Теперь несколько слов о купальных костюмах. Многие женщины чувствуют себя неловко в купальном костюме, даже не будучи беременными. Чтобы облачиться в купальник во время беременности, требуется твердое намерение поддерживать позитивный образ своего тела. Если вы великолепно чувствуете себя в воде, не позволяйте купальному костюму стать для вас неразрешимой проблемой.

Купальник для беременных – это одна из немногих вещей, которые вам не удастся одолжить. Время и растворенные в воде химические вещества разрушают эластик, и поэтому старый купальник может выйти из строя. Если вы планируете заниматься плаванием во время беременности, потратьтесь на новый купальный костюм, который вам нравится и в котором вам будет удобно.

Каковы особенности тренировок во время беременности, за исключением того, что нагрузки должны стать почти незаметными?

До беременности вы могли вскочить с постели, облачиться в тренировочный костюм и бегать сколько захочется или пока не кончатся силы, а затем расслабленно лежать в горячей ванне, хваля себя за то, что избавились от лишних калорий, полученных во время вчерашнего обильного ужина. Немного попотели – и никаких проблем. Теперь ваше тело изменилось, и ему приходится решать задачи, которые ставит перед ним беременность. Ребенок растет, масса вашего тела увеличивается, объем крови возрастает минимум на 40 процентов, а минутный сердечный выброс (объем крови, перекачиваемый сердцем за одну минуту) увеличивается на 30–40 процентов. Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или нет, частота сердечных сокращений автоматически повышается. Ваша сердечно-сосудистая система «тренируется» самой беременностью.

До беременности при физической нагрузке кровь автоматически перераспределялась от внутренних органов, которые отдыхали, к работающим мышцам. Во время беременности существует опасность, что кровь, необходимая для питания матки и развивающегося в ней ребенка, может направляться для питания тренируемых мышц. Другая опасность заключается в том, что механизм, который вызывает повышение частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у матери, может повысить частоту сердечных сокращений и у ребенка. Хорошей новостью можно считать то, что при разумной нагрузке (см. приведенные выше рекомендации) ваши мышцы не отбирают кровь у ребенка, а частота сердечных сокращений плода увеличивается незначительно. Тренированная мать может подвергать себя разумной физической нагрузке, не боясь навредить ребенку.

Помимо общей подготовки организма к беременности и родам, важно тренировать те мышцы, которые непосредственно задействованы при родах. По нашему опыту, женщинам больше нравятся рассмотренные выше аэробные упражнения, чем те, которые помогут во время родов. Аэробные упражнения во время беременности чрезвычайно важны: без них будущие мамы склонны набирать лишний вес, ощущают больший дискомфорт в последнем триместре, а также медленнее восстанавливают форму после родов. Тем не менее мы надеемся, что, осознав важность упражнений, тренирующих определенные группы мышц, вы тоже станете относиться к ним серьезно. Несколько минут ежедневной тренировки «родильных» мышц способны существенно облегчить роды.

Если во время беременности вы не делаете никаких других подготовительных упражнений, обратитесь к упражнениям Кегеля, получившим название по имени разработавшего их врача. Эти упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают мочеполовую систему.

Во время беременности мышцы таза естественным образом немного расслабляются, подготавливаясь к родам. Однако если выстилающие дно тазовой полости мышцы уже ослаблены, то по мере того, как матка увеличивается в размерах и растягивает мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, вы можете столкнуться с проблемой недержания мочи. Недержание может сохраниться и после разрешения от бремени, поскольку эти мышцы во время родов максимально растягиваются.

Упражнения Кегеля не только предотвращают или лечат недержание мочи у беременных, но и облегчают сам процесс родов. Тренируя выстилающие дно тазовой полости мышцы, вы учитесь и расслаблять их. Расслабление этих мышц не только облегчает роды, но и предотвращает разрыв тканей, когда головка ребенка проходит через влагалище. И еще одно достоинство этих упражнений: многие выполнявшие их женщины сообщают об обострении чувствительности во время полового акта, а их мужья говорят о том, что получают большее наслаждение.

Чтобы почувствовать мышцы, выстилающие дно тазовой полости, попытайтесь временно остановить мочеиспускание. Если это дается вам быстро и без труда, значит, тазовое дно у вас имеет правильную форму. Если у вас ничего не получилось, несколько недель занятий упражнениями Кегеля легко исправят положение.

После родов выполнение упражнений Кегеля в течение длительного времени позволит восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости и таким образом избежать весьма распространенной у женщин проблемы, то есть опущения органов таза. Ваша основная цель во время беременности – тренировать эти мышцы, чтобы иметь возможность расслабить их во время родов, когда у вас возникает желание, наоборот, напрячь их и задержать прохождение головки ребенка.

Существует множество разновидностей упражнений Кегеля, но у каждого из них есть фаза сокращения и фаза расслабления. Не пропускайте ни одну из этих фаз. Чрезмерная концентрация на фазе сокращения упражнений Кегеля приучает женщину сокращать мышцы, тогда как при родах необходимо расслабить напряженные мышцы промежности.

Вот несколько самых эффективных упражнений – в порядке возрастания сложности.

Задержка мочеиспускания. Попробуйте четыре-пять раз остановить мочеиспускание, а затем вновь возобновить его. Это упражнение Кегеля иногда является единственным, доступным для новичков, потому что многие женщины не умеют управлять мышцами, выстилающими дно тазовой полости. Сделать это может быть не так просто, поскольку нужно использовать только мышцы тазового дна, не задействуя мышцы бедер и нижней части живота. Представьте себе это как «подмигивание» влагалищем.

Повторяющиеся сокращения. Сократите, а затем расслабьте мышцы тазового дна. Начните с десяти повторений четыре раза в день и доведите их количество до пятидесяти повторений четыре раза в день.

Задержка. Сократите мышцы тазового дна, досчитайте до пяти, а затем расслабьте мышцы. Повторите десять раз. Постепенно увеличивайте время задержки.

Супер-Кегель. Чем дольше вы удерживаете мышцы тазового дна в сокращенном состоянии, тем они становятся сильнее. В начале занятий это время будет составлять от 5 до 10 секунд. Увеличив время задержки до 15–20 секунд, вы достигнете уровня «супер-Кегель» и добьетесь максимальной тренированности мышц.

Лифт. Это упражнение требует определенной концентрации, но результаты получаются просто фантастическими. Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция – это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Задержите мышцы в таком положении. Теперь опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все этажи и «отдыхая» на них. Затем совершите путешествие к «фундаменту», где расположено полностью расслабленное тазовое дно. Достигнув фундамента, расслабьте мышцы тазового дна так, чтобы они выпятились вниз, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Это упражнение подготовит вас к потугам во время второй фазы родов. (Зафиксируйте эти ощущения, чтобы вспомнить их во время родов.) И последнее – верните лифт на первый этаж, приведя мышцы влагалища в нормальное состояние (они всегда немного сокращены, даже если вы не осознаете этого). Постарайтесь выполнять десять подъемов лифта за каждое занятие при четырех занятиях в день.