кстати, оказался наименее приятным. Фред усомнился в том, что она – единственный источник его счастья, и начал думать об их браке реалистичнее: в нем хватало и хорошего, и плохого. Но, что самое главное, он понял, что многое из того, что он делает сам, приносит не меньше – а зачастую и больше – удовлетворения, что в конечном счете сделать Фреда счастливым может только один человек – Фред. Свобода!

Это одно из самых потрясающих открытий, которые только может совершить человек. В начале января Фред сказал мне: «Доктор Бернс, я был один и в Рождество, и в Новый год, и, знаете, это были самые счастливые праздники в моей жизни! Мне действительно понравилось! Это было прекрасно. Если бы вы на первом сеансе сказали, что так бывает, я бы решил, что вы сумасшедший!»

Таблица 3.1

Гипотеза: я ни за что не смогу быть счастливым без любви Пэт. Бланк предполагаемого удовольствия

А что думаете вы? По-прежнему считаете, что для хорошего самочувствия нужна чья-то любовь и компания? Уверены, что наедине с собой непременно будете мучиться пустотой и одиночеством? Если да, проведите эксперимент с бланком предполагаемого удовольствия. Запланируйте несколько творческих занятий, которыми вы займетесь с другими и самостоятельно. Предположите, сколько удовольствия каждое из них принесет. Затем выполните программу и запишите, сколько удовольствия получили на самом деле. Результат может вас удивить!

Одна пациентка провела этот эксперимент спустя годы одиночества и низкой самооценки. Вот как она описала свои впечатления:

«Я только сейчас начала обращать внимание на то, что происходит вокруг меня, проявлять интерес к миру: по-настоящему любоваться красотой вокруг, наслаждаться чувственным и интеллектуальным опытом, всем, что дает нам жизнь. Я начала говорить себе: "Жизнь у меня одна, и я хочу наслаждаться каждой ее минутой, каждым мгновением". Я заметила, что меня может радовать вид из окна или текущая река. Каждую секунду я стараюсь находить что-то, что приносит удовольствие. Особенно – от людей. Потрясающе. Вот как все закрутилось! Сначала я решила, что это просто упражнение, способ отделаться от чувства разочарования и пустоты. А потом я поняла, что это изменило меня. Я начала улавливать положительную энергию, исходящую от людей, и крепче любить себя. Ведь я поняла, что мне на самом деле хорошо с собой!

Раньше я думала, что просто родилась стопроцентно непривлекательной, что это сидит где-то глубоко во мне, что меня не изменить. Больше я так не думаю. Если окружать себя заботой, находить приятное во всем – это делает жизнь полнее. Благодаря этому я довольна собой и больше ценю себя.

Я избавилась от мысли, которая преследовала меня все детство, – о том, что такую уродливую толстуху, как я, можно ценить только за какие-то достижения. Я поняла, что я хороший человек – сама по себе, какая есть. Мне больше не нужно сравнивать себя с какими-либо невидимыми стандартами. Я стала собой. Это заметили и окружающие – они начали делать мне комплименты, и новые представления о себе укрепились.

Я помню, как я начала над этим работать. Я вышла с сеанса психотерапии, на котором узнала о бланке предполагаемого удовольствия, и начала размышлять о том, сколько удовлетворения от чего бы могла бы получить. Тогда я зашла в кофейню, села за столик и начала есть суп, и со мной заговорил какой-то мужчина. Оказалось, что он писатель, работал в госдепартаменте, писал речи для президента, а сюда приехал с циклом лекций. Это было невероятно!

Я начала прислушиваться – не только к людям с необычным жизненным опытом, но и ко всему. Сначала это был просто эксперимент: я хотела понять, смогу ли выйти за свои рамки и заставить эти техники работать. Но потом я с удивлением поняла, что могу не ждать лучшего будущего, а сфокусироваться на текущем моменте и получить удовольствие от чего угодно.

Без общения с мужчинами, близкого и не очень, я тоже не осталась. Оно обогатило мою жизнь, но уже некоторое время я не чувствую, что мне нужен мужчина. Иногда я хочу мужчин, но почувствовать себя продуктивной или счастливой могу и без них. Со многими другими сторонами жизни произошло то же самое. Многие занятия могут приносить мне удовольствие, но, если надо, проживу и без них. Мне не нужен мужчина, чтобы убедиться в том, что я привлекательна или я желанна. Думаю, эта уверенность растет во мне самой».

Начав использовать бланк предполагаемого удовольствия, вы заметите, что можете недолго испытывать счастье, если вы одни и занимаетесь чем-то интересным, но при этом по-прежнему считать, что долгое время наедине с собой неизбежно приведет к депрессии и одиночеству. Вы можете думать: «Рано или поздно я все равно свихнусь, если не заведу близких друзей». Конечно, мы существа социальные, и у близкой дружбы много преимуществ, но это все равно не значит, что вы непременно будете несчастны, долго оставаясь без компании. Есть два способа это доказать.

Один из способов понять, можете ли вы долго оставаться наедине с собой и при этом быть счастливым(-ой), – эксперимент. Проводите в одиночку все больше времени: час, день, выходные, затем – целую неделю, месяц или даже больше. Возможно, такая роскошь, как месяц наедине с собой, будет недоступна: работу никто не отменял. Но вы можете проводить без компании все вечера и выходные или поехать на несколько недель в «сольный» отпуск. Главное, продолжайте заполнять бланки предполагаемого удовольствия и планировать творческие приятные занятия для себя! Продолжайте относиться к себе с любовью и состраданием – и вы будете получать все больше удовлетворения, проводя все больше времени наедине с собой.

Я неоднократно выполнял этот эксперимент сам, как и многие мои пациенты, – и изумился тому, что моя способность получать от себя удовольствие растет вместе с тем, как я нахожусь один. Чтобы быть счастливым без компании, нужно наладить отношения с собой, а это требует времени. Но, как только вы поймете, как это делается, вы заметите: дружить с собой все проще. Понимание того, что вы при необходимости можете безусловно принимать и любить себя, придает уверенности. А потом вы поймете, что можете вообще не испытывать одиночества.

Еще один способ доказать это себе – «Фантазия о необитаемом острове»[8]. Представьте, что вы – единственный человек, переживший кораблекрушение. На необитаемом острове, куда вы попали, комфортный климат, достаточно ягод, рыбы и другой еды, а на берег вынесло ящик с кухонной утварью. Как бы вы себя чувствовали, что бы делали? Возможно, сначала вы бы расстроились, сели на пляже и начали жалеть себя. Затем – почувствовали бы усталость после того, как соорудили себе ночлег. Можете представить эту картину, как строите хижину из палок и пальмовых веток? Сколько удовлетворения (от 0 до 99 %) вам это бы принесло? Не кажется, что это намного приятнее, чем просто сидеть на пляже и страдать?

А дальше? Пришло время ужина, вы голодны. Наверняка вам захочется поискать какие-нибудь ягоды. Вы идете изучать остров и видите озеро с кристально чистой водой и водопад, а в озере плавает рыба. Представили? Найдите палку и сделайте копье. Теперь возьмите его в руку. Вообразите это настолько живо, насколько возможно. Теперь попробуйте попасть копьем в рыбу. Промах! Снова. Опять промах! Тут не обойтись без практики и концентрации. Вот еще одна жирная рыба, она медленно плывет в воде. Видите? Ура! Вы ее поймали. Вот она, трепыхается на копье. А теперь разделайте ее! Сколько удовлетворения вам это принесло – от 0 до 99 %? Теперь несите рыбу и ягоды обратно в лагерь. Приготовьте ужин. Сначала нужно разжечь костер. Наберите веток и сложите их. Видите ветки? Они сложены для костра? Разведите огонь. От него идет приятное тепло. Положите рыбу на сковородку. Видите, как она жарится? Приготовьте ее и съешьте с ягодами. Вы чувствуете их вкус? Сколько удовольствия вы испытали – от 0 до 99 %. Думаю, эти занятия были сложными, но интересными.

Загвоздка вот в чем: большинство людей признают, что могут получать удовольствие, пока