✓ Прежде всего разомнитесь с помощью нескольких несложных упражнений (см. стр. 12–14).

✓ Выполните упражнение для растягивания, во время выполнения его постарайтесь делать выдох.

✓ Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете слабое натяжение, затем оставайтесь в этом положении в течение десяти — тридцати секунд. Когда вы немного освоитесь, то сможете удерживать растягивание дольше. Если вы чувствуете что-то большее, чем слабое натяжение, то мягко вернитесь в исходное положение.

✓ Сконцентрируйтесь на том, чего хотите добиться.

✓ Всегда растягивайтесь медленно и мягко и следите за дыханием.

Через несколько недель практики, когда вы достигнете полного объема растягивания, немного расслабившись, вы сможете продвинуться еще дальше и почувствуете, что мускулы расслабляются еще больше. Смысл в том, чтобы растягиваться понемногу. Никогда не усиливайте растягивание, так как боль в мускулах мешает их растяжению, и их можно растянуть слишком сильно, если начать очень резко. С помощью тренировок и повторений вы найдете точку, после прохождения которой растягивание больше не приносит боли. Мускулы расслабляются, а ткани адаптируются. Растягивание смазывает всю систему и помогает ей работать. Чтобы оно было эффективным, его необходимо доводить до точки максимального сопротивления в конце обычного круга движений. Как мы уже говорили, эта точка или уровень с каждым разом отдаляется, и вы действительно можете видеть и чувствовать улучшение. Именно это вам и нужно, и это мягкое, осторожное растягивание, проводимое осмотрительно и постепенно, вызывает медленное, прочное расслабление. Всегда используйте медленные, статичные растягивания, так как их не только проще выполнять, но они и самые полезные и безопасные. Не стремитесь выполнять резкие или энергичные растягивания, такие, как касание пальцев ног, ибо они активизируют рефлекс растяжения, когда мускулы напрягаются, чтобы предотвратить его.

✓ Снижение риска боли в спине, болезненности мускулов, расширение круга движений.

✓ Снижение риска окостеневания и неподвижности.

✓ Увеличение возможности морального и физического расслабления.

✓ Повышение энергичности, так как тело становится более бодрым.

✓ Улучшение циркуляции крови.

✓ Улучшение внешнего вида, так как исправляется осанка.

Растягивайтесь как можно чаще, делайте это каждый день разными способами. Привыкните к растягиванию, так как чем больше вы практикуетесь, тем лучше себя чувствуете. Выполняйте простые растягивания и постарайтесь не ограничивать себя определенными упражнениями или режимом. Гораздо полезнее выполнять растягивание тогда, когда это вам удобно, но постарайтесь делать это регулярно.

Для достижения наилучших результатов необходимо два типа упражнений:

1. Растягивание для гибкости и улучшения осанки.

2. Силовые упражнения для сохранения гибкости и улучшенной осанки.

Повторяющаяся боль из-за повреждения (ПБП)

ПБП — это общее определение для широкого круга заболеваний, затрагивающих руки, запястья, шею, плечи и спину, включая мускулы, нервы и суставы. Такие заболевания становятся привычными для многих людей, особенно офисных работников, программистов, рабочих на конвейерах и всех, в чью работу входит постоянное повторение одинаковых движений. В свете возрастающего внимания к здоровью и вопросам безопасности на рабочем месте закон установит какие-либо штрафы организациям, не уделяющим этой проблеме должного внимания. Как бы ни старались эксперты во всем мире, это всё, что они могут сделать. Самое большее, чего можно достигнуть, — это компромисс, рассчитанный на “среднего” человека, но мы все различаемся по весу, росту, размерам и привычкам, поэтому имеет смысл самим заняться устройством своего рабочего места. Защищая свои спины с помощью нескольких несложных упражнений и растягиваний, которые постепенно становятся обычной частью дня, мы на долгое время избавимся от стрессов и напряжения, которым подвергаемся во время работы.

Чем больше компании делают для защиты самих себя и своих служащих, тем лучше это для всех. Многие компании знают об этом и стараются что-то предпринимать. Часто решения просты: это может быть просто перестановка рабочего оборудования или обсуждение проблемы и профилактика опасных мест. Сегодня обязательны директивы, выпущенные Управлением здравоохранения США в декабре 1992 года, касающиеся рабочих мест программистов и описывающие все детали — от экранов и клавиатур до столов и стульев. Более широкие аспекты оборудования офиса, такие, как освещение, влажность воздуха, другие элементы оборудования, тоже были стандартизованы. Появилось множество способов самозащиты.

Как стоять

✓ Время от времени меняйте место нахождения — не стойте так, будто вы привязаны тяжеленным корабельным якорем к одному месту.

✓ Перемещайте вес с одной ноги на другую, перекрещивайте ноги.

✓ Сцепите руки за спиной, чтобы раскрыть грудную клетку— примите важную позу.

✓ Ходите, если это возможно, но не раздражайте окружающих постоянным мельтешением.

✓ Обопритесь спиной о стену.

✓ Практикуйте позицию у стены (НТ стоя).

✓ Поднимите одну ногу на перекладину стула (подножка в баре сделана для того, чтобы люди чувствовали себя более расслабленно, помните это).

✓ Регулярно выгибайте спину, как показано в упражнении; делайте это мягко.

✓ Ходите распрямившись и смотрите на мир — так, как поется в песне.

✓ Держите колени слегка согнутыми, никогда не распрямляйте их полностью.

✓ Всегда держите плечи немного опущенными и расслабленными.

✓ И, наконец, помните о кукле на ниточке: голову приподнимайте, подбородок держите прямо — удлиняйте себя.

Как сидеть

✓ Всегда садитесь как можно глубже на стул, особенно если он со спинкой, держите спину прямой и обеспечьте ей поддержку.

✓ Используйте поддержку нижней части спины для уменьшения известного вам промежутка. Держите колени как можно выше, желательно хотя бы выше бедер.

✓ Используйте скамеечку для ног или что-нибудь еще, чтобы сохранить наклон таза.

✓ Подлокотники — это хорошая идея.

Если вы используете офисное кресло, убедитесь, что оно полностью (по росту, тазу, спине) вам подходит. Само сиденье не должно быть длиннее двух третей вашего бедра, и ноги должны хорошо опираться на пол или подножку. Это обеспечит прочную опору для нижней части спины. Давление на позвоночник возрастает, когда вы сидите, и снижается, когда лежите.