Есть три раза в день понемногу и перекусывать только здоровой пищей – лучший способ питаться хорошо и получать все необходимые питательные вещества. Для точности смотрите таблицу в конце раздела. Там перечислены различные группы продуктов и количество порций в день, которые оптимальны при беременности. Если вам кажется, что вы питаетесь неправильно, записывайте все съеденное ежедневно в течение недели, и это поможет вам оценить свои пищевые пристрастия и сделать поправки, если необходимо.

Внимательно читайте данные о составе и пищевой ценности на этикетках продуктов. Это поможет отследить жиры и сахар, добавляющие в ваш рацион лишние калории. Также не стоит есть слишком соленую пищу.

Если вы беременны двойней или более, вам понадобится больше питательных веществ, больше калорий. Посоветуйтесь с врачом на эту тему.

Какой пищи избегать. Во время беременности можно есть большинство продуктов. Однако есть такие, которые надо употреблять поменьше или вовсе не есть, так как они могут вызвать нежелательные последствия. Серьезные осложнения вряд ли возможны, но лучше поберечься.

• Морепродукты, богатые ртутью. Морепродукты – хороший источник белка, железа и жирных кислот омега-3, способствующих развитию мозга. Однако некоторые рыбы и моллюски накапливают в себе потенциально опасное количество ртути, способной повредить развитию нервной системы. Это меч-рыба, акулы, скумбрия-кавалла и тиляпия.

По мнению специалистов, беременная женщина может без вреда для себя употреблять в пищу 300–350 г морепродуктов в неделю. Это примерно две средних порции креветок, лосося, сайды, трески или нежирного консервированного тунца, стейков из тунца – по одной порции (150 г).

• Сырые, полусырые и зараженные морепродукты. Лучше не есть сырой рыбы и моллюсков, таких как устрицы и мидии, а также замороженных копченостей. Пресноводную рыбу лучше не есть, если существует опасность, что вода, где ее поймали, заражена паразитами. Все морепродукты должны быть подвергнуты высокотемпературной обработке.

• Сырое мясо, птица, яйца. Даже если вы не беременны, употребление сырых продуктов может привести к пищевому отравлению. Но при беременности вам будет совсем плохо. Иногда, хотя и редко, может отравиться даже ваш ребенок. Чтобы избежать таких неприятностей, мясо и птицу нужно доводить до готовности. Стейки должны быть хорошо прожарены. Яйца варите вкрутую и избегайте блюд с использованием сырых яиц. В них может быть сальмонелла.

• Мясопродукты. Мясо может быть заражено при обработке, особенно если она многоступенчатая. Сосиски и колбасы, особенно домашние, хотя и редко, могут быть источником опасной болезни – листериоза. Листерия развивается в прохладной среде, но жара не выносит. Убедитесь, что сосиски хорошо проварены, а колбаса изготовлялась и хранилась в надлежащих условиях. Более безопасны ломти, отрезанные от хорошо пропеченных кусков цельного мяса или птицы, но и их не помешает обжарить. Следует также учесть, что мясопродукты длительного хранения (не нуждающиеся в холодильнике) могут содержать много соли, что может вызывать отеки при беременности.

• Непастеризованные продукты. Молочные продукты низкой жирности полезны для вас, но все, содержащее непастеризованное молоко, нужно исключить, так как такие продукты могут стать источником инфекции. Исключите мягкие сыры и сыры с плесенью, если они изготовлены из непастеризованного молока. Не пейте непастеризованных соков.

• Немытые продукты. Свежие овощи и фрукты очень полезны, но их необходимо тщательно мыть, особенно если они из частного сада, огорода или с рынка.

• Слишком много печени. Печень полезно есть во время беременности, но не переусердствуйте. Печень богата витамином А, но его избыток ведет к отравлению и может вызвать врожденные дефекты.

Советы вегетарианкам. Если вы вегетарианка, вы можете опасаться, не повредит ли ваша диета будущему ребенку. Не волнуйтесь. Если со здоровьем у вас все в порядке, вы можете придерживаться своей диеты во время беременности, и ваш ребенок будет вполне здоров. Правила те же, что и для невегетарианцев: разнообразие продуктов, сбалансированное питание каждый день.

Если вы обычно включаете в вашу диету рыбу, молоко и яйца, вам будет проще получить необходимые железо, кальций и белок. Если вы вообще не употребляете животной пищи, надо организовать свое питание более тщательно. В повседневной диете строгих вегетарианцев может не хватать цинка, витамина В12, железа, кальция и фолиевой кислоты. Чтобы не было проблем, советуем:

• Ешьте по крайней мере четыре дневные порции продуктов, богатых кальцием. Немолочные источники кальция – брокколи, цветная капуста, бобы, обогащенные кальцием соки, зерновые и соевые продукты. Прием витамина D поможет вам усваивать кальций. Если вы мало бываете на солнце, вам может быть рекомендована добавка с витамином D.

• Добавьте в свой рацион энергетические продукты. Это особенно важно, если у вас недостаточный вес. Хороший источник калорий – орехи, ореховое масло, семечки и сухофрукты.

• Посоветуйтесь с врачом насчет пищевых добавок. Многим вегетарианкам требуется добавка витамина В12. В зависимости от обстоятельств могут потребоваться и другие добавки, содержащие вещества, обычные для животных продуктов. Посоветуйтесь с вашим врачом и, если надо, со специалистом-диетологом.

О полезном

В таблице ниже приведены сведения о том, какие продукты полезно есть во время беременности и сколько порций нужно на один день.

Прием добавок. Витамины и минеральные вещества лучше всего получать из пищи. Но некоторые беременные женщины не могут съедать столько, чтобы получить необходимое количество фолиевой кислоты, железа и кальция, особенно если их тошнит по утрам. Поэтому многие врачи прописывают витамины для беременных.

Вот сведения о веществах, наиболее важных для вас и вашего ребенка. Кое-что вы получите, принимая витамины, но в пище все эти вещества тоже есть. Даже если вы принимаете витамины или другие добавки, важно хорошо питаться. Никакие добавки не компенсируют неправильное питание.

Фолаты и фолиевая кислота. Фолаты – витамин В9, предотвращающий дефекты развития нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолата в добавках и обогащенной пище называется фолиевой кислотой.

Сколько вам нужно. От 400 до 800 микрограммов (мкг) перед зачатием и в первые две-три недели беременности. В остальной период беременности желательно 600 мкг ежедневно.

Хорошие источники. Обогащенные хлопья – прекрасный источник фолиевой кислоты. Хорошие источники природных фолатов – листовая зелень, цитрусовые, сушеный горох и фасоль.