отследить свой прогресс с большей легкостью, а также увеличить шансы на их успешную реализацию. Также вам могут помочь такие советы и замечания.

➧ Фиксируйте свои задачи, лучше с использованием ручки и бумаги. Формулируйте их в позитивном ключе, заменяя фразы вроде: «Я нацелен сократить объем негативной самокритики» фразами по типу: «Я хочу стать добрее к себе».

➧ Проговаривайте поставленные цели по несколько раз, вслух либо мысленно.

➧ Не толкайте себя вперед слишком сильно. Вы же не пытаетесь создать на вечеринке атмосферу веселья, форсируя события – в духе «Сегодня в восемь вечера мы отлично проведем время», – так как зачастую это дает обратный эффект. Напротив, вы организовываете нужную обстановку: включаете музыку, приглашаете приятных людей и готовите вкусную еду. Важнейшее условие для тренировки внимания – ноль ожиданий, просто непредвзятое мышление.

➧ И не забудьте: намерение – лишь направление, не что-то высеченное в камне или поддающееся количественной оценке. Постарайтесь отпустить желаемые результаты.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ

Делайте в течение дня по три «передышки», каждый раз концентрируя свое внимание на трех полных вдохах и выдохах.

Выберите определенное время, например, пока включаете компьютер или моете посуду. Делая передышки, фокусируйтесь на своих физических ощущениях: на том, как поднимается и опускается ваша диафрагма, расширяется и сжимается грудная клетка или проходит через нос воздух. Смысл здесь не в замедлении дыхания и не в его углублении – то есть не в изменении. Не является целью и стремление к какому-то особенному физическому переживанию. Все, что от вас требуется, – осознавать процесс дыхания безотносительно к его поверхностности или быстроте; вам необязательно начать чувствовать себя более расслабленными. Если будут возникать сторонние мысли либо чувства – просто наблюдайте за ними. Старайтесь оттягивать вынесение каких-либо суждений; вместо этого перенаправляйте свое внимание на дыхание.

Совет от тренера

Если вы предпочитаете не сосредоточиваться на дыхании – например, потому что оно беспокоит вас или провоцирует развитие панических атак, – то можете выбрать другую точку фокусировки. Выберите что-то максимально различимое, к примеру, подошвы ног, тыльные стороны ладоней, грудную клетку или лицевые мышцы. На второй или третьей неделе, когда ваши мышцы внимательности уже будут до определенной степени натренированы, все равно попробуйте концентрацию на дыхании.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Выберите любую деятельность, которой обычно занимаетесь машинально, – бритье, ходьбу по лестнице, раздвигание штор и т. д. Отныне вы должны ежедневно осуществлять этот процесс, направляя на него все свое внимание. Концентрируйтесь на органах чувств, вовлеченных в ваши действия. Например, отмечайте самый первый кусочек пищи во время завтрака, обеда или ужина. Изучайте этот кусочек лосося, ощущайте мышечное усилие, прикладываемое вами к тому, чтобы поднести вилку ко рту, чувствуйте аромат, жуйте осознанно, исследуйте во рту консистенцию и обращайте внимание на любые автоматические движения и мысль, никак их не оценивая.

Фокусируйтесь только на своем занятии максимум в течение пяти минут.

Совет от тренера

Не исключено, что у вас могут появиться некоторые трудности вроде нехватки времени и/либо мотивации или появления неприятных эмоций и/либо мотивации или появления неприятных эмоций. Вот несколько рекомендаций о том, как можно с ними справиться.

1. Нет времени? Для практики достаточно одного вдоха-выдоха или крошечного действия. Решите, какое время суток подходит для ваших занятий больше всего и добавьте упражнения в свое расписание.

2. Низкая мотивация? Взгляните еще раз на свои цели и определитесь, для чего вы начали тренировку.

3. Неприятные ощущения? Тренировка внимания не обязана быть приятной. Она приносит свои плоды, когда вы не сдаетесь даже в сложные периоды; неприятные вещи случаются в нашей жизни – увы. Если такие упражнения вызывают у вас дискомфорт, просто напоминайте себе, что все это – прекрасный материал для обучения.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы без проблем справились с предыдущими упражнениями и хотите большего, то можете усложнить тренировку концентрацией внимания на дыхании в сидячей медитации. В дальнейшем к этому виду медитации мы каждую неделю будем добавлять новые точки фокусировки. Здесь нам понадобится аудиозапись (для медитации).

Аудиозапись 1. Внимание – на дыхание

Интенсивный

Продолжение легкого уровня

Стремитесь к интенсивным тренировкам? Тогда выбирайте на этой неделе медитацию для дыхания и тела и используйте соответствующую аудиозапись. Сначала объектом концентрации станет дыхание, а затем тело. В последующие недели мы расширим данные упражнения на внимание новыми точками фокусировки.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Заминка

Итак, первая неделя, в течение которой вы концентрировались на внимании, закончилась. Как она прошла? Быть может, в какие-то моменты вам не хотелось тренироваться или вы забывали выполнить упражнение? Или, например, вы занимались и замечали, что иногда тренировка делала вас более расслабленными либо помогала мыслить яснее? Или, как вариант, вы ощущали растущее внутри беспокойство в процессе работы над упражнениями из-за, скажем, неудобной позы или раздражающего голоса на аудиозаписи?

Словом, ваш обезьяний ум снова болтал без умолку? Все это не имеет значения. На самом деле, подобные трудности – часть процесса, предлагающего огромные возможности для развития.

Спросите себя, удалось ли вам достичь за первую неделю следующего:

➧ начали ли вы чаще осознавать свое дыхание на протяжении дня?

➧ смогли ли найти такие виды деятельности (по типу приема пищи, водных процедур или чистки зубов), которые подходят на роль основы для тренировки внимания?

➧ улучшилось ли ваше осознание собственных автоматизмов и влияния обезьяньего ума?

➧ научились ли вы чаще отдавать себе отчет в бессознательных суждениях?

Первая неделя любой тренировки – в спортивном центре, военном лагере либо на теннисном корте, – как правило, вызывает множество противоречивых чувств, варьирующихся от гордости до «к черту все!», от ноющих мышц до ощущения удовлетворения. С тренировкой внимания так же. Вы завершили первую неделю и теперь уверенно двигаетесь к абсолютно здоровой сосредоточенности.

В заключение

После двух лет изучения буддийской философии студент наконец решился сдать по ней экзамен. Он вошел в аудиторию без тени сомнения в своих знаниях. Его ум заполняли мысли и идеи о сложных предметах, по которым его собирались экзаменовать. «Я готов», – заявил студент. «У меня только один вопрос, – сказал преподаватель. – Цветочный горшок на входе стоит слева или справа от вешалки?»

Неделя 02

Тело – ваш бортовой журнал

Видящие разницу между душой и телом не имеют ни того ни другого.

ОСКАР УАЙЛЬД

Тело – ваш бортовой журнал; оно подсказывает, как ваши дела. То есть оно подсказывает, как ваши дела, если вы умеете к нему прислушиваться. Зачастую вы совсем не воспринимаете сигналов от своего тела, поскольку бессознательные модели поведения и привычки уводят внимание прочь от телесных ощущений.

На второй неделе нашей мозговой тренировки мы выясним, почему так происходит и каким образом это вызывает распространенную болезнь современного общества – стресс. И разумеется, я расскажу вам (а вы попробуете их на практике) о способах возвращения фокуса внимания на собственное тело. В