свежем воздухе, а не в зале. В одном исследовании взрослых людей, проходящих когнитивно-поведенческую терапию депрессии, выяснилось, что в группе, сессии с которой проводились в лесу, рейтинг выздоровления оказался на 61% выше, чем у тех, кто посещал занятия в больнице[9].

Физическая нагрузка не только улучшает настроение, она в целом положительно влияет на мозг и организм. Если не верите, проверьте сами.

Начинать лучше с малого. Можно даже не выходить из дома. Включите любимую музыку и танцуйте, пока слегка не запыхаетесь. Что-нибудь простое и приятное несложно делать регулярно. Одна тренировка ничего не изменит, но увеличение физической активности каждый день может привести к заметным переменам в жизни.

Сон

Сон и психическое здоровье взаимосвязаны: без сна любой человек заболеет или сойдет с ума. Из-за стресса, плохого настроения или тревожности сон тоже нарушается. Неважно, что вы потеряли сначала — душевный покой или сон, — одно потянет за собой другое, а также настроение и способность восстанавливаться. Любые дела становятся непосильными.

Если у вас бессонница, я настоятельно рекомендую обращаться к специалистам. Если же вы хотите продлить сон или улучшить его качество, предлагаю вам несколько способов. Еще раз напомню, что не стоит проявлять излишнее рвение. Все пункты выполнять необязательно. В некоторых обстоятельствах (смена работы, путешествия, маленькие дети) приходится ненадолго смириться с недосыпанием. Но всегда можно приложить усилия для возвращения в норму.

• Активные физические нагрузки отложите на утро, а вечером отдыхайте.

• Теплая ванна перед сном поднимет температуру тела до оптимальной для сна.

• В первые тридцать минут после пробуждения старайтесь находиться при естественном свете. Циркадные ритмы, влияющие на характер сна, подчинены дневному свету. Искусственное освещение дает слабый эффект, естественное всегда предпочтительнее, даже если пасмурно. Первым делом выходите на улицу по утрам, минут на десять, и днем как можно чаще.

• Вечером, после захода солнца, приглушайте освещение. Согласно исследованиям, яркость экранов тоже лучше убавить, а цвет их излучения не так важен. Пораньше выключайте телевизоры и гаджеты.

• Волнующие проблемы обдумывайте днем. Принимайте решения, составляйте планы, ставьте галочки в списке дел. Качество сна зависит от дневной деятельности. При дневном свете нам лучше дается решение различных задач, и, если игнорировать проблемы, пока светло, они напомнят о себе вечером, когда пора спать. Старайтесь переделать побольше дел в рабочее время.

• В сложные периоды, когда вы вспоминаете о проблемах, едва коснувшись головой подушки, подготовьте рядом с кроватью бумагу и ручку. Как только вспомнили что-то, сразу запишите отдельным пунктом в несколько слов. Это список дел на завтра. Вы обещаете себе на следующий день заняться вопросами, которые вас беспокоят. Таким образом вы разгружаете мозг и сможете отдохнуть.

• Нельзя заставить себя заснуть, что бы вы ни делали. Сон приходит, когда тело и разум находятся в покое и безопасности. Не думайте о том, как заснуть, а старайтесь расслабиться и успокоиться. Остальное мозг сделает за вас.

• Откажитесь от кофеина во второй половине дня и вечером. В энергетических напитках, популярных в молодежной среде, его достаточно, чтобы лишить сна и вызвать тревожность.

• В целом лучше ничем не злоупотреблять незадолго до сна. Не рекомендуется есть много сладкого. Любые возбуждающие продукты помешают заснуть и нормально выспаться.

Питание

Психическое и физическое здоровье — две составляющие единого целого. Если портится одно, за ним последует другое, и это подтверждают многие научные исследования. Согласно им, с изменением диеты уходят симптомы депрессии[10], а с возрастом правильное питание служит профилактикой депрессивных состояний[11].

Конечно, установленного набора продуктов, полезных для психического здоровья, не существует. Оптимальной считается традиционная средиземноморская диета, но снизить риск депрессии[12] вы сможете, питаясь и как норвежцы, японцы или англосаксы. Эти нации предпочитают необработанные продукты, ненасыщенные жиры и цельные злаки.

На настроение влияют разные факторы, поэтому хотя бы на минуту задумайтесь и определите недостатки в своих пищевых привычках. Не вся информация о еде правдива, поэтому в конце книги приводится список надежных источников на эту тему. Старайтесь правильно питаться (и изучите, что это значит, если еще не знаете), и вы сможете предотвратить плохое настроение и улучшить психическое здоровье.

Как я уже писала, нельзя осуществить большие перемены одним махом. Подумайте, какие маленькие шаги вы могли бы предпринять уже сегодня (и повторять ежедневно), чтобы правильно питаться.

Режим

Режим — еще одна важная составляющая психического здоровья, обеспечивающая запас жизненных сил. Его влияние на самочувствие до недавних пор недооценивали.

Повторение и предсказуемость дарят нам ощущение безопасности. Мы нуждаемся в рутине, которую время от времени могли бы разбавлять чем-нибудь приятным, значимым и интересным.

В плохом настроении мы склонны забывать о режиме. Сидим за полночь перед телевизором, чтобы заглушить грустные мысли о завтрашней работе. А утром поздно встаем и пропускаем зарядку.

При вынужденных перерывах с работой некоторые люди приобретают привычку спать днем и потом не могут заснуть ночью. Отсутствие работы также лишает социальных контактов. Люди днями напролет сидят дома и не могут найти повод помыться, а иногда и встать с постели. У них пропадает аппетит, из-за слабости они начинают пить кофе литрами… Все эти сами по себе вроде бы незначительные изменения на самом деле значат очень много, поскольку имеют свойство накапливаться. Если в большой стакан с водой добавить каплю ликера, никто не заметит. Еще пара капель придадут жидкости едва заметный оттенок. Продолжая капать, вы измените цвет и вкус воды. Важна каждая капля, хотя одна сама по себе ничего не меняет. Универсального режима еще не придумали. Ищите баланс предсказуемости и спонтанности, который подходит именно вам, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если вдруг режим собьется, снова возвращайтесь к нему.

Общение

Помимо правильного питания тела и ума для психического здоровья важно поддерживать близкие отношения[13].

Плохие отношения крайне негативно сказываются на настроении и эмоциональном состоянии. И наоборот: ухудшение настроения неблагоприятно для отношений. Вы теряете связь с окружающими и ощущаете глубокое одиночество.

В унынии одна мысль о встрече с кем-то вызывает отторжение и усталость. Так расставляет ловушки депрессия. Она велит уединиться, спрятаться и никого не видеть, пока вам не станет лучше. И вы ждете, но безрезультатно. Конечно, иногда полезно побыть одному, восстановить силы. Но в изоляции мы склонны подкармливать депрессию, «пережевывая» негативные мысли и ругая себя.

Общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними улучшает настроение, возвращает в реальный мир. Согласно исследованиям, близкое общение способствует положительному настрою[14].

Многие привыкли скрывать плохое настроение, потому что уверены, что станут обузой окружающим, если