В результате у вас могут появиться боли в спине и шее, что может нарушать сон (и, следовательно, запоминание!). Перевернуть матрас раз в месяц будет достаточно, чтобы устранить эту возможную проблему.

4. Оставляйте стресс на коврике у кровати. Правило кажется неочевидным, ведь стресс приходит не по расписанию. Тем не менее так же, как вы оставляете одежду у кровати, вы можете отложить проблемы до утра. Избегайте принятия серьезных решений, чреватых последствиями, перед сном. Нервное напряжение и взбудораженные эмоции не позволят вам спокойно уснуть.

Добавить активности

Не говоря уже о спорте, даже простая физическая активность помогает вашему мозгу лучше насыщаться кислородом и питательными веществами.

Какую активность выбрать? Эффективнее всего для мозга будут кардиотренировки: например, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д. Обязательно контролируйте максимальную частоту сердечных сокращений. Она зависит от вашего возраста, образа жизни, уровня подготовки и многого другого, но теоретически не должна значительно превышать 200 минус ваш возраст. В противном случае вместо пользы будет обратный эффект.

Лучшее время для тренировок – сразу после того, как вы что-то активно запоминали или повторяли. В этот момент ваш мозг начинает «переваривать» информацию и больше всего нуждается в кислороде и питательных веществах. А если вы застряли на каком-то сложном месте или ищете идеи, занятия спортом могут принести озарение и нестандартные решения.

Помимо преимуществ для здоровья и концентрации, физическая активность способствует выделению эндорфинов, которые влияют на ваше ощущение благополучия и моральный дух. С отличным настроением все будет запоминаться легче.

Фокусироваться на настоящем

Частые переживания, вспышки гнева, умственное напряжение, чрезмерная тревожность и т. д. приводят к эмоциональной усталости. Также она возникает из-за крутящихся в голове заевшей пластинкой мыслей о событиях в прошлом или будущем, которые заставляют вас зацикливаться на том, что уже прошло или, возможно, никогда не случится. Но настоящее – это единственное время, в котором вы можете сконцентрироваться, потому что контролируете его на 100 %: можете принимать решения, действовать и испытывать самые разные чувства. Секрет кроется в умении быстро вернуться в настоящий момент.

Используйте эту простую, но эффективную технику, когда почувствуете, что ваши мысли слишком далеко: выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на четыре ощущения: что вы видите вокруг? Что слышите? Пахнет ли чем-нибудь? Коснитесь себя. Чувствуете ли вы напряжение?

Если вы переутомлены, придется использовать эту или любую похожую технику периодически, чтобы поддерживать сосредоточенность.

Рабочая обстановка

Злейший враг концентрации – неправильная обстановка. Чаще всего именно дома огромное количество отвлекающих факторов: семья, телевизор, компьютер, телефон, радио, видеоигры, холодильник… Бывает просто невозможно сосредоточиться. Поэтому вам нужно организовать для себя комфортное рабочее место, в котором удобно, тихо и спокойно. В нем не должно быть ничего отвлекающего: телефон, соцсети, игры, музыка и т. п. – все убрать. Мешающих людей – попросить зайти позже. Но и этого бывает недостаточно.

Если дома такого места нет, поищите за его пределами. Отличный вариант – библиотеки, особенно университетские. Там, как правило, находятся люди, которые так же, как и вы, пришли учиться.

Планирование времени работы и отдыха

Чтобы научить свой мозг включать режим концентрации в нужный момент, нужно планировать время для изучения и запоминания так, чтобы рабочие периоды длились не более 20–45 минут в зависимости от сложности материала. А между ними были небольшие периоды отдыха.

Для этого вы можете воспользоваться методом Pomodoro. Он предполагает циклы работа-отдых 20 на 5 минут, но вы можете настроить любое время. Я рекомендую увеличить рабочий цикл до 30–45 минут: так он будет более продуктивным. Таймер сообщит вам об окончании рабочей сессии, но все же лучше не оставлять задачу незавершенной, даже если пришло время отдыха.

И в заключении предлагаю простое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы научиться удерживать фокус внимания.

Придите в общественное место – кафе, парк или торговый центр – и понаблюдайте за первым попавшимся посетителем. Это важно. Не нужно долго перебирать, застаньте свой мозг врасплох, чтобы приучить его улавливать детали здесь и сейчас. Старайтесь подметить максимум подробностей: походку, манеры, стиль в одежде и т. д. Со временем и практикой вы будете замечать их все больше и больше. Не нужно анализировать и толковать, просто отмечайте для себя, иначе потеряете концентрацию.

Это упражнение дает быстрые результаты и приучает ваш мозг «включаться» по требованию.

2.3. Запоминать не уставая

Иногда информация, которую нужно запомнить, накапливается по принципу снежного кома. Особенно это бывает, когда изучаешь что-то совершенно незнакомое: новая профессия, техническая процедура или просто по учебе все подряд навалилось. В предыдущих параграфах вы получили первые советы по эффективному запоминанию. В этом узнаете, как учить в таких вот «экстремальных условиях».

Если вы чувствуете, что не справляетесь, знайте: многие из ваших проблем могут значительно уменьшиться, если правильно организовать процесс и немного изменить привычки.

Найдите время и управляйте им

Всем нам не хватает времени. Мало кому удается легко подвинуть свое расписание, чтобы добавить туда еще одно дело, которому к тому же предстоит учиться с нуля. Проблема в том, что люди пытаются «выделить время», как минимум час, чтобы сесть в спокойном месте, сосредоточиться, погрузиться в процесс. С таким подходом они рискуют никогда не начать. А для некоторых, например, матери семейства или студента с и без того перегруженным расписанием, такая задача кажется и вовсе неосуществимой.

Чтобы осилить объем информации, вам придется внедрить новый способ управления своим временем. Вы больше не будете стремиться выделять часы на запоминание чего-либо, а начнете собирать время, минута за минутой. Пять минут здесь, десять – там. Две минуты между лекциями. Пять – в автобусе на обратном пути. Около десяти в выходные, перед тем как встать с постели. Двадцать минут, ожидая ребенка с занятий, или пять, стоя в любой очереди.

Идея не в том, чтобы заполнить все тайм-ауты, которые необходимы для отдыха, а в том, чтобы продвигаться каждый день понемногу.

Собирая время в минутах, а не