Фрикадельки из куриного мяса с цветной капустой. 400 г куриного постного мяса, 400 г цветной капусты, 1 луковица, 1 помидор, 1 огурец, 150 мл бульона, 1/2 пучка зелени петрушки, пучок зелени кинзы, перец, соль.

Лук очищают, моют, мелко нарезают. Куриное мясо промывают, пропускают через мясорубку вместе с луком, солят, перчат. Перемешивают, формируют из фарша фрикадельки, кладут в сотейник, заливают горячим бульоном и тушат под крышкой до готовности. Цветную капусту моют, разбирают на соцветия, отваривают в подсоленной воде и откидывают на сито. Зелень петрушки и кинзы моют, мелко нарезают. Огурец и помидор моют, нарезают кружочками. Готовые фрикадельки раскладывают по тарелкам, гарнируют капустой, посыпают зеленью, украшают кружочками помидора и огурца.

Курица по-индийски с рисом. 600 г белого куриного мяса, 200 г риса, 200 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 картофелины, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки карри, 1 ст. ложка кокосовой стружки, пучка зелени петрушки, пучка зеленого лука, перец, соль.

Куриное мясо промывают, нарезают небольшими кусочками. Морковь и картофель очищают, моют, нарезают кубиками. Лук очищают, моют, нарезают кольцами. Чеснок очищают, мелко нарезают. Зелень петрушки и зеленый лук моют, мелко шинкуют. В глубокую антипригарную сковороду кладут чеснок, обжаривают 1 мин., затем добавляют куриное мясо и жарят до образования золотистой корочки. Добавляют морковь, картофель, лук и карри, солят, перчат, готовят еще 2–3 мин. Заливают горячим бульоном, тушат на маленьком огне под крышкой до готовности. Рис отваривают в подсоленной воде, откидывают на сито, смешивают с куриным мясом и овощами. Раскладывают по тарелкам, посыпают петрушкой, зеленым луком.

Тушеная курица с рисом и зеленой фасолью. 500 г куриного мяса, 300 мл овощного бульона, 150 г бурого риса, 150 г замороженной стручковой фасоли, 2 помидора, 1/2 пучка зеленого лука, 1/2 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Рис промывают, варят до полуготовности, откидывают на сито. Куриное мясо промывают, нарезают небольшими кусочками. Бульон доводят до кипения, кладут кусочки курицы и варят до полуготовности. Добавляют рис и фасоль, солят, перчат, перемешивают и тушат под крышкой на маленьком огне до готовности. Зеленый лук и зелень петрушки моют, мелко нарезают. Помидоры моют, нарезают кружочками. Готовую курицу раскладывают по тарелкам, посыпают петрушкой и луком. Украшают кружочками помидоров и подают к столу.

Из рыбы для низкожировой диеты подойдет треска (0,3 % жирности), пикша (0,5 % жирности), навага (0,8–1,4 % жирности), хек серебристый (0,8–1,4 %), минтай (0,5–0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3–4 % жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.

Стейки из трески с картофелем. 600 г филе трески, 8 картофелин, 1 луковица, 1 лимон, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки обезжиренного йогурта, 2 ст. ложки ржаной муки, 1 ст. ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.

Картофель очищают, моют, крупно нарезают и варят в подсоленной воде. Лук очищают, моют, нарезают кольцами. Лимон очищают, нарезают кружочками. Зелень петрушки моют, мелко шинкуют. Филе трески промывают, нарезают порционными кусками, солят, перчат, обваливают в муке и обжаривают в антипригарной сковороде.

Готовят соус. Смешивают йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель раскладывают по тарелкам, поливают соусом, посыпают оставшейся петрушкой и украшают кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай тушеный с лимоном. 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 лавровых листа, 1 пучок зелени укропа, перец, соль.

Рыбу очищают, потрошат, промывают, нарезают порционными кусками, натирают солью и перцем. В кастрюлю с толстым дном выкладывают минтай. Морковь и корень сельдерея моют, очищают, нарезают кружочками. Лук очищают, нарезают кольцами. Лимон очищают, нарезают кружками. Помидоры нарезают тонкими дольками. Зелень укропа шинкуют. Сверху на рыбу кладут овощи и кружочки лимона. Заливают водой, добавляют лавровый лист, тушат на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу раскладывают по тарелкам, украшают дольками помидоров и веточками укропа.

Камбала тушеная с капустой и луком-пореем. 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 ст. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки лимонного сока, 1/2 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.

Филе камбалы промывают, нарезают небольшими кусочками. Пекинскую капусту рвут руками на кусочки. Лук-порей нарезают кольцами. Маринованные шампиньоны нарезают тонкими ломтиками. Зелень петрушки мелко шинкуют. Воду доводят до кипения, добавляют соевый соус и лимонный сок. Кладут в воду кусочки камбалы, тушат 5 мин. Добавляют лук-порей, капусту и шампиньоны, тушат еще 7–10 мин. Заправляют блюдо паприкой и перцем, перемешивают, раскладывают по тарелкам и посыпают зеленью петрушки.

Навага тушеная с помидорами и болгарским перцем. 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст. ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 1/2 ч. ложки семян горчицы, 1/2 пучка зелени петрушки, перец, соль, 350 мл воды.

Филе наваги промывают, обсушивают салфеткой, нарезают небольшими кусочками, солят, перчат. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу и нарезают небольшими дольками. Болгарский перец моют, удаляют плодоножки и семена, обдают кипятком и нарезают соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очищают, моют, мелко нарезают, заливают водой, солят, доводят до кипения. Зелень петрушки и лук мелко шинкуют. Кладут в кастрюлю рыбу и тушат на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавляют помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушат до готовности. Раскладывают рыбу по тарелкам, украшают ломтиками лимона и посыпают зеленью петрушки.

Тефтели из хека и креветок. 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл воды, 2 болгарских перца, 2 помидора, 1 луковица, белок 1 яйца, 1 пучок зелени петрушки, 1/2 пучка зеленого лука, 2 ст. ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.

Филе хека промывают, пропускают через мясорубку. Креветки нарезают, смешивают с рыбным фаршем, добавляют протертый на терке яичный белок и промытый рис, солят, перчат, перемешивают и формируют тефтели. Помидоры моют, обдают кипятком, нарезают кусочками. Болгарский перец моют, удаляют плодоножки и семена, нарезают полукольцами. Репчатый лук очищают, моют, нарезают кольцами. Овощи тушат в антипригарной сковороде в собственном соку несколько минут, кладут сверху тефтели, заливают водой и тушат под крышкой 10–15 мин. Зеленый лук и петрушку мелко шинкуют. Готовые тефтели и овощи раскладывают по тарелкам, посыпают петрушкой и зеленым луком.