его поддерживать;

• если приходится стоять продолжительное время, старайтесь сохранять правильную осанку и регулярно менять положение ног, чтобы избежать проблем с венозным застоем.

Главное при освоении такой осанки – стоять свободно с минимальным усилием. Если постоянно себя контролировать и тренироваться регулярно, можно добиться того, что тело будет держать правильную осанку автоматически, т. е. непроизвольно. Для проверки хорошей осанки практикуется специальный тест, который можно использовать несколько раз в день. Цель – убедиться в постоянстве правильного положения тела, независимо от выполняемой работы.

Тест на правильную осанку. Чтобы почувствовать, что значит стоять прямо, прислонитесь к стене спиной, пятью точками опоры: затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки, чуть-чуть расставив ноги и свободно опустив руки. Затем постарайтесь приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытянуть немного шею и расправьте плечи. А теперь отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше удерживать тело в этом состоянии.

Если вы привыкли сутулиться (а так делают большинство людей), нормальная осанка покажется неудобной, ведь мускулы и связки становятся слабыми и слишком напряженными оттого, что их заставляют держать тело в неправильном положении.

Если имеются какие-то изъяны в осанке, не стоит огорчаться – все можно исправить. Для этого предлагается упражнение, которое поможет вам поставить правильную осанку.

Упражнение для правильной осанки. Выполняется в положении стоя.

1. Перенести вес тела на подушечки стоп, не отрывая пяток от опоры. При этом вес тела должен равномерно распределяться на своды стоп, подушечки стоп и своды пальцев ног.

2. Немного согнуть колени, одновременно устранив излишний поясничный лордоз с помощью легкого движения таза вперед.

3. Подтянуть мышцы живота (как бы втянуть живот в себя, т. е. привести мышцы живота и таза в состояние некоторого напряжения). При этом работающие мышцы производят массаж внутренних органов живота и таза.

4. Выпрямить грудную клетку с помощью разведения плеч. При этом легкие и сердце освобождаются от излишнего давления в грудной клетке.

5. Опустить подбородок чуть-чуть вниз. При этом выпрямляется шейный отдел позвоночника.

Запомните: одно из лучших упражнений для позвоночника – постоянная тренировка правильной осанки. Детям с раннего возраста следует показывать, как правильно ходить, стоять и сидеть. И лучший пример – это прямая спина и красивая походка родителей. Исправив собственную плохую осанку, вы не только избавитесь от боли в спине, но и станете примером для подражания.

Когда человек долго стоит в одной позе, он через некоторое время непременно почувствует усталость в затылке, плечах, спине и ногах. При работе на ногах или при необходимости долго стоять (например, в очереди) рекомендуется менять позу не реже чем через каждые 10 минут, стараясь опираться то на одну, то на другую ногу, чтобы вес тела распределялся равномерно.