Часть 2: сжигайте как хотите

Фитнес-часть нашей программы отличается гибкостью и оставляет многое на ваше усмотрение. Вы сами должны решить не только что именно вы будете делать, но и когда и как долго. Единственное условие: помимо трех наших супертренировок, вы должны сжигать по 700 ккал в неделю – любым удобным для вас способом. К примеру, вы можете бегать трусцой по 10 мин каждый день или сжечь все сразу за одну интенсивную субботнюю тренировку.

Если вы не любите бегать трусцой, не беспокойтесь – это далеко не единственный вариант. Табличка на с. 304 поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас занятие и определить, сколько минут в неделю придется заниматься, чтобы выполнить норму. Или, к примеру, если вы любите менять занятия и уже знаете, что лучше всего вам подходит, перейдите сразу к табличке и посмотрите, сколько нужно заниматься вашим любимым видом тренировок, чтобы «набрать» заветные 700 ккал. В любом случае – какие бы занятия ни выбрали, – вы будете худеть и нарабатывать плоский живот.

• Что вам потребуется: эспандер легкого или среднего натяжения с ручками или без (можно приобрести через Интернет или в спортивном магазине) и секундомер. Если вы предпочитаете обходиться без лишней автоматизации, применяйте старинный способ отсчета времени: «двадцать-один, двадцать-два…»

• Что делать: выполняйте первое упражнение в течение 20 сек, затем 10 сек отдыхайте. Повторите этот цикл восемь раз и переходите к следующему упражнению. В результате каждое из восьми упражнений должно быть проделано восемь раз по 20 сек. Все занятие следует повторять трижды в неделю.

1. Касайся, касайся, пусть жир уходит

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение – упор лежа (планка). Кисти рук непосредственно под плечами (как на фото).

Подтяните правое колено к груди и дотроньтесь левой рукой до правой ступни (см. фото). Вернитесь в положение планки. Повторите то же с левой ногой и правой рукой. Делайте попеременно справа и слева в течение 20 сек.

2. Приседай и прыгай

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, ИКРЫ

Положите эспандер перед собой в виде перевернутой буквы U. Встаньте ногами снаружи от ручек. Для начала присядьте, вытянув руки назад (см. фото).

Подпрыгните, вытянув руки вверх (см. фото), и приземлитесь внутри петли, затем прыгните вновь и вернитесь в начальную позицию. Прыгайте внутрь и наружу в течение 20 сек.

3. Замри и держи

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, ЖИВОТ

Займите модифицированную позицию для отжиманий – колени на полу, руки под плечами (см. фото).

Согните руки в локтях до 90° (см. фото) и оставайтесь в этой позиции в течение всего 20-секундного интервала; мышцы живота должны быть напряжены.

4. Маши и худей

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА

Закрепите середину эспандера перед собой на уровне груди (попробуйте обмотать вокруг перил или шеста), возьмите в каждую руку по рукоятке. Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед; эспандер должен быть натянут. Присядьте, одновременно опуская руки вниз между ног (см. фото).

Встаньте и быстро поднимите руки над головой (см. фото); живот должен быть напряжен. Повторяйте движения в течение 20 сек.

5. Сиди устойчиво

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, БИЦЕПСЫ, ГРУДЬ

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Закрепите середину эспандера позади себя на расстоянии около 30 см за головой; возьмите в каждую руку по рукоятке. Для начала руки вытяните в стороны на уровне плеч (см. фото).

Напрягите живот и сядьте, одновременно вытягивая руки вперед и сводя их на уровне груди до параллельно друг другу (см. фото). Вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте в течение 20 сек.

6. Прыгай вперед, прыгай назад

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, СПИНУ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

Поставьте ноги на ширине бедер. Присядьте; поставьте руки на пол перед собой, под плечами. Опираясь на руки, отпрыгните ногами назад (см. фото), приземлившись в позу «планка».

Прыжком подтяните ноги обратно к рукам (см. фото), затем быстро подпрыгните вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте движения в течение 20 сек.

7. Крутись и бодрись

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ЖИВОТ, КОСЫЕ МЫШЦЫ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА