Перед тем как рассмотреть способы изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги: преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

— преувеличение вероятности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

— преувеличение серьёзности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

— недооценка способностей совладания — мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

— недооценка степени безопасности — предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 67 и рис. 68).

Рис. 67. Элементы тревожного мышления

Рис. 68. Полная формула тревоги

Также напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы, а также путём повышения уверенности в способностях совладания с опасностью или нахождения признаков безопасности (см. рис. 69).

Рис. 69. Элементы антитревожного мышления

Для того чтобы научиться менять своё тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

— выявление мыслей — регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР.

— формулировка новых мыслей — формулирование альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).

— тренировка новых мыслей — закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа (этапа выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР (СМЭР — это аббревиатура, где С — событие, М — автоматические мысли, Э — эмоции, Р — реакции (телесные и поведенческие)). Мы разберём принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, появлении телесных симптомов или возникновении позывов к защитному или избегающему поведению записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Стоит заметить, что представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей. Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётче понимать, чего именно вы боитесь и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, паники и их различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам следует придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент вы можете делать на эмоцию тревоги, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как бы это зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.): ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. таб. 24) (чистую форму для самостоятельного заполнения дневника мыслей СМЭР вы также можете найти в Приложении 14).