Гарудасана – Поза Орла

Ватаянасана – Поза Коня

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Вторая часть

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Урдхва Прасарита Падасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Супта Падангуштхасана – Поза Растяжения Ноги За Большой Палец в Положении Лежа

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Паршва Дханурасана – Поза Лука на Боку

Матсиасана – Поза Рыбы

Падангушта Дханурасана

Супта Вирасана – Поза Героя

Бхакасана

Симхасана – Поза Льва

Сиддхасана – Совершенная Поза (Поза Мудреца)

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Краунчасана – Поза Цапли

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Комплекс 12

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Уштрасана – Поза Верблюда

Гарудасана – Поза Орла

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Симхасана – Поза Льва

Баддха конасана – Поза Бабочки

Матсиасана – Поза Рыбы

Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса

Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии

Йога Мудрасана – Печать Йоги

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Краунчасана – Поза Цапли

Маласана I – Поза Гирлянды I

Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)

Пашасана – Поза Петли

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи

Комплекс 13

Первая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Вторая часть

Акарна дханурасана – Поза Лучника

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза спящей черепахи

Маласана I – Поза Гирлянды I

Бакасана – Поза Журавля

Капотасана – Поза Голубя

Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой

Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки

Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха

Советы

Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.

На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.

Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.

Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.

К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.

Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.

Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.