Если вы страдаете от тревоги, практика осознанности поможет вам подобраться к первоисточникам ваших волнений: страху, напряжению, ложному убеждению в том, что вы находитесь в постоянной опасности. Осознанность поможет вам оставаться в настоящем моменте, где не существует тревоги (ведь она основывается на опыте прошлого или ожидании будущего). Она успокоит ваш разум и расслабит тело. Если вы будете настойчиво выполнять упражнения на осознанность, вы заметите, как существенно это ослабит вашу тревогу.

Первое время будет казаться, что к вашим «главным» проблемам происходящее не имеет никакого отношения, но это не так. Дело в том, что практика осознанности на глубинном уровне связна с мыслями, а точнее, с нашим отношением к мыслям. Когда мы погружены в происходящее, мы воспринимаем все: свое дыхание, звук тикающих часов, боль в спине. Но мысли тоже относятся к тому, что происходит здесь и сейчас. Мы можем направлять их посредством внимания. Как и ощущения, возникающие при дыхании, мысли появляются и исчезают. Они приникают в наше бытие независимо от наших усилий.

Но часто мы относимся к мыслям совсем не так. Нам кажется, что мысли – это реальность или по крайней мере образы, предельно точно реальность описывающие. Мы формулируем абстрактные утверждения: «Ужасные пробки» или «Моя жизнь катится под откос» – и принимаем их за правду. Если кто-то кажется нам хорошим или плохим человеком – значит, он такой и есть. Нами руководит понятийное мышление; и особенную власть оно обретает в моменты тревоги. Мы волнуемся, что случится что-то ужасное, и – вуаля! – это происходит. Нам кажется, будто тревога говорит о том, что происходит в окружающем мире и о чем нам стоит беспокоиться. Тревога целиком и полностью основывается на убеждении в том, что мысли – это точное отражение реальности.

Но можно воспринимать их по-другому. Можно считать мысль просто мыслью – явлением внутреннего мира, которое не обязательно связано с происходящим в мире внешнем. Мы можем не вязнуть в содержании своих мыслей, а просто замечать их – точно так же, как замечаем вдохи и выдохи. Иными словами, воспринимать их осознанно. Это полностью изменит наше отношение к мыслям. Если мы станем рассматривать их как часть потока сознания, явление мира идей, а не отражение реальности – они тут же потеряют силу. Вместо «О, это ужасно» и «Мне нужно что-то делать прямо сейчас» мы можем сказать себе: «О, да это снова та самая мысль». Наблюдая, как мысли приходят и уходят, мы понимаем, насколько они эфемерны – и на самом деле не важны. Нам больше не нужно им подчиняться.

Если вы страдаете от тревоги, эта идея, вероятно, окажется для вас очень важной. Применить ее можно, например, во время выполнения упражнений на осознанность, отмечая все мысли, которые приходят вам на ум. Скорее всего, бо́льшая их часть будет относиться к тревогам и волнениям, от мелких до серьезных. «Правильно ли я все делаю? Мне станет скучно? Уйдет ли боль в спине? Будет ли очень больно у зубного на следующей неделе? Смогу ли я вовремя сдать отчет? Удастся ли вовремя оплатить ипотеку? Бросит ли меня любимый? Найдут ли у меня рак? Я плохой человек? Моя жизнь ужасна?» Постарайтесь изучить эти мысли, как изучали бы листики растения, волны в океане, языки пламени в костре. Постарайтесь отстраниться от их содержания: подумайте, как они на самом деле интересны. Оставайтесь с ними в настоящем времени. Если это вам удастся, вы наверняка заметите, что вся срочность куда-то исчезнет. Ваш разум успокоится, дыхание станет глубже, а в сознание проникнет ощущение умиротворенности.

Если вы будете повторять это упражнение один-два раза в день в течение нескольких дней или недель, вы заметите ряд изменений. Во-первых, тревожные мысли станут появляться реже. Во-вторых, когда они все-таки будут приходить, вы сможете относиться к ним спокойнее. Важно стараться не гасить даже самые неприятные из них – это только их усилит, – а просто научиться их осознавать. Когда вы сформируете привычку наблюдать за тем, как тревога нарастает и стихает, ваше сознание привыкнет к ней точно так же, как к любому страху в упражнениях с иерархией. Из страшного врага тревога превратится в хорошего знакомого. Вы начнете учиться у тревоги. Вы осознаете, что можно ощущать ее и не чувствовать себя обездвиженным, не идентифицироваться с ней, не верить тому, что она вам говорит.

Если вам удастся достигнуть этих результатов, вполне возможно, что вы захотите сделать свою жизнь еще более осознанной. В этом помогут регулярные практики медитации. Почти везде можно найти обучающие курсы и мастер-классы, которые откроют вам доступ к ее основам. А те, кто хочет погрузиться еще глубже, могут посетить долгосрочный ретрит. Основные принципы и техники универсальны, и разница в подходах не так важна, как общность их основ. Вы быстро поймете, насколько тема осознанности актуальна для людей, которых мучают описанные в этой книге проблемы. Развитие осознанности будет интересно всем, кто стремится стать хозяином своей тревоги.

Депрессия – тема очень обширная, она выходит за рамки этой книги. (Кстати, я надеюсь вскоре опубликовать книгу по самопомощи при депрессии.) Однако часто она бывает связана с тревожными расстройствами. Тревожные расстройства, рассмотренные нами, могут приводить к депрессии, особенно если речь идет о тяжелой форме тревоги, которая мучает человека долгое время, и улучшений не наблюдается. Симптомы депрессии могут смешиваться с симптомами тревоги, осложняя диагностику и лечение. У некоторых людей встречается предрасположенность к обоим расстройствам, причем как психологическая, так и биологическая (речь идет об особенностях биохимии тела). Поэтому любой серьезный подход к тревожным расстройствам должен так или иначе затрагивать природу и последствия основанной на тревоге депрессии. В этом приложении я лишь коснусь некоторых основных пунктов и опишу направления работы с этим истощающим заболеванием.

Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает».

Тем не менее существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать этот путь.

1. Следите за настроением

Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду – в зависимости от того, что делаете вы и что происходит вокруг. Одна пациентка как-то сказала: «Я все время ужасно себя чувствую». Я попросил ее отслеживать свое плохое настроение, оценивая его по шкале от 0 до 10, – и делать это каждый час в течение дня, а также отмечать, чем она в этот момент занималась. Оказалось, что ее депрессия была вовсе не такой ужасной, как казалось. Хуже всего она чувствовала себя, когда сидела дома и думала о том, как ужасна ее жизнь. А когда она работала, занималась спортом или общалась с друзьями, то ей становилось намного лучше (даже когда предметом разговора оказывалась ее депрессия). На тот момент ее настроение почти не бывало хорошим, но, когда она поняла, что оно все-таки колеблется, у нее появился материал для дальнейшей работы над собой.