Как выполнять технику?

— Вспомни приятную ситуацию из своей жизни, куда тебе было бы приятно снова вернуться. Насколько давно это было, где и когда — не имеет значения.

— Закрой глаза, сделай пару кругов абдоминального дыхания или дыхательной релаксации.

— Позволяй, чтобы с каждый твоим вдохом и выдохом картинка воспоминания начала постепенно проявляться, как фотобумага с отпечатком.

— Обрати внимание на то, в каком именно месте ты находишься? Это город или природа? С какими людьми ты вместе? Что находится в этом пейзаже? Что на переднем плане, а что на заднем? Что ты сразу видишь из крупных предметов, а какие потом «проявляются» мелкие? Что ты видишь сверху, снизу, справа и слева от себя, впереди и позади? Есть ли какое-то движение? Что ты замечаешь периферийным зрением?

— Позволь, чтобы вместе с образами начали приходить и звуки, которые есть в этом воспоминании. Обрати внимание, что ты слышишь отдельно левым ухом, а что правым. Есть ли ритм в этом звуке? Сколько источников звуков? Есть ли какие-то голоса? Какие звуки есть на фоне?

Позволь, чтобы вместе с образами и звуками начали приходить ощущения в твое тело. Отдельно обрати внимание на ощущения на коже и на эмоциональные состояния в теле.

Как только ты получишь доступ сразу ко всем этим трем частям воспоминания, можешь попробовать вспомнить запах и, может быть, некие вкусовые ощущения. Как только ты научишься погружаться комплексно в эти воспоминания, техника считается отработанной. В любом случае, тренируй эту технику не менее двадцати раз.

Есть одна интересная хитрость, которая делает эту технику еще проще и надежнее. В свое время, еще в старом офисе, в моем кабинете висели на стене фотографии в рамочках. И на каждой фотографии были сфотографированы мной лично различные склоны, на которых я в свое время катался на сноуборде.

И глядя на фотографии, я погружался в воспоминания в несколько раз быстрее обычного.

Подумай, может быть, у тебя есть фотографии твоих личных «мест силы»?

Кроме фотографий вполне подойдут разные мелкие предметы, сувениры, игрушки и так далее — все, что может тебе дать доступ к позитивным эмоциям. Такие предметы вполне можно держать на рабочем месте в поле зрения, и при необходимости быстро «взмедитнуть», глядя на них и вызывая в своем теле комфортные состояния.

Периандр

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

— Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

— Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник и т. п.).

— Недоминантная кисть и предплечье.

— Недоминантное плечо.

— Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

— Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

— Мышны нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).

— Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).

— Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).

— Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

— Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

— Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

— Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

— Недоминантное бедро.

— Недоминантная голень.

— Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на тридцать, сорок групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта шестнадцать групп считается вполне достаточным количеством.

Во время выполнения релаксации по Джэкобсону автоматически наступает состояние гипнотического транса.

Жан Жак Руссо

Есть одно интересное наблюдение — человек всегда дышит. А если не дышит, то ему крайне быстро становится печально. И может быть, ты замечал, что в разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному: когда он спит — у него один рисунок дыхания, когда испуган — другой, когда спокоен — третий и так далее.

Обратное тоже верно — если мы поменяем свое дыхание, то с большой долей вероятности можем поменять свое состояние. В рамках этой книги я расскажу тебе три мои любимые дыхательные техники.

26.6.1. Квадратное дыхание

Николо Макиавелли

Сейчас я расскажу тебе о простой и при этом крайне эффективной технике изменения своего эмоционального состояния. Что я имею в виду под словом «простая»? В первую очередь, эта техника делается за сравнительно короткое время — достаточно пяти, иногда семи минут для того, чтобы изменить свое состояние. Во вторую очередь, эта техника может применяться совершенно в любых местах и в любое время, просто потому, что не требует особенных телодвижений или бормотания священных мантр триста двадцать тысяч раз в определенном порядке.

Так как же делать эту технику? Достаточно просто. Обычно наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха. Мы же добавляем еще два такта между ними, которые называются и являются паузами. То есть дышать в этой технике следует так Вдох — Пауза — Выдох — Пауза. Главный секрет состоит в том, что дышать надо «квадратом», или на четыре такта. Иными словами, продолжительность каждого этапа — одинаковая Например, три секунды идет вдох, потом три секунды — пауза (задерживаем дыхание), потом снова три секунды — выдох и еще три секунды — пауза.