• Закройте рот и вдохните через нос, но не легко, пуская воздух через верхнюю часть ноздрей, а создавая сопротивление. Для этого на выдохе нужно направить воздух прямо в пространство за носом, в заднюю часть горла (с первого раза это может не получиться). Если все делать правильно, то на вдохе и выдохе вы услышите слегка клокочущий, скрежещущий звук, напоминающий дыхание Дарта Вейдера из «Звездных войн». Вы заметите, что для того, чтобы вдох прошел глубоко, до самого живота, дыхательные мышцы и диафрагма напрягаются сильнее — потому, что вы создали сопротивление потоку воздуха.

• Разобравшись с тем, как вдыхать с сопротивлением, наберите полные легкие воздуха и потренируйтесь задерживать дыхание, напрягая мышцы живота и медленно считая до трех.

• А теперь сосредоточьтесь на том, как именно вы наполняете тело кислородом. Почувствуйте, как воздухом наполняется сначала низ живота, затем его середина, как воздух наконец заполняет верхнюю часть легких и грудь. Потом задержите дыхание.

• На выдохе совершите обратное действие: сначала опустошите грудь, затем центральную, а затем нижнюю часть живота.

• Закончив выдыхать, вы, скорее всего, заметите короткую паузу, как только привыкнете к упражнению. Делайте новый вдох тогда, когда захотите.

По этой схеме сделайте пять медленных, глубоких вдохов и выдохов. Со временем и с опытом при возвращении к привычному ритму дыхания вы почувствуете прилив сил. Это настоящая тренировка дыхания, которая, помимо прочего, дает ощущение контроля за происходящим. Дыхание с сопротивлением подготавливает нас к столкновению с любыми другими преградами, и я часто выполняю именно это упражнение, прежде чем взяться за сложное дело.

(NB. Если у вас по каким-то причинам забит нос, данное упражнение выполнять не стоит. Лучше сложите губы так, словно пьете через трубочку, — это тоже создаст небольшое сопротивление — и продолжите выполнять упражнение по инструкции.)

Как вы помните по предыдущим разделам, определенные движения формируют в нас то или иное настроение. Вот шесть движений, которые мы советуем выполнять ежедневно и включить в тренировку выносливости.

1. Выносливость кора

Порой на преодоление «тоннеля выносливости» требуются все наши силы. Сила кора, о которой мы говорили в главе 7, — залог успеха в этом непростом деле. Тщательная проработка мышц кора и конечностей подарит вам уверенность в том, что вы справитесь с любыми преградами и напряжением и в итоге только повысите свою стойкость.

Отталкиваясь от техник наращивания силы, давайте внимательнее сосредоточимся на том, как развить выносливость, увеличив время напряжения мышц и варьируя упражнения с тем, чтобы тренировка была более сложной. Выполняя описанные ниже упражнения, постарайтесь подключить глубинные мышцы кора. Непосредственно перед каждым движением отводите плечи назад и опускайте — это автоматически активирует мышцы кора. Не расслабляйте плеч до самого конца упражнения. Представьте, что поднимаете или толкаете вес. Не забывайте следить за плавностью движений и контролировать их. Основной принцип здесь — три секунды активности и три секунды отдыха. Иногда между ними нужна пауза.

Осторожно выполните эти упражнения дома, следуя нашим инструкциям и иллюстрациям, но не забывайте прислушиваться к своему организму и подстраиваться под его реакции.

Подъем ног

• Встаньте, используя технику правильной осанки из главы 2.

• Отведите плечи назад и опустите.

• Выдвиньте таз чуть вперед и почувствуйте, как в работу включается пояс мышц в нижней части живота.

• Перенесите вес тела на неведущую ногу.

• Дайте этой ноге согнуться в колене, поднимите колено другой ноги максимально высоко, не поднимая при этом бедра и не нарушая положения таза.

• Замрите на мгновение, чтобы обрести устойчивость и равновесие.

• Медленно опустите ногу и поставьте стопу на пол, не поднимая плеч и не опуская тазового дна.

• Переместите вес на ведущую ногу и поднимите колено другой ноги, пользуясь теми же инструкциями. Уделите этому столько же времени, сколько потребовалось неведущей ноге.

• Обратите внимание, через сколько повторений упражнения придет усталость. Для начала сделайте его еще пару раз.

Планка со сгибанием ноги

• Встаньте на колени, руки согните в локтях и положите перед собой. Ладони распрямите или сожмите в кулаки (для усложнения задачи предплечья можно слегка развернуть наружу).

• А теперь, поддерживая вес тела предплечьями и локтями и чувствуя, как сжимаются мышцы под лопатками, вытяните назад сначала одну, а затем и вторую ногу. Пальцы должны быть под стопой, таз в воздухе, а сами ноги — на ширине бедер.

• Бедра должны быть на одной линии с плечами, а таз — не слишком высоко, но и не слишком низко (глядя в зеркало, проверьте правильность своего положения).

• Представьте, как тянетесь локтями к бедрам, чтобы создать нужный уровень напряжения.

• Если упражнение дается нелегко, оставайтесь в вышеописанном положении в течение пяти секунд, а потом каждые три дня постепенно прибавляйте время, пока не дойдете до 30 секунд.

• Чтобы усложнить задачу, следите за тем, чтобы плечи оставались отведенными назад и опущенными, мышцы кора не расслаблялись, а бедра, ребра и позвоночник не меняли своего положения. Затем согните в колене и поднимите неведущую ногу и подтяните в сторону локтя неведущей руки так высоко, как только получится. Едва ли вы сможете коснуться коленом локтя, но колено должно двигаться именно в этом направлении. На первых порах не торопитесь, чтобы понять механику движения.

• Медленно вытяните одну ногу и поставьте рядом с другой и повторите движение, но на этот раз потяните колено ведущей ноги к локтю ведущей руки.

• Повторите упражнение с каждой ногой по пять раз и ежедневно, по мере того как станете сильнее, наращивайте число повторов.

• Сосредоточьтесь на качестве работы и твердости мышц кора, словно именно благодаря им и движется нога. Пусть вашим главным ориентиром будет качество, а не количество, особенно пока вы только осваиваете упражнение.

2. Выносливость ног и поясницы. Приседания для развития выносливости

• Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Пальцы ног должны смотреть вперед или слегка в стороны (прислушайтесь к себе, чтобы найти максимально удобное положение), руки опустите вдоль тела.

• Плечи отведите назад и опустите, подключите мышцы кора.