• Сделайте блюдо внешне привлекательным. Дети часто оценивают еду по внешнему виду.

• Убедитесь, что куски небольшие и ребенок не подавится.

• Помните, что нет необходимости стремиться к совершенству. Не каждый прием пищи будет включать в себя фрукты и овощи, и это нормально.

Варианты меню

Вафли с маслом и сиропом + йогурт + черника.

Рогалик + яйца + яблочные дольки + молоко.

Банановый хлеб + творог.

Батончик мюсли + цельное молоко.

Фруктовый коктейль с молоком или йогуртом + батончик мюсли.

Фалафель + лаваш + йогурт + огурец.

Яблоки + арахисовое масло + крекеры.

Бутерброд с сыром + смесь из сухофруктов и орехов.

Макароны с растительным или сливочным маслом + соус маринара.

Овощное ассорти с соусом + молоко.

Хумус + тортилья + сыр + ломтики апельсина.

Рыба + макароны со сливочным или оливковым маслом + яблочное пюре.

Буррито с фасолью + молоко + картофель фри и соус сальса.

Жареный цыпленок + печенье + зеленая фасоль + молоко.

Набор Happy Meal + молоко + батончик мюсли.

Тост + авокадо + вегетарианская сосиска + апельсиновый сок.

Любая приготовленная вами еда + то, что нравится вашему ребенку!

Что влияет на чувство сытости и уровень энергии?

Стандартная рекомендация: в каждом приеме пищи сочетать продукты из разных групп (углеводы + белки + жиры). (Помните: вы решаете, что приготовить, а дети определяют, что и в каком количестве есть.) Причина кроется в уровне сахара в крови и чувстве насыщения, которые зависят от того, что и в каких количествах мы едим. Если описать в двух словах, то, когда мы едим, организм запускает гормональный ответ, чтобы расщепить и переварить пищу, извлечь из нее энергию и пополнить свои запасы. Один из гормонов, который выделяется в ходе этого процесса, — инсулин. Он помогает доставлять углеводы (сахар) из крови в клетки мышц, так как эти органические соединения служат им топливом. Сахар в крови (глюкоза) необходим, без него мы не сможем существовать! Если уровень сахара слишком снизится, мы будем плохо себя чувствовать, не сможем заниматься интенсивной умственной деятельностью, нас может тошнить. В особо запущенных случаях (когда запасы углеводов в теле полностью исчерпаны) человек может серьезно заболеть и даже умереть (подобные ситуации возникают в результате серьезных заболеваний, таких как, например, инсулинозависимый диабет). В нормальном состоянии, когда уровень сахара падает, мы чувствуем голод. В более серьезных ситуациях появляются головокружение, головные боли, сонливость, тремор, помрачение сознания.

Существует общее заблуждение: что сахар в крови — это плохо. Все не так. У каждого из нас в крови есть сахар (глюкоза), и эти молекулы питают наш мозг и дарят нам возможность жить. Организм, который постоянно получает достаточное количество пищи, будет стремиться к гомеостазу — сохранению равновесия. Это означает, что уровень сахара в крови в течение дня будет незначительно колебаться в зависимости от того, как мы питаемся, как двигаемся, здоровы или больны и испытываем ли стресс.

В процессе приема пищи именно гормональный ответ организма позволяет послать сигнал в мозг, что вы насытились и пора прекращать трапезу. В состав сложной комбинации гормонов, которая регулирует наш аппетит, входят грелин, лептин, инсулин и нейропептид Y. Еще один важный игрок, который участвует в этой системе оповещения, — блуждающий нерв. Ваше тело устроено так, чтобы воспринимать сигналы, поступающие изнутри: как от рецепторов желудка, оповещающих о насыщении, так и от мозга, который регулирует аппетит в процессе еды. Это ощущение сытости, которое приходит изнутри, называется интероцептивным осознаванием. Этот термин звучит устрашающе, но на самом деле все просто: если мы прислушиваемся к своему телу, то можем распознать сигналы, которые оно посылает. Например, оно дает нам понять, что пора сходить в туалет или что из-за волнения ваше сердцебиение участилось. Распознавая эти сигналы, мы получаем необходимую информацию и понимаем, что предпринять дальше. Этот процесс — ключ к интуитивному питанию. Когда мы получаем от организма информацию о голоде или насыщении и дополняем ее своими мыслями и эмоциями, мы включаемся в динамичный процесс под названием «интуитивное питание». Следуя этой концепции (включая деликатное питание), мы сможем употреблять сытную и приносящую удовлетворение пищу, не упуская из виду ни одного элемента или фактора, влияющего на наше хорошее самочувствие.

Уровень сахара в крови — любимая тема для обсуждения у нас (Эми) дома. У моего партнера диабет первого типа, поэтому наша дочка с детства знает, что, когда у папы понижается уровень сахара в крови, ему необходимо сладкое. Она понимает, что ему лучше всего предложить, и охотно делится с ним своими конфетами, полученными на Хэллоуин. Мы также обсуждаем питательные вещества, уровень сахара и энергию, выясняя, какую еду дочке лучше есть перед какими-то кружками. Методом проб и ошибок она поняла, что пакетик жевательного мармелада, съеденный перед уроком танцев, не поможет ей выработать столько же энергии, сколько обеспечит батончик с гранолой или йогурт. Мармелад не нанесет никакого вреда, но дочка выйдет с занятий более потной просто потому, что энергия, полученная от этого перекуса, тратится намного быстрее, чем энергия от более питательной пищи.

Если мы посмотрим на ситуацию с точки зрения интуитивного питания, то поймем, как мудро ведет себя наше тело, снижая уровень сахара, и как четко дает нам понять, что пора есть. Обычно, когда уровень сахара падает, человек испытывает чувство голода. Сигналы, которые поступают от организма: ощущение голода, бурчащий живот, слюноотделение при мысли о еде, изменение настроения и способности сконцентрироваться, — все это говорит о том, что нам необходимо пересмотреть приоритеты, прервать свою деятельность и найти еду. Некоторым людям сложно заметить первые признаки голода: они легко отвлекаются, полностью сфокусированы на работе или других задачах и забывают поесть. Среди наших клиентов было много тех, кто именно так описывал ситуацию. Нередко им приходится заводить будильник или ставить напоминание, чтобы через 2–4 часа после приема пищи проверить, не проголодались ли они. Кто-то просто менее чувствителен к первым сигналам голода и предпочитает есть в определенные часы, проявляя таким образом заботу о себе и не позволяя себе слишком проголодаться. С помощью второго ключа — гибкой и надежной структуры питания — вы поможете своему ребенку регулярно питаться в течение дня с определенными интервалами.

На нашу способность замечать первые признаки голода влияют разные факторы: лекарственные препараты, стресс, внешние раздражители, привычки сидеть на диете и заглушать сигналы голода, различные способы компенсации (например, большое количество жидкости или кофеин). Все вышеперечисленное (и еще множество других вещей) может притупить сигналы голода. Фокус на регулярном приеме пищи часто помогает снова начать слышать эти сигналы и быстрее их замечать, даже если что-то вам мешает.