Начните с упражнения «Маятник-колено». Если боли не позволяют этого делать, можно начать с упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено». Вы можете чередовать упражнения с короткими периодами охлаждения. Необходимо заниматься не менее 15 минут в день. Когда боли уменьшатся, стоит подключить и другие упражнения из этого раздела для укрепления других мышц.

Конечно, изометрическая гимнастика – это лучший способ профилактики «колена бегуна». Если травмы связок коленного сустава нет и артроз в суставе еще не успел развиться, лучшим отдыхом после напряжения квадрицепса будет его растяжение. Стоя на одной ноге, полностью согните колено, захватите стопу рукой и тяните ее назад. В таком положении коленный сустав максимально сгибается, и вы ощущаете натяжение, растяжение и квадрицепса, и связок в области надколенника.

Выводы:

• Нетренированное колено может реагировать на привычные, но резкие нагрузки болями в области надколенника.

• Атлеты часто имеют боли в области надколенника вследствие перегрузок связок.

• Изометрическая гимнастика и особенно фаза растяжения применяются для профилактики и лечения синдрома болей в области надколенника и бедра.

• Упражнение «Застывшее колено».

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

• Упражнение «Оживляем колено».

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

• Упражнение «Маятник-колено».

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.

Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

• Упражнение «Маятник-колено с помощью».

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

• Упражнение «Сжимаем стул».

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.