СЦЕНАРИЙ 2. ПРИНИМАЕТ ВАННУ. Это может показаться роскошью, когда рядом маленький ребенок, а помощи нет. Но вы попробуйте это сделать, во-первых, поэтапно, и во-вторых, с помощью ребенка, если некому отвлечь его от вас. Наберите вместе с ним ванну, рассыпьте соль, налейте масло, зажгите свечи. Ребенку придумайте занятие рядом или в его комнате, включите радионяню. Если рядом с вами есть другой взрослый – смело заявляйте о своем желании исчезнуть в ванной комнате минут на 30–40 (а еще лучше – на время любимого фильма). Из ванны с живительной солью вы подниметесь в настроении всех обнять. Для пятиминутной попытки вернуть себе бодрость подойдет и самый обычный душ с любимым ароматным гелем.

СЦЕНАРИЙ 3. ПЬЕТ ЧАЙ. ИЛИ КОФЕ. Берите паузу на чаепитие, как только почувствуете, что закрутились; при малейшем ощущении подступающей тоски или скуки. Тепло от чашки с чаем (кофе) согреет ваши руки – и немножко сердце.

СЦЕНАРИЙ 4. ПОЕТ. И снова – даже если медведь на ухо наступил, даже если слова не помните, даже на другой мотив. Пение освобождает, отвлекает, расслабляет. Бонусом добавится все тот же эффект неожиданности – ведь никто не ожидает, что вы вдруг запоете.

СЦЕНАРИЙ 5. ОБНИМАЕТ СПЯЩЕГО МАЛЫША. В этот момент отступает все темное. В ваших руках – вся нежность мира.

СЦЕНАРИЙ 6. ОБНИМАЕТ КОТА ИЛИ ГЛАДИТ СОБАКУ. Пока ваша банда устраивает в квартире апокалипсис – кто еще поймет вас лучше?

СЦЕНАРИЙ 7. ЕСТ. КРОМЕ ШУТОК! Не кусочничайте. Приготовьте что-нибудь простое и вкусное, но не с целью накормить ребенка и мужа, а, например, чтобы угостить себя любимым вкусом детства. Вместо того чтобы прибежать, что-то быстро схватить и проглотить, сделайте это трапезой, пусть короткой, но с любовью к себе и с наслаждением от еды.

СЦЕНАРИЙ 8. ЛЕЖИТ, СВЕРНУВШИСЬ КЛУБКОМ. Это самый быстрый побег «обратно». Хотите побыть малышом сами – прилягте, обнимите себя, пожалейте себя, покачайте.

СЦЕНАРИЙ 9. СМОТРИТ В ОКНО. Иногда сама возможность перевести взгляд во внешний мир – разглядеть облака, закат или рассвет, заметить, как качаются деревья, пробежать глазами по огням в домах – дает ощущение «выхода».

СЦЕНАРИЙ 10. ЧИТАЕТ. Спрячьтесь с книгой в любимом кресле. В конце концов, нет лучшего способа пробудить интерес к чтению, кроме как показать, какое счастье вы сами обретаете в книге.

СЦЕНАРИЙ 11. ФОТОГРАФИРУЕТ. На телефон, любительскую или профессиональную камеру – не имеет значения. Ловите улыбки, смех, дурашливые и другие самые разные моменты: снимки будут вам напоминать о мгновениях тепла, а процесс фотографирования даст возможность отвлечься.

СЦЕНАРИЙ 12. ЗВОНИТ ДРУГУ. Поговорите с кем-то – знакомым, соседкой, подругой. О наболевшем. О случайном. Расплачьтесь в трубку. Посмейтесь над ерундой. Связь с внешним миром – то, что требуется Робинзону Крузо, чтобы скоротать дни на необитаемом острове в компании новорожденного Пятницы.

СЦЕНАРИЙ 13. ПЛАЧЕТ. Иногда стоит дать волю слезам и хорошенько выплакать тоску, печаль и обиду на весь мир. Разрешите себе слезы. После дождя приходит радуга. Ну или, по крайней мере, совершенно точно немного светлеет небо.

СЦЕНАРИЙ 14. ЛИСТАЕТ ЛЕНТУ В «ФЕЙСБУКЕ». Самый быстрый выход в люди, который, конечно, не заменит живого общения, но сообщит о том, что мир не рухнул и жизнь продолжается. Не вините себя за «сидение» в интернете и не разрешайте близким себя этим упрекать.

СЦЕНАРИЙ 15. СПИТ. Спите, пока спит малыш. Спите, отправив ребенка на прогулку с папой или бабушкой. Спите, пока ребенок играет (обезопасив пространство в пределах комнаты). Спите, даже если весь дом перевернут, посуда не мыта, ужин не готов. Сон – это ваш главный источник сил. Черпайте из него при любой возможности.

От 30 минут, выйдя из дома

СЦЕНАРИЙ 16. ГУЛЯЕТ БЕЗ ЦЕЛИ И НАПРАВЛЕНИЯ. Просто идите. Дышите. Смотрите. Здесь и сейчас никто вас не дергает, не зовет, не висит на вас. Вы свободны совсем на чуть-чуть, но с каждым днем вы сможете позволять себе больше времени на прогулки. Или любое другое все что угодно – только для себя.

СЦЕНАРИЙ 17. БЕГАЕТ (КАТАЕТСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ САМОКАТЕ, ПЛАВАЕТ). Движение переносит проблему на телесный уровень: физическая нагрузка не решит то, что вас тревожит, но поможет вам снять напряжение. Вы вернетесь к мыслям, которые вас тяготят, с новыми силами, и это поможет найти решение.

СЦЕНАРИЙ 18. ИДЕТ В ЛЕС ИЛИ ПОЛЕ, К РЕКЕ ИЛИ МОРЮ. Обнимите дерево, полежите в траве, войдите в воду. Напитайтесь воздухом и звуками природы. Почувствуйте себя частью вселенной.

СЦЕНАРИЙ 19. ЕДЕТ В МАШИНЕ, ТРАМВАЕ, АВТОБУСЕ И СМОТРИТ В ОКНО. Возьмите с собой ребенка: иногда дети бесятся дома, а в транспорте дают передышку – смотрят по сторонам, ведь в этот момент мимо них проносятся новые миры.

СЦЕНАРИЙ 20. ОТПРАВЛЯЕТСЯ НА МАССАЖ, МАНИКЮР, В СПА, ЗА НОВОЙ ПРИЧЕСКОЙ. Позвольте себе что-то для себя. Получите заботу, внимание и уход – ровно то, что вы сами каждый день отдаете другим.

СЦЕНАРИЙ 21. СИДИТ В КАФЕ ИЛИ РЕСТОРАНЕ, ОДНА ИЛИ С ПОДРУГАМИ. Никогда не объясняйте, зачем вам это нужно. Не упрекайте себя за лишние траты на чашку кофе, которая и дома могла бы быть ровно той же чашкой кофе. Почувствуйте разницу. Делайте это регулярно.

СЦЕНАРИЙ 22. ПОКУПАЕТ ЧТО-ТО ДЛЯ СЕБЯ – ПЛАТЬЕ, КРЕМ, КНИГУ. Прогуляйтесь по торговому центру. Разрешите себе приобрести что-то новое и приятное – не для детей, мужа, дома, а исключительно для себя.

СЦЕНАРИЙ 23. ОСТАЕТСЯ ДОМА ОДНА. А дети идут на прогулку с папой (бабушкой, няней).

Не хватайтесь за дела. Бездельничайте. Читайте. Смотрите сериал. Рисуйте. Наслаждайтесь тишиной.

СЦЕНАРИЙ 24. ИДЕТ НА ТВОРЧЕСКОЕ СВИДАНИЕ. Кино, музей, театр – раз в неделю или хотя бы в месяц выбирайтесь без детей в любимые места.

СЦЕНАРИЙ 25. ВОЗВРАЩАЕТСЯ С ЦВЕТАМИ. Попробуйте вместо продуктового магазина заглянуть в цветочную лавку и сами себе сочините букет. Или соберите его в лесу. В парке. Почувствуйте, как цветы распускаются в вашем сердце.

Здесь собраны книги, которые могут стать вашей опорой, вашими друзьями и постоянными спутниками. Они содержат простые и эффективные инструменты для самоподдержки, подсказки для знакомства с самой собой, ключи для вдохновения.

1. МАРК УИЛЬЯМС И ДЕННИ ПЕНМАН. ОСОЗНАННОСТЬ. КАК ОБРЕСТИ ГАРМОНИЮ В НАШЕМ БЕЗУМНОМ МИРЕ

Про эту книгу можно так и написать: «Британские ученые доказали, что 10–20 минут в день, посвященные практике самоосознания, могут быть эффективнее пачки антидепрессантов».

Так получилось, что Осознанность пришла в мою жизнь в самое темное время, когда я действительно была на грани нервного срыва. И благодаря настрою авторов, убедительности аргументов и примеров, простоте упражнений день за днем я «отползала от края пропасти». И сегодня я продолжаю практиковать каждый день и на собственном опыте могу подтвердить, что осознанная медитация – это действительно работающая терапия.