В качестве примера он приводит двух условных сотрудников: оба работают с девяти до семи часов вечера.

Первый отдыхает только 20 минут во время обеда.

Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время.

То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается, и он легко отвлекается.

Работа превращается в видимость.

Не пытайтесь работать «на убой», делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.

Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы будут приятными, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?).

Не пользуйтесь социальными сетями во время работы, но – если они вам интересны – заходите туда на пять минут во время перерыва. Не читайте статей не по работе – отложите их, чтобы пролистать, когда наступит перерыв.

Для короткого перерыва в условиях цейтнота прямо за компьютером вы можете воспользоваться сайтом http://www.donothingfor2minutes.com.

На сайте нет ничего, кроме умиротворяющей картинки, шума волн и таймера на две минуты, который обнуляется, если вы будете производить какие-то действия (двигать мышью или нажимать клавиши).

Не пейте чай или кофе прямо во время работы – насладитесь напитком во время короткого перерыва.

Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском может последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи – ешьте фрукты, орехи, мюсли, пейте чистую воду.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, – зайдите на сайт http://sugarstacks.com.

Если следишь за показателем – то, как известно, он начинает улучшаться как бы «сам собой».

Фитнес-браслеты – которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек – анализируют и объемы сна, и его качество (разбивку по глубоким и легким фазам).

Экспериментируйте, отслеживайте:

• в каких условиях вам лучше спится;

• в какое время;

• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи.

И так далее. Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше. И пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Если же со временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать – не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.

С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И хорошо бы проанализировать качество сна – см. предыдущий лайфхак.

Но есть одна потребность:

• она свойственна всем (и совам, и жаворонкам);

• редко удовлетворяется;

• сильно повышает продуктивность;

• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).

Это дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %[20].

Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает – и проверено очень многими людьми.

Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной – после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.

Но после короткого сна начинается новый рабочий день.

Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе.

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит – ученые доказали[21], что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.

Существует серьезное заблуждение относительно спорта: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает – я, мол, после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?

Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.

(Шкалы на графике условные; его цель – передать суть этого «перелома».)

Конечно, заниматься спортом много и серьезно в любом случае лучше, чем не заниматься вовсе, но надо понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

А вот хотя бы две – четыре тренировки в неделю (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И сон станет гораздо крепче.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга», о которой мы уже упоминали выше.