4. Сидя или стоя, держите эспандер, вытянув руки на высоте плеч. Медленно растягивайте его горизонтально перед грудью в течение 5–7 секунд 6–8 раз. Повторите упражнение 3 раза с интервалом в 1 минуту. Нагрузка при упражнениях с эспандером регулируется.

5. Упражнение то же самое, но эспандер держите над головой. После выполнения упражнения расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны.

После этого хорошо принять теплый душ.

В первые дни после начала тренировок будут болеть грудные мышцы. Это естественно.

Для укрепления мышц груди очень хорошо подходит плавание.

На кожных покровах у беременных иногда отмечаются определенные изменения. По белой линии живота, на сосках и околососковых кружках и на лице может появиться пигментация темно-коричневого цвета. По мере увеличения срока беременности постепенно растягивается передняя брюшная стенка. На бедрах образуются розовато-красные полосы, похожие на рубцы. Это рубцы беременности.

Уход за кожей во время беременности имеет очень большое значение. Необходимо следить за ее чистотой (душ, ванны, обтирания). Это помогает выделительной, дыхательной и другим функциям кожи, регулирует сон и другие виды деятельности организма.

Рекомендуются воздушные и солнечные ванны. Продолжительность воздушных ванн сначала 5-10 минут, потом 15–20 минут при температуре воздуха 20–25 °C. Солнечные ванны назначает врач в зависимости от климата. Только следует избегать интенсивного действия солнечных лучей. В зимнее время желательно общее ультрафиолетовое облучение, проводимое под наблюдением физиотерапевта.

Желанный секс для беременной женщины, как правило, полезен. Это, например, способ отвлечься от всяких токсикозов, тошноты, недомоганий и неудобств.

Кроме того, в семенной жидкости содержатся некоторые очень полезные вещества, например, простагландины – особые гормоны, которые повышают эластичность шейки матки.

У некоторых женщин гормональные изменения во время беременности вызывают полнокровие половых органов и особую чувствительность. У некоторых женщин это способствует увеличению потребности в сексуальных отношениях во время беременности и качественному изменению оргазма (в лучшую сторону). В разные триместры беременности у женщины меняется потребность в сексуальных отношениях. Супругам необходимо взаимно подстроиться к потребностям друг друга.

В последние месяцы беременности во время сексуального контакта у некоторых женщин выделяется из груди молозиво. В этом случае избегайте стимуляции молочных желез.

Многие мужчины бывают озабочены тем, что во время секса могут нанести вред младенцу или матери. Попробуйте различные положения, при которых не возникают болевые ощущения или чувство тяжести от давления тела мужчины на живот или грудь. Для огромного большинства пар секс во время беременности – вполне допустимое и даже полезное занятие.

У вас начинает округляться фигура, вы прибавляете в весе. Происходит гормональная перестройка, и могут ослабеть десны. Следите за полостью рта. Из-за увеличения объема циркулирующей крови может появиться чувство жара. Матка увеличилась в размерах до большого яблока. Вы еще не присмотрели для себя свободную одежду? А пора.

Обидчивость и раздраженность заменяются сдержанностью и спокойствием. Но нарастающий токсикоз портит настроение, а с ним приходят слабость и сонливость. Бывайте больше на свежем воздухе, ешьте понемногу и чаще.

Боритесь с запорами, которые частенько появляются на третьем месяце беременности. Не забывайте включать в свой рацион черный хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. Налегайте на отварную свеклу, свежую капусту и чернослив. Выпивайте стакан прохладной воды натощак и кефира – на ночь. В этот период часто возникает угроза прерывания беременности. Если вы чувствуете боль внизу живота, ощущаете давление на прямую кишку или у вас появились выделения крови из влагалища – немедленно обратитесь к врачу.

Ваш ребеночек в это время уже участвует в вашей жизни. Он чувствует радость, стресс. Если мама испугается, в кровь выбрасывается адреналин, который вызывает у ребенка сердцебиение и даже резкие движения. Следите за своим настроением.

К концу третьего месяца внутриутробной жизни ребенок двигает ручками и ножками, сжимает кулачки, поворачивает головку, открывает рот, глотает, даже пробует сосать пальчик.

10-я неделя. Завершилось развитие глаз, но они еще закрыты крохотными веками. Нос, уши, губы доведены до человеческого «стандарта». Завершилось формирование рта и всего кишечного тракта: удлиняется, закручивается в петли кишечник, «оформляется» прямая кишка. Теперь ребенок уже может глотать. Сформированы оба полушария головного мозга, начинает развиваться мозжечок.

11-я неделя. Продолжается окостенение скелета. Начинает формироваться голосообразуюший аппарат. Дальнейшее развитие получают эндокринные железы, почки, печень. Формируются лимфоузлы.

12-я неделя. Гораздо четче можно прослушать сердцебиение плода. 130–150 ударов в минуту.

13-14-я недели. Завершается формирование практически всех основных органов. Все системы теперь начинают работать примерно так же, как у взрослого человека.

В кишечнике появляется первое содержимое: пока в основном оно состоит из желчи.

Рост плода к концу третьего месяца – 9 см.

Начиная из 14-й недели матка постепенно поднимается над лонным соединением, в результате чего округляется живот, и наконец окружающие замечают, что вы беременны.

Время позаботиться об изменении своего гардероба – избавьтесь от одежды с жмущими поясами и резинками в области живота. Приобретите специальные трусы для беременных с завышенной передней частью. В результате интенсивного роста матки, накопления в организме жира, нужного для будущей лактации, увеличения молочных желез на груди, животе, бедрах постепенно растягивается кожа.

Очень важно для беременной выбрать новый бюстгальтер. Сделать это нужно обязательно: этот элемент белья на протяжении всей беременности и в период грудного вскармливания должен служить не украшением вашего тела, а средством для поддержания молочных желез в горизонтальном положении. Поэтому бюстгальтер должен быть удобным: отвечать размеру увеличенной груди; из хлопка; на широких бретелях; без косточек, поролоновых или других прокладок.

Беременность – не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.