Гарнир из овощей в горшочке. Смесь любых овощей (картофель, капуста, морковь, зеленый горошек из банки, перец, помидоры, лук и т. д.), 1/2 стакана молока на 1 горшочек, соль, специи – по вкусу. Все овощи покрошить, залить молоком, добавить соль, перец (любой), зелень, приправы – по вкусу. Выложить смесь овощей в порционные горшочки, накрыть крышкой и поставить в духовку. Томить на среднем огне около часа.

Плов с курицей. 700–800 г куриного филе без кожи, 150 мл растительного масла, 3–4 моркови, 3–4 луковицы, 500–600 г риса, специи. Куриное филе без кожи нарезать на кусочки по 3–4 см и обжаривать в растительном масле на дне глубокой кастрюли с толстыми стенками (лучше всего воспользоваться традиционным казаном для плова) в течение 5 минут. Затем к мясу добавить нарезанную соломкой морковь и лук, а также смесь специй (барбарис, зира, шафран, тмин, красный перец) и соль. Перемешать все, обжаривать еще 5 минут, а затем залить водой так, чтобы она с небольшим запасом покрывала продукты. Варить еще минут 10. За это время тщательно промыть рис (промывать надо холодной водой, меняя ее не менее 10 раз, а последний раз залить рис горячей водой, дать постоять минут 5 и воду полностью слить). Выложить рис в кастрюлю поверх курицы не перемешивая. Рис разровнять, залить водой, чтобы она на 2 пальца покрывала его и варить на сильном огне. Когда вода выкипит, рис собрать горкой к середине, накрыть плотной крышкой и полотенцем и держать 40 минут на самом медленном огне. После этого содержимое кастрюли перемешать и можно подавать на стол. Надо помнить, что такой куриный плов будет немного белее, чем традиционный мясной. Но не менее вкусный.

Паэлья с курицей. 500–600 г куриного филе, 1 луковица, 250–300 г риса, 3 стакана воды, 3 ст. л. томатной пасты, соль, специи. Куриного филе нарезать кубиками по 2–3 см, мелко нашинковать луковицу и обжаривать курицу и лук в растительном масле на небольшом огне 10–15 минут. В сковороду высыпать рис, перемешать, залить 3 стаканами воды и добавить томатную пасту. Посолить, положить специи (черный молотый перец, шафран, карри, мускатный орех). Довести все до кипения и держать 5 минут на сильном, а затем еще 10–15 минут на медленном огне. После этого сковороду снять с огня, накрыть фольгой, а сверху – полотенцем. Дать настояться 5–7 минут и подавать на стол.

Паэлья с морепродуктами. 1 пакет замороженной смеси морепродуктов, 1 луковица, 250–300 г риса, 3 стакана воды, 3 ст. л. томатной пасты, соль специи.

Взять пакет замороженной смеси морепродуктов, разморозить их на сковороде и обжарить с луком. В сковороду высыпать рис, перемешать, залить 3 стаканами воды и добавить томатную пасту. Посолить, положить специи (черный молотый перец, шафран, карри, мускатный орех). Довести все до кипения и держать 5 минут на сильном, а затем еще 10–15 минут на медленном огне. После этого сковороду снять с огня, накрыть фольгой, а сверху – полотенцем. Дать настояться 5–7 минут и подавать на стол.

Нельзя не сказать и о соли. Поваренная соль в чрезмерных количествах приводит к столь же грустным результатам, как и излишне жирная пища.

Соль человеческому организму необходима, это уже давно известная истина. И взять ее человеку неоткуда – соль не продуцируется внутренними органами в отличие, скажем, от того же холестерина. Она поступает только с продуктами питания.

Человеческому организму в сутки необходимо около 5–8 г (по другим данным – 10–15 г) соли для компенсации ее потерь. В жаркое время года эта доза может увеличиваться до 20–25 г (30–40 г) в сутки. К сожалению, человек склонен употреблять гораздо большее количество соли, чем ему это необходимо. Кроме того что мы получаем соль из готовых продуктов, еще и сами досаливаем – в результате получается как минимум тройная норма. А это уже бьет по почкам, сердцу и артериям, нарушая основополагающие обменные процессы. Американские ученые уверенно заявляют, что чрезмерное употребление поваренной соли приводит к повышению давления и соответственно к росту числа сердечно-сосудистых заболеваний, от которых не так уж далеко и до инфаркта или инсульта.

Диета для здоровья сердца так или иначе станет бессолевой диетой. Сразу оговоримся, что совсем уж бессолевой диету сделать не получится. Все равно часть продуктов на нашем столе – это покупные продукты из магазинов (ну не у всех есть время и навык печь дома, к примеру, хлеб!), а во многих продуктах питания соль есть изначально, как их не готовь – она никуда не денется. Так что беспокоиться о ее недостатке не стоит.

Салат – прекрасное блюдо, которое должно быть на столе в любое время года. Но не все салаты в равной степени полезны. Не стоит путать те невообразимые слоеные продуктовые сочетания с майонезом, которыми мы спешим удивить своих гостей на день рождения, и легкие, энергетические и полезные салаты, которые одни лишь призваны поддержать здоровый дух в здоровом теле.

Тем более что возможность сочетания самых разных продуктов в одном блюде позволяет совершенно безболезненно обходиться без соли.

В нашей книге вы найдете рецепты лишь второй категории салатов: кладезь витаминов, море ароматов, легкость в приготовлении и радость в употреблении!

Салат из авокадо, краснокочанной капусты, сельдерея и огурцов. 200 г сельдерея, 200 г огурцов, 200 г краснокочанной капусты, 2 авокадо, оливковое масло, соль по вкусу, зелень. Сельдерей вымыть, очистить, нашинковать тонкой соломкой и спассеровать на оливковом масле. Огурцы вымыть и измельчить. Вымыть и мелко нарубить краснокочанную капусту. Плоды авокадо разрезать пополам, аккуратно вынуть из них мякоть так, чтобы не повредить кожуру. Затем нарезать мякоть авокадо соломкой. Измельченные овощи перемешать в миске, посолить. Получившийся салат положить в кожуру авокадо, как в тарелку. Можно еще украсить зеленью.

Салат рыбный. 200–250 г консервированной горбуши, 150–200 г консервированного зеленого горошка, 1/2 луковицы, 4 белка отваренных вкрутую яиц, 300–350 г риса, соль, перец – по вкусу, 50–70 мл майонеза, приготовленного без яиц. Смешать слегка размятую консервированную горбушу (сайру, сардину или скумбрию), консервированный зеленый горошек, мелко нарезанную половинку луковицы, мелко нарезанные белки сваренных вкрутую яиц, отваренный и промытый после этого рис. Добавить соль, черный перец, по желанию – нашинкованную зелень петрушки. Для заправки взять бесхолестериновый майонез и все перемешать.

Салат из редьки и моркови с укропом.

По 250–300 г редьки и моркови, 1 ч. л. семян укропа, растительное масло.

Почистить и вымыть редьку и морковь, тонко нашинковать и смешать. Добавить в размолотые семена укроп, соль, масло и еще раз перемешать.

Салат зимний. 2 картофелины, 1 соленый огурец, 150 г отваренного куриного филе без кожицы, 30 г репчатого лука, 100 г зеленого горошка, белки 3–4 яиц, майонез, приготовленный без яиц (его рецепт можно прочитать в разделе соусов и приправ в конце книги рецептов). Сварить картофель в мундире, почистить и мелко нарезать. Так же мелко нарезать соленый огурец и отварное куриное филе. Накрошить репчатый лук (половину средней луковицы), белки яиц, сваренных вкрутую. Добавить зеленый горошек. Салат смешать, посолить, заправить майонезом, приготовленным без яиц, а затем еще раз перемешать. Сверху украсить веточками зелени.