Люди не паникуют из-за непосредственного контакта с нейтральным настоящим. Если настоящее действительно опасно, естественная тревога по поводу объективных опасностей не воспринимается как болезненная проблема. Они паникуют, когда представляют ужасы, которые могут произойти в будущем, пусть даже через пять минут, но именно в будущем, или вспоминают что-то, случившееся ранее. Поэтому почти любая паническая атака сопровождается мыслями формата «что, если…». Причиной зацикленности на этом является тот факт, что прямо сейчас с вами не происходит ничего смертельно опасного. Если вы составите список своих предсказаний, они покажут, что вы так себе провидец и ни одна настоящая катастрофа не случилась ровно по вашему сценарию. Стоят ли они душевного трепета и сил? Ресурсов, которые вы тратите на фантазии и мрачные прогнозы?

Чтобы противостоять мыслям «что, если…», переключите внимание на то, что происходит вокруг в настоящий момент. Когда ловите себя на том, что представляете будущее, прошлое или гипотетическую ситуацию, похвалите себя за то, что заметили эти мысли, и постарайтесь вовлечься в происходящее прямо сейчас. Возвращайтесь к действиям, на которые было направлено ваше внимание перед панической атакой, старайтесь взаимодействовать с людьми и объектами вокруг.

А сейчас мы потренируем контакт с настоящим и практику осознанности, разбив это упражнение на несколько частей и потом собрав их вместе.

Осознанное слушание

Давайте попробуем прямо сейчас воспринять реальность органами чувств, которые у нас есть. Сначала мы будем поочередно задействовать три ведущих канала восприятия — зрение, слух и условно выделяемую телесную чувствительность, а потом сведем их использование вместе.

Начнем с менее сложного. Закройте глаза и постарайтесь в течение минуты услышать многообразие звуков, которые вас окружают. При этом не пытайтесь разделять звуки на плохие и хорошие, правильные и неправильные, своевременные и неуместные — принимайте их безоценочно. Важно, чтобы звуки не сопровождались трактовками из серии: «Машина проехала. Сосед сверху, гад, опять сверлит. Часы тикают. А там кто еще ходит?». Постарайтесь не давать оценок и минимизировать свои комментарии по поводу услышанного. Ваша цель — минуту побыть в плотном контакте с реальностью посредством слуха и услышать как можно больше звуков. Если заметите, что мысли куда-то унесли, не ругайте себя и не вспоминайте маму. Просто осознайте это и вернитесь к наблюдению за звуками. Найдите место поудобнее, сядьте с комфортом и дайте себе 10 минут на получение опыта. В дальнейшем на упражнение целиком отводите не менее 25 минут. Поставьте звуковой сигнал на будильнике телефона и на период выполнения упражнения отпустите контроль над временем — доверьте его электронным часам. Итак, 10 минут пошли!

Продержались в контакте с окружающей действительностью с закрытыми глазами и открытым слухом все 10 минут? Мешали ли вам мысли или картинки? Отвлекались ли вы на что-то постороннее? Удалось ли воспринять звуки по-другому, безоценочно? Получилось ли услышать новые звуки, которых вы не замечали ранее? Возможно, для вас непривычно просто сидеть на месте и «делать ничего», захотелось чем-то заняться?

На фоне наблюдения за звуками вы видите свои привычные автоматические программы: «Нечего сидеть и тупить! А жизнь проходит мимо. Зачем ты утратил бдительность и контроль? Не расслабляйся, иначе “крыша” съедет! А вдруг чего? Ты бесполезно проводишь время! Когда же закончатся эти десять минут?»

Осознанные ощущения

Переходим ко второму элементу осознанности, который вам уже знаком. Будем снова использовать боди-скан. Однако если тот его вариант, который выполняется перед нервно-мышечной релаксацией, ориентирован на поиск напряженных участков, сейчас нужно просто наладить контакт со своим телом, не оценивая разные места как расслабленные или напряженные. Просто постарайтесь его обнаружить. Ведь многие места просто игнорируются в течение дня или привычно заблокированы. Нога «не вся», часть спины «пропала», остальное болит и лучше этого не чувствовать вовсе. Сейчас будем восстанавливать подрастерянный набор тела, свой телесный образ и вернем недостающие детали «суперлего».

Итак, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по всему телу, от стоп до макушки, а затем обратно. У вас есть 10 минут на первичное знакомство. Этого вполне достаточно. Потом 25 минут будут целой мини-жизнью и отдыхом. При этом вы можете шевелиться и менять положение тела.

Поехали!

Нашлось тело? Каковы были ваши ощущения в процессе и сейчас? Удалось ли контактировать с телом в каждом его участке? Может, какие-то участки потребовали дополнительных усилий? Что-то так и не удалось качественно прочувствовать?

Осознанное зрение

Теперь переходим к более сложному элементу осознанности и подключим зрение. Сложный он потому, что со зрением сильнее всего ассоциирована знаковая система — система атрибутов, закрепленных за теми или иными объектами. При выполнении этого упражнения во время первых подходов не стоит фиксировать внимание на определенном предмете, как в классических вариантах медитации. Вы можете свободно блуждать взглядом по комнате. Однако старайтесь не называть предметы, попадающие в поле зрения, а просто видеть их цвет и форму, нейтральность которых позволит меньше вовлекаться в ассоциации: «это красивый стол», «это грязный пол», «это обшарпанные обои». Если захочется что-нибудь сказать про себя, используйте нейтральные описания, например «это светлая ровная поверхность». Итак, поехали!

Как для вас прошел данный этап тренировки осознанности и визуальный контакт с реальностью? Скорее всего, он был чуть более сложным, зато и более показательным в плане осознания множества ярлыков, которые мы присваиваем окружающей действительности. Кстати, традиционно считается, что текущая вода или огонь успокаивают человека, если, конечно, это не потоп и не пожар. Но на самом деле успокоение происходит только в случае осознанности и безоценочного принятия, а не требования и категоричных оценок. С последними и на Тибете найдется возмутительный мусор.

Комплексная осознанность

Теперь наша задача — объединить три сферы, задействованные в этом упражнении осознанности. Постараемся собрать эти каналы восприятия воедино. Вы будете смотреть, слушать и чувствовать свое тело. При этом стоит понимать, что не получится одновременно находиться в полном контакте с тремя сферами: две из них — ведущие, одна — дополнительная. И они будут словно накладываться и перетекать одна в другую. Такого рода перетекание — хорошее противодействие вашим требовательным и оценочным автоматическим мыслям. Итак, минута пошла!

Каковы результаты этого упражнения? Вероятно, у вас появились тревога, раздражение или усилилось сердцебиение. В этом случае важно вспомнить автоматические мысли, которые стали источником данных реакций, и записать их в наш протокол мыслей. Ведь на фоне сложностей с успокоением и расслаблением могут проявляться скрытые автоматические программы, которые в результате осознанности обозначатся более ярко. Такое возвращение в реальность из привычки жить в грезах поначалу может быть достаточно «жесткой посадкой» — ведь грезы стремятся вернуть вас в свои объятия. Однако со временем вы можете увеличивать длительность практик осознанности.