✓ После каждого сокращения и подтяжки кверху следует фаза расслабления мышцы.

✓ Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание, даже если вам будет сложно на первых порах.

✓ Старайтесь сразу снимать напряжение с тела, не будьте слишком скованы и напряжены.

✓ Если мышца очень устала, а возможно, онемела и вы ее не чувствуете, отдохните немного и начните все заново.

«Жми-держи»

В исходном положении лежа на спине, руки находятся внизу живота, ноги слегка согнуты и разведены в стороны. Уверенно и сильно начиная со сфинктера, сжимаем вагинальную мышцу и стараемся удержать ее в течение 60 секунд, как это показано на рисунке 4. Затем расслабьтесь и отдохните несколько секунд.

Второй подход — сжимать мышцу необходимо в течение 60 секунд и затем отдохнуть. Третий подход — сжимать мышцу в течение 60 секунд и вполне заслуженный отдых. На часы не смотрим, просто считаем про себя до шестидесяти. Еще раз повторю, что поначалу мышца может не слушаться и «вырываться». На первых занятиях время на удержание мышцы можно несколько сократить. Уже к окончанию первого занятия ваша интимная мышца немного окрепнет.

Что надо и чего не надо делать

✓ Сжимайте только вагинальную мышцу, тело старайтесь не напрягать.

✓ Дыхание старайтесь не задерживать, дышите свободно.

✓ Будьте упорны и терпеливы.

А теперь, когда вы хорошо разогрели свою интимную мышцу и мышцы, которые будут нам помогать в процессе тренировки, вам должно стать довольно жарко, возможно появилось потоотделение. В норме должна увеличиться частота сердечных сокращений, пальцы на руках и на ногах должны стать горячими. В области пупка вы можете почувствовать тепло и пульсацию. Переходим к упражнениям.

«Лифт»

Описание упражнения

Ваше исходное положение на спине, ноги нужно немного согнуть, раздвинуть в стороны. Руки у вас должны находиться на животе, как это показано на рисунке 5. Должно быть удобно. Теперь закрываем глаза и представляем, что вам нужно ехать на лифте с первого на седьмой этаж. Представили? А теперь про себя считаем, как мы едем. Один — первый этаж: мы немного сжимаем вагинальный сфинктер, просто вводим в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд. Два — второй этаж: не отпуская нагрузки, мы немного сильнее сжимаем сфинктер, подтягиваем его чуть кверху и удерживаем 5 секунд. Посмотрите внимательно на рисунок 5.

Три — третий этаж: еще сильнее сжимаем, подтягиваем и удерживаем. Четыре — четвертый этаж: еще сильнее сжимаем и удерживаем. Пять — пятый этаж: мы еще увеличиваем нагрузку, подтягиваем и удерживаем. Шесть — шестой этаж: мышцу сжимаем очень сильно, подтягиваем и удерживаем. Семь — седьмой этаж: «выжимаем» из мышцы последние силы, подтягиваем ее кверху, как бы засасываем в себя и держим 10 секунд. Продержавшись 10 секунд наверху, сильно сжав и подтянув мышцу, нужно ехать вниз. А это значит — начинаем считать в обратном порядке. Шесть — шестой этаж: нагрузку с мышцы немного ослабляем и держимся 5 секунд. Внимательно смотрим на рисунок 6.

Пять — пятый этаж: еще немного снимаем нагрузку с мышцы и держим 5 секунд. Четыре — четвертый этаж: еще ослабляем и держим 5 секунд. Три — третий этаж: еще ослабляем и держим. Два — второй этаж: мышца слегка сжата, она просто находится в тонусе, удерживаем ее 5 секунд. Один — первый этаж: мы полностью расслабили мышцу, «приехали». Повторить 5 раз без отдыха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите спокойно, это очень важно. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть одну-две минуты.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ЛИФТ»

Чтобы понять, как упражнение должно правильно выполняться, потренируйтесь на собственном кулачке. Немного сомкните кулак и поэтапно начинайте его сжимать, не забывая о «задержках на этажах» и подтяжках кверху. При задержках на этажах мышцу не расслабляйте, а только увеличивайте напряжение (напряжение нарастает). Каждый «этаж» отмеряйте резко и уверенно. Когда упражнение у вас начнет получаться хорошо (особенно обратите внимание на спуск), можно увеличить время «задержек» на этажах и силу сжатия. День ото дня ваша мышца будет становиться все сильнее и крепче. Упражнение требует некоторого упорства, особенно «на спуске», не отчаивайтесь, если поначалу у вас не будет все получаться в полной мере и вы будете на спуске «падать» с седьмого этажа на третий-второй. Просто во всем нужна тренировка.

Что надо и чего не надо делать

✓ Напрягая вагинальную мышцу на «подъеме», не забываем подтягивать ее кверху.

✓ Старайтесь резче отмерять «этажи», должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы.

✓ Старайтесь удерживать интервал на «этажах» не менее 5 секунд (больше можно).

✓ Расслабляя мышцу на «спуске», старайтесь не отпускать ее сразу, а, удерживая, выполнять именно спуск.

«SOS»

Описание упражнения

Не пугайтесь, это всего лишь название следующего упражнения. Предложенное упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте. Руки, если вы лежите, как обычно, внизу живота. Приготовились? Вспомните азбуку Морзе, возможно, в школе этому еще обучают, сигнал SOS — это три точки, три тире, три точки (…—…). Начинаем выполнять три сильных и быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных и протяжных сокращения, затем три сильных и быстрых, без остановки и без отдыха, повторить 10 раз. Упражнение состоит только из такого элемента, как сжатие (сокращение) мышцы, как это показано на рисунке 7.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «SOS»

Все элементы «точки» и «тире» должны выполняться не смазанно, а отдельно друг от друга, с маленьким интервалом, то есть через фазу расслабления. Упражнение совсем не сложное, и вы обязательно с ним справитесь. Считать нужно так: раз, два, три (это точки и счет у нас быстрый и резкий). Раааз, двааа, триии (это тире и счет растянутый и протяжный), а затем опять раз, два, три (опять точки и опять быстрый и резкий счет, и выполнение такое же быстрое и резкое). Потренируйтесь на своем кулачке. Сначала сожмите его три раза быстро и сильно, затем три раза сильно и жмите подольше, а затем снова три раза быстро и сильно. Следите за своим дыханием. Дышите спокойно.