Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы промежности, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторите не менее 25 раз в течение дня.

Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Рис. 41. Установление дыхания

Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.

Вариант 1 (для ранних сроков). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

Поочередно делайте повороты:

1) касаясь подбородком груди;

2) касаясь затылком спины;

3) разворачивая голову в стороны (рис. 42);

Рис. 42. Поворот головы в сторону

Рис. 43. Наклоны головы к плечам

4) наклоняя голову сначала в одну, затем в другую сторону;

5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки. Затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 43).

Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.

Вариант 2 (для более поздних сроков беременности). Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди.

Рис. 44. Упражнение для поздних сроков

1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом (рис. 44).

2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

Примечание. Упражнение для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.

Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°.

При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.

Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.

Несколько раз до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.

Исходное положение: руки вытянуты в сторону.

Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 45.).

Рис. 45. Вращение локтевыми суставами

Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 46).

Сделайте 4 вращательных движения сначала вперед, затем назад.

Рис. 46. Вращение плечами

Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 47).

Сжимайте их с силой на несколько секунд.

Повторите от 5 до 12 раз.

Рис. 47. Укрепление мышц груди