у некоторых животных — две трети или даже три четверти. Очевидный факт, про который знают все, но редко обращают на него внимание: вы можете гораздо дольше жить без еды, чем без сна. Даже недоедание не так сказывается на вашем самочувствии, работоспособности и здоровье, как недосып. Попробуйте не есть сутки, а затем не спать такое же количество времени — и сравните ощущения. И хоть одна из главных задач сна — это обработка поступившей за день информации, постоянный недостаток сна имеет долгосрочные последствия в первую очередь для физического здоровья.

Когда речь заходит про сон, в первую очередь нужно обсудить такую штуку, как циркадные ритмы. Наверняка вы уже слышали, что это что-то вроде наших внутренних часов. Формировались эти ритмы эволюционно, то есть далеко не одну тысячу лет. У наших предков главным источником света было солнце. Поэтому и распорядок дня, и вся жизнь у них зависели именно от солнечного света. Днем, когда светло, можно куда-то ходить, что-то собирать, есть и, в конце концов, охотиться. Когда наступает ночь, лучше найти безопасное местечко для восстановления и отдыха. И регулируются циркадные ритмы очень просто: количеством света, поступающим на сетчатку глаза. Светло? Работаем! Темно? Пора на отдых.

Тут же многие могли подумать про так называемых «сов» и «жаворонков». Первые более продуктивны в ночное время, а вторые — по утрам. Не так давно еще стали предлагать третий тип — «голуби», которые наиболее активны не утром, не ночью, а днем. Но научное сообщество более или менее всерьез воспринимает только первых двух. Вот только такое разделение, во-первых, условно, а во-вторых, известны случаи, когда «сова» переквалифицируется в «жаворонка», и наоборот. По большому счету, однозначные тенденции такого рода есть только у детей и стариков, которым действительно проще рано вставать и рано ложиться.

Деление на птичек носит условный характер еще и потому, что у большинства людей выработка мелатонина максимальна в период с 10 до 12 часов ночи. То есть, как ни крути, ложиться спать лучше именно в это время. Если у тебя так не получается, то это еще не значит, что ты «сова». Скорее всего, у тебя просто проблемы со сном. О том, что с этим можно сделать, поговорим ближе к концу главы, а сейчас я вам лучше расскажу, чем конкретно вреден недосып.

Естественный отбор — мощный процесс. Кто лучше приспособился — тот и выжил. Вот и среди наших предков лучше выживали те, кто сохранял бодрость, когда спать было нельзя. Например, когда нужно было сторожить костер, чтобы он не потух. Или, если заглядывать еще дальше в прошлое, когда нужно не спать из-за кажущейся или реальной опасности. Замечали, что если не лечь вовремя спать, то чуть позже спать уже как будто и не хочется? Спасибо за это нужно сказать адренокортикотропному гормону, или просто кортикотропину. Этот гормон запускает в нашем организме стресс. Благодаря ему, например, наши надпочечники вырабатывают кортизол, который как раз и не дает вам уснуть. Очень классный механизм, если нужно переждать ночь и не пропустить опасность. И очень плохо, если опасности никакой на самом деле нет, а человек просто смотрел сериалы до поздней ночи.

Знаете, какой здесь самый забавный момент? Повышенная выработка кортизола всегда происходит по утрам, когда он больше всего нам нужен. Только вдумайтесь: если вы засиживаетесь допоздна, у вас вырабатывается гормон стресса, потом вы кое-как засыпаете, а со звонком будильника он снова вырабатывается. Привет, хронический стресс!

Такое состояние, как вы уже знаете из предыдущей главы, способствует многим неприятным вещам типа пониженного либидо, постоянной усталости и выгорания. Эволюционно это был очень полезный механизм, но современный человек из-за него чаще страдает. Дополнительно хронический недосып способствует набору веса. Всё из-за того же мелатонина: когда он перестает вырабатываться вовремя, начинает работать гормон грелин, отвечающий за чувство голода. Если конкретно, из-за него нам хочется есть. Обычно этому гормону противостоит гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения. Если спать меньше, чем того требует организм, то количество лептина снижается и чувство голода усиливается. И приплюсуйте сюда тот факт, что повышенному аппетиту способствует ранее упомянутый кортизол. Короче говоря, рабочий лайфхак для желающих похудеть: первым делом наладьте режим сна.

Что плохого в лишнем весе, если не брать в расчет меньшую популярность у противоположного пола? Да много чего! В первую очередь, более низкое качество жизни из-за того, что любая физическая нагрузка становится в тягость. Стоит пройтись сотню-другую метров, как с тебя уже стекает пот и появляется одышка. Если смотреть более глобально, то лишний вес гарантированно способствует развитию кучи заболеваний. Сахарный диабет, желчнокаменная болезнь, артрит, подагра и, конечно же, такие замечательные заболевания сердечно-сосудистой системы, как гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца. Последние две, к слову, приводят к самым частым причинам смерти во всем мире — инфаркту и инсульту.

Но из-за постоянного недосыпа вы будете не только толстым и грустным. Есть научные исследования, подозревающие связь между недосыпом и более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Даже нашли возможный механизм: повышенное отложение белка бета-амилоида в нашем головном мозге. Этот белок, судя по всему, устраняется только во время сна, а накапливается во время бодрствования. В краткосрочной перспективе недостаток сна снижает когнитивные функции, ухудшая память и способность концентрироваться. В долгосрочной перспективе же может светить деменция. Причем, как оказалось, даже одна бессонная ночь повышает концентрацию этого самого бета-амилоида. А вот чтобы «убрать» его, потребуется спать нормально несколько ночей. Такой вот порочный круг получается: из-за долгой учебы или долгой работы мы меньше спим — из-за плохого сна мы тупим на учебе/работе — из-за этого требуется больше учиться/работать — из-за долгой учебы/работы мы плохо спим. Поговорка «утро вечера мудренее» не просто так появилась.

В общем, плохо и мало спать — не круто, и, если у вас сон не наступает ежедневно по расписанию в ночное время, это нужно исправлять. Нет, если не хотите — дело ваше! О гарантированных последствиях я вам уже рассказал. Если же вы согласны, что это проблема, то у меня для вас есть несколько рабочих методов, помогающих наладить сон.

Если вы раньше уже что-то слышали про циркадные ритмы, то наверняка слышали и про фазы сна: быструю и медленную. После того как вы заснули, постепенно наступает фаза медленного сна. У нее есть несколько этапов, но в целом можно всё упростить, выделив ее главную суть: тело расслабляется, сердцебиение и частота дыхания замедляются, температура тела немного снижается. После медленной фазы сна начинается