А о чем мы сейчас говорим? Правильно: мы пытаемся найти способ получения наиболее полноценного белка с минимальным количеством жиров!

Однако это еще не все. Исследования показали, что говяжья вырезка содержит в три раза больше железа по сравнению с птицей и почти в четыре раза больше цинка, который крайне необходим худеющему человеку. Можно ли после сказанного пренебрегать говяжьим мясом?

Пожалуй, самым сложным как в моей методике, так и при любом другом грамотном построении рациона является индивидуальный расчет необходимого вашему организму минимального количества белка. С другой стороны, это чрезвычайно важно, так как переход за грань минимально допустимой нормы белка может окончиться для вас весьма плачевно. Выпадающие волосы, крошащиеся ногти и аменорея (отсутствие месячного цикла), необычный запах от тела и изо рта – это лишь полбеды. Если вы обнаруживаете у себя эти симптомы – значит, где-то вы ошиблись, и белка вам явно не хватает!

Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам необходимо белка, давайте для начала определим так называемую идеальную или истинную массу вашего тела.

Понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпевало со временем большие изменения. Когда-то, совсем давно, принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. В наши дни близким к «идеальному» считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти молодые годы заканчивается физическое формирование человека, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела на тот период является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Если вы в этот счастливый период вашей жизни еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела. Она и сейчас у вас есть, просто тщательно скрывается под слоем ненавистного жира.

Однако сейчас среди врачей принято уже говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.

Как-то однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие скульптуры?» Он скромно ответил: «Да я просто отсек все лишнее!»

Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:

М = рост – 100 при росте до 165 см

М = рост —105 при росте 166–175 см

М = рост – 110 при росте более 175 см.

Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.

При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10 %).

Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175–105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (– 10 %), а для гиперстеников 77 кг (+10 %).

Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеры костей скелета, формы грудной клетки, соотношений продольных и поперечных размеров тела. Я понимаю, что замерять эти размеры для вас несколько проблематично, в таком случае пойдем более простым путем. Будем замерять окружность запястья. Ту очаровательную часть женской руки, где обычно располагаются часы или изящный браслет.

У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстеников – 19 см и выше. Поскольку я почему-то предполагаю, что вы отнюдь не астеник, перейдем сразу к следующим двум типам.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. «Сколько мужчин, ошеломленных бюстом, женятся на всем остальном!» (Пшекруй).

Это сказано как раз про вас? Тогда вы классический нормостеник и можете использовать формулу в ее первозданном типе.

Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость», имеют гиперстеническое телосложение. Поперечные размеры их тела внушительно превышают аналогичные параметры представительниц двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями. «Коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к весу по формуле еще 10 %.

Ну что, посчитали? Что получилось? Вот это и есть тот самый вес, к которому вам надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует добавить к этой цифре еще килограммов пять – вес растянувшейся кожи.

Выделяют четыре степени ожирения и две стадии заболевания – прогрессирующую и стабильную. Если ваш вес на сегодняшний день превышает «нормальную массу» (согласно расчетам) всего на 10 %, то вам несказанно повезло, ибо это только начальная, или первая, степень ожирения. Если превышение нормальной массы тела «колеблется» от 20 % до 50 % – это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % – третьей степени. Недавно выделили и четвертую степень, но я надеюсь, что эта «песня» не про вас!

Различают три типа ожирения с учетом формы фигуры:

• яблочный тип, при котором избыточный жир располагается на животе и в верхней части туловища (наиболее характерен для мужчин);

• грушевидный тип, когда избыточный жир располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища (наиболее характерен для женщин);

• и смешанный.

Грушевидный тип сложнее поддается лечению с помощью диет, а яблочный тип приводит к большим осложнениям со стороны сопутствующих заболеваний. Так, например, ожирение по типу «яблоко» у женщин преклонного возраста говорит о предрасположенности к развитию остеопороза. Лечение ожирения по типу «груша» затруднено из-за необходимости использования комплексных методов и высокой вероятности развития рецидивов.

Теперь вы объективно себя оценили и даже знаете «свою степень». Вопрос только в том, что теперь с этими знаниями делать? Давайте попробуем рассчитать необходимую для вас норму белковых продуктов.

Минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.

Приведу пример: пусть ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна 65 кг. Допустим, вы гиперстеник, тогда 65 кг плюс 10 % получается 71,5 кг. Плучается, что минимально допустимое количество чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.